Køb abonnement på PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet GO GREEN-kuren og

Forskere i Australien har for ca. 10 år siden udviklet en diæt, der hjælper folk med fordøjelsesproblemer som luft i maven, oppustedhed, mavesmerter og irritabel tarm. Diæten kaldes for FODMAP, og er for år tilbage nået til Danmark, hvor flere diætister arbejder med det. HIGH FODMAPS er fødevarer, man bør undgå. MIDDLE FODMAPS er fødevarer, der bør begrænses til mængder mellem 10 og 100 g. pr. portion. Og LOW FODMAPS er fødevarer, man gerne må spise masser af.

Navnet er et akronym for navnene og egenskaberne på de fire sukkerarter, som man bør begrænse eller helt undgå i sin kost. F’et står for ”fermenterbare”, fordi sukkerarterne, der ligger for længe i tarmen, kan gå i gæring.

ODMP, står for oligosakkarider, dissakkarider, monosakkarider og polyoler. Og ”A” står for “and” eller “og” på dansk. Sukkerstofferne, der findes i både kornprodukter, frugt, grønsager men også i visse mejeriprodukter, skalundgås eller begrænses - og det giver ro i tarmen.

Og ro i tarmen, har mange brug for. Det skønnes, at ca. hver 10. dansker har fordøjelsesproblemer. Min egen vurdering er, at det nok nærmere er hver 3. dansker. Måske er de officielle skøn beskedne, fordi alt med afføring, prutter osv. stadig er tabu.

I min kostklinik har jeg arbejdet med FODMAP de seneste par år, og det giver rigtig gode resultater for folk, der har fordøjelsesproblemer og irriteret tarm. FODMAP er i øvrigt godkendt af Sundhedsstyrelsen.

Dennis Raahave, overlæge i mave-tarm-sygdomme har forsket i irritabel tyktarm og opnået stor international anerkendelse i forskerkredse for sin påvisning af, at lidelsen i virkeligheden ofte medfører en skjult forstoppelse. Han mener, at der er en sammenhæng mellem forstoppelse og helbredet i øvrigt, fordi immunsystemet kommer på overarbejde. Det kan betyde, at man får forskellige allergier, eller at man får nedsat immunforsvar med hyppige infektioner som for eksempel forkølelser.

Ifølge Dennis Raahave kan behandling af forstoppelsen få allergier til at forsvinde og nedbringe antallet af infektioner. Og patienter med fibromyalgi og irritabel tyktarm oplever en bedring af fibrymyalgien, når deres forstoppelse behandles.

Tanken bag FODMAP er, at visse sukkerstoffer (med lange kæder af sukkermolekyler) kan gå i gæring i vores tarm, hvis de opholder sig i tarmen for længe. Dette gør at tarmen bliver oppustet, pga. den fermenteringsproces, som sukkerstofferne udvikler. Og det er egentlig ret logisk, fordi når vi f.eks. spiser brød, er der ofte de samme ingredienser i en skive brød, som i en øl nemlig: korn, gær, væske, sukker og dertil kommer kropsvarmen, på ca. 37 grader, der netop gør en gæringsproces mulig. Når mad går i gæring i vores tarm, går det ud over tarmbakteriefloraen, tarmen hæver op og bliver fyldt med væske og man får diarre. Desuden opstår der nemt en ubalance, og tarmen bliver irritabel. Det kan ende med en inflammation og betændelsestilstand i tarmen.

Forskning har vist, at når tarmen får ro i en periode, vil den, så vidt det er muligt, regenerere sig selv.  Men for mange er FODMAP ikke nok, disse mennesker kontakter bl.a. mig i min konsultation i København, for at få yderligere hjælp. Det står klart for mig, at der nogen gange skal mere til, end blot at udelukke fødevarer, der kan irritere tarmen. Det gælder om at kigge på hele kosten. Og der kommer begrebet ”Kostkombinering” ind i billedet.

