Undervægt har aldrig være mit eget problem, snarere tværtimod. Men jeg har en del undervægtige i min kostklinik, og de har lige så store udfordringer som de overvægtige. Det er der bare ikke så mange, der tror.
At være undervægtig kan for nogle menneskers vedkommende nemlig være et lige så stort problem, som det kan være for andre at være overvægtig.
Ifølge WHO er man undervægtig, hvis man har et Body Mass Index (BMI) under 18,5. Det er hverken sundt at være under- eller overvægtig. Begge dele kan forringe din helbreds- og sundhedstilstand, men i høj grad også dit humør.
Der er flere årsager til at nogle mennesker er undervægtige.
For nogle ligger det i generne, og de er derfor undervægtige fra naturens hånd. Vores gener har afgørende betydning for, hvordan vi udvikler os, og man kan derved være arveligt disponeret for at have en høj forbrænding – en såkaldt 'luksusforbrænding', som gør, at kroppen forbrænder langt flere kalorier end det normale.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at det er umuligt at tage på i vægt - det er bare vanskeligere.
Generne er dog ikke det eneste årsag til at nogle mennesker er undervægtige. Undersøgelser viser, at der er en klar sammenhæng mellem undervægt og rygning, som skyldes, at rygning hæmmer appetitten, samtidig med at nikotin øger forbrændingen og stofskiftet.
I tilfælde hvor rygning ikke er årsag til undervægt, kan andre faktorer som et højt fysisk aktivitetsniveau, fedtfattige kostvaner, for stort indtag af sukker (giver mæthedsfornemmelse) mangel på næringsstoffer samt ubalancer i kroppen være årsag til undervægt.
Motionsråd
Et højt fysisk aktivitetsniveau kan være forklaringen på, at vægten ligger (for) lavt. Især kredsløbstræning som løb, cykling, svømning og spinning forbrænder fedt og energi, så hvis du dyrker en af disse sportsgrene, bør du overveje at skrue ned for træningsfrekvensen, hvis du vil tage på i vægt.
Dyrk derimod en motionsform som opbygger muskler i stedet for at forbrænde fedt. Styrketræning, pilates og yoga øger muskelmassen, hvilket får dig til at virke fyldigere, uden at du får mere fedt på kroppen.
Undervægtige har ofte mindre fedtdepoter end normalvægtige, men deres muskler er ligeledes mindre, og derfor er det vigtigt at styrke musklerne, da musklerne har betydning for at bevare et sundt stofskifte.
Undervægt og kosten
Mange undervægtige indtager store mængder mættet fedt i form af sødmælk, fløde, burgere mv. i håbet om at tage på i vægt. Ydermere har mange et højt sukkerforbrug.
En sådan kost er ikke hensigtsmæssig for nogen - uanset om man er under-, normal- eller overvægtig, da den danner syre i kroppen, belaster nyrerne, øger kolesterolet i blodet og forhøjer blodtrykket.
En kost rig på sukker og mættet fedt er tillige næringsfattig og bringer kroppen i ubalance, så den ikke får de vitaminer, mineraler og fedtstoffer, som den behøver for at fungere.
Hvis du er undervægtig gælder det om at spise sunde energitætte fødevarer, som f.eks. tørrede frugter og sunde fedtstoffer (avocado, nødder, kerner, smør og olivenolie), da disse tilfører kroppen energi og samtidig indeholder mange gode næringsstoffer. Det er desuden vigtigt, at du spiser mange mellemmåltider.
Et godt formiddagsmåltid for en undervægtig er groft brød med et af følgende forslag:
Banan, figenpålæg, peanutbutter og banan/rosiner, vegetarpostej, avocado i skiver, humus, lidt økologisk smør og tomat/agurk.
Forslag til små, hurtige mellemmåltider, som du må spise løs af i løbet af dagen:
Tørret frugt, nødder, mandler og kerner, groft brød med banan, figenpålæg, flødeost, peanutbutter og banan m.m., kokosnød, nødde- eller figenstang, smoothie med frugt, hørfrøolie, græsk yoghurt med nødder, tørret frugt, friske bær.
Det er ok at spise lidt sødt engang imellem, men vælg de gode ting, som indeholder nogle gode ting og ikke blot en masse tomme kalorier i form af sukker.
God økologisk kvalitetschokolade med et højt kakaoindhold (min. 70 %) er et godt valg, hvis du har lyst til lidt sødt. Det indeholder gode og sunde stoffer, bl.a. antioxidanter.
Derudover er tørrede frugter gode, da disse er rige på fibre, mineraler og energi.
Ugens gratis opskrift: Pasta med kikærter
Ingredienser:
75 g kikærter
75 g fuldkornspasta efter eget valg
1 cm revet ingefær
½ rød chili uden kerner
1 spsk sojasauce
2 håndfulde røde salatblade (f.eks. rød mangold)
1 avocado i skiver
15 sorte oliven
3 spsk græskarkerner
palmeolie til stegning
Dressing:
Saft fra ½ citron
3 spsk olivenolie
2 spsk dijonsennep
2 spsk vand
1 tsk salt.
Sådan gør du: Stil kikærterne i blød i et par timer i køleskabet. Kasser vandet og kog kikærterne i nyt vand i ca 30 minutter. Skyl dem og sæt dem til side. Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Steg kikærter og pasta i olie på en pande ved middel varme i 3-4 minutter.
Tilsæt revet ingefær, fintskåret chili og soja og steg videre et par minutter. Tilsæt salatblade, avocado og oliven og rør rundt.
Anret pasta/kikærtesalaten på en tallerken. Kom salatdrys over.
Bland dressingen og hæld den over retten eller server den til.
Server evt. Retten med en stor skål tomatsalat som tilbehør.
TIP: kikærter kan købes færdigkogte på glas og dåse.