Kostkombinering er mere end 100 år gammelt system fra USA. Særligt to læger, Dr. Herbert Shelton (forfatter til 18 bøger om sundhed og kost) og Dr. William Howard Hay (fra ”the Hay diet”), fandt ud af, at mad opholder sig særligt længe i tarmen, når man blander mange fødevarer sammen i et og samme måltid. Det er særligt, når man blander stivelse (kulhdyrater) og protein, at fordøjelse kommer på en hård prøve, og nedbrydning af maden kan tage op til 2 døgn.

Spiser vi f.eks. kød og kartofler i samme måltid, kan det opholde sig i mavesæk og tarm op til 5 gange længere, end det burde. Skiller vi kosten ad og spiser kød med grønsager og salat, så opholder maden sig mellem 12 og 18 timer i vores krop - og det er den ideelle tid. Spiser man efter kostkombinering, undgår man at maden går i gæring eller irriterer tarmen. Og min erfaring er, at det er den bedste måde, at undgå forstoppelse, luft i maven, og irritabel tarm, også kaldes for IBS (Irritable Bowel Syndrome).

FODMAP principperne

Eksempler på HIGH FODMAP - fødevarer du bør holde dig fra de første fire uger af din “kur”:

Monosakkarider:

  • Sukker – tjek varedeklarationer for indhold, undgå slik, kager m.m.
  • Fruktose (frugtsukker), som for eksempel findes i:
  • Frugt: Frugt fra dåse og særligt vandmelon, æble, pære, juice af frugt, tørret frugt
  • Andet: honning

Obs: vær opmærksom på, at fruktose, nogen gange tilsættes snackbarer, marmelade osv., tjek varedeklarationen.

Disakkarider:

  • Er laktose (mælkesukker), som for eksempel findes i:
  • Mælk, fløde, is, myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter.

Oligosakkarider:

  • Er fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider) som for eksempel findes i:
    • Korn:  Byg, hvede, rug
    • Grønt: Hvidløg, løg, porre, asparges, jordskok
    • Nødder: Pistacienødder
    • Andet: Tørrede bælgfrugter og  tørrede bønner, sojabønner, kidneybønner og hvide, sorte og brune bønner, kikærter, linser

Polyoler:

  • Er sukkeralkoholer og ender ofte på –ol, som i Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. De findes i:
    • Grønt: Avokado, blomkål, svampe
    • Frugt: Kirsebær, brombær, svesker, blommer
    • Obs: vær opmærksom på, at det ofte  findes i sukkerfri varer, så som pastiller og tyggegummi

Test din tarm

  • Kan du nikke genkendende til noget af dette?
  • Føler dig oppustet efter du har spist eller drukket?
  • Lider af ondt i maven?
  • Ofte har diarre eller forstoppelse?
  • Døjer med sure opstød?
  • Har smerter i dit tarmsystem?

Hvis du kender til nogle af ovenstående ubalancer, er du en af de mange danskere som dagligt lider af fordøjelsesproblemer.

Ugens opskrift der passer til: Broccolisalat med selleri - 2 personer - 280 kcal pr. person

Ingredienser:

  • 1 broccoli – 400 g.
  • 2 røde æbler – 200 g.
  • ¼ rødløg – 15 g.
  • 2 stilke bladselleri – 100 g.

Dressing:

  • ½ spsk. Hvidvinseddike – 7 g.
  • 2 spsk. Olivenolie – 20 g.
  • ½ tsk. Salt – 2 g.
  • ½ tsk. Peber – 2 g.

Sådan gør du:

Del broccolien i buketter og blancher dem i 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af.

Skær æblerne i kvarte, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver. Bland det hele sammen i en skål.

Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen ned i grøntsagerne.

Fiskedunser med selleri- og pastinakmos

2 personer

Ingredienser:

  • 150 g lyssej
  • 150 g torsk
  • 100 g forårsløg, toppene
  • 1/2 tsk himmalayasalt
  • 1 tks friskkværnet peber
  • 1 spsk thai basilikum
  • 1 æg

Selleri- og pastinakmos:

  • 200 g knoldselleri
  • 400 g pastinak
  • 25 g smør

Sådan gør du:

Til stegning anvendes smør.

I en blender lægges fisken, samt løgtoppe, salt, peber, basilikum og æg. Det hele blendes til en lind fars, der formes i hånden og steges gyldne, på en stegepande. De skal stege ca. 4 - 5 minutter på hver siden, ved medium varme.

Knold og pastinak renses og skæres i små tern. Koges i vand, til de er møre, sammen med smør og salt. Alt efter hvor små tern der bliver skåret, skal kogetiden justeres. Ved tern på ca. 2 x 2 cm, skal de koge i ca. 8 - 10 minutter.

Derefter blendes ternene i en blender. Hvis der ikke er kogevand med, så bliver mosen rustikt er der vand med, bliver den mere lind. Pyntes med lidt kryddergrønt, f.eks. koriander

Choy sum salat med æg

2 personer

Ingredienser:

  • 100 g choy sum salat
  • 100 g radicchio
  • 100 g  rucola
  • 2 spsk. rød basilikum
  • 100 g rød peber
  • 100 g gul peber
  • 4 hårdkogte æg

Dressing:

  • 2 spsk. olivenolie
  • Saft af 1 lime
  • 1 spsk. Vita Biosa
  • 1 spsk. fint hakket koriander
  • ½ tsk. himalayasalt

Sådan gør du:

Salaterne skæres fint og blandes med basilikum samt gul og rød peber i tern. Det hele anrettes på et lille fad, med æg i kvarter. Dressingen blandes og dryppes henover salaten.


Forskere i Australien har for ca. 10 år siden udviklet en diæt, der hjælper folk med fordøjelsesproblemer som luft i maven, oppustedhed, mavesmerter og irritabel tarm. Diæten kaldes for FODMAP, og er for år tilbage nået til Danmark, hvor flere diætister arbejder med det. HIGH FODMAPS er fødevarer, man bør undgå. MIDDLE FODMAPS er fødevarer, der bør begrænses til mængder mellem 10 og 100 g. pr. portion. Og LOW FODMAPS er fødevarer, man gerne må spise masser af.

Navnet er et akronym for navnene og egenskaberne på de fire sukkerarter, som man bør begrænse eller helt undgå i sin kost. F’et står for ”fermenterbare”, fordi sukkerarterne, der ligger for længe i tarmen, kan gå i gæring.

ODMP, står for oligosakkarider, dissakkarider, monosakkarider og polyoler. Og ”A” står for “and” eller “og” på dansk. Sukkerstofferne, der findes i både kornprodukter, frugt, grønsager men også i visse mejeriprodukter, skalundgås eller begrænses - og det giver ro i tarmen.

Og ro i tarmen, har mange brug for. Det skønnes, at ca. hver 10. dansker har fordøjelsesproblemer. Min egen vurdering er, at det nok nærmere er hver 3. dansker. Måske er de officielle skøn beskedne, fordi alt med afføring, prutter osv. stadig er tabu.

I min kostklinik har jeg arbejdet med FODMAP de seneste par år, og det giver rigtig gode resultater for folk, der har fordøjelsesproblemer og irriteret tarm. FODMAP er i øvrigt godkendt af Sundhedsstyrelsen.

Dennis Raahave, overlæge i mave-tarm-sygdomme har forsket i irritabel tyktarm og opnået stor international anerkendelse i forskerkredse for sin påvisning af, at lidelsen i virkeligheden ofte medfører en skjult forstoppelse. Han mener, at der er en sammenhæng mellem forstoppelse og helbredet i øvrigt, fordi immunsystemet kommer på overarbejde. Det kan betyde, at man får forskellige allergier, eller at man får nedsat immunforsvar med hyppige infektioner som for eksempel forkølelser.

Ifølge Dennis Raahave kan behandling af forstoppelsen få allergier til at forsvinde og nedbringe antallet af infektioner. Og patienter med fibromyalgi og irritabel tyktarm oplever en bedring af fibrymyalgien, når deres forstoppelse behandles.

Tanken bag FODMAP er, at visse sukkerstoffer (med lange kæder af sukkermolekyler) kan gå i gæring i vores tarm, hvis de opholder sig i tarmen for længe. Dette gør at tarmen bliver oppustet, pga. den fermenteringsproces, som sukkerstofferne udvikler. Og det er egentlig ret logisk, fordi når vi f.eks. spiser brød, er der ofte de samme ingredienser i en skive brød, som i en øl nemlig: korn, gær, væske, sukker og dertil kommer kropsvarmen, på ca. 37 grader, der netop gør en gæringsproces mulig. Når mad går i gæring i vores tarm, går det ud over tarmbakteriefloraen, tarmen hæver op og bliver fyldt med væske og man får diarre. Desuden opstår der nemt en ubalance, og tarmen bliver irritabel. Det kan ende med en inflammation og betændelsestilstand i tarmen.

Forskning har vist, at når tarmen får ro i en periode, vil den, så vidt det er muligt, regenerere sig selv.  Men for mange er FODMAP ikke nok, disse mennesker kontakter bl.a. mig i min konsultation i København, for at få yderligere hjælp. Det står klart for mig, at der nogen gange skal mere til, end blot at udelukke fødevarer, der kan irritere tarmen. Det gælder om at kigge på hele kosten. Og der kommer begrebet ”Kostkombinering” ind i billedet.

Kostkombinering er mere end 100 år gammelt system fra USA. Særligt to læger, Dr. Herbert Shelton (forfatter til 18 bøger om sundhed og kost) og Dr. William Howard Hay (fra ”the Hay diet”), fandt ud af, at mad opholder sig særligt længe i tarmen, når man blander mange fødevarer sammen i et og samme måltid. Det er særligt, når man blander stivelse (kulhdyrater) og protein, at fordøjelse kommer på en hård prøve, og nedbrydning af maden kan tage op til 2 døgn.

Spiser vi f.eks. kød og kartofler i samme måltid, kan det opholde sig i mavesæk og tarm op til 5 gange længere, end det burde. Skiller vi kosten ad og spiser kød med grønsager og salat, så opholder maden sig mellem 12 og 18 timer i vores krop - og det er den ideelle tid. Spiser man efter kostkombinering, undgår man at maden går i gæring eller irriterer tarmen. Og min erfaring er, at det er den bedste måde, at undgå forstoppelse, luft i maven, og irritabel tarm, også kaldes for IBS (Irritable Bowel Syndrome).

FODMAP principperne

Eksempler på HIGH FODMAP - fødevarer du bør holde dig fra de første fire uger af din “kur”:

Monosakkarider:

  • Sukker – tjek varedeklarationer for indhold, undgå slik, kager m.m.
  • Fruktose (frugtsukker), som for eksempel findes i:
  • Frugt: Frugt fra dåse og særligt vandmelon, æble, pære, juice af frugt, tørret frugt
  • Andet: honning

Obs: vær opmærksom på, at fruktose, nogen gange tilsættes snackbarer, marmelade osv., tjek varedeklarationen.

Disakkarider:

  • Er laktose (mælkesukker), som for eksempel findes i:
  • Mælk, fløde, is, myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter.

Oligosakkarider:

  • Er fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider) som for eksempel findes i:
    • Korn:  Byg, hvede, rug
    • Grønt: Hvidløg, løg, porre, asparges, jordskok
    • Nødder: Pistacienødder
    • Andet: Tørrede bælgfrugter og  tørrede bønner, sojabønner, kidneybønner og hvide, sorte og brune bønner, kikærter, linser

Polyoler:

  • Er sukkeralkoholer og ender ofte på –ol, som i Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. De findes i:
    • Grønt: Avokado, blomkål, svampe
    • Frugt: Kirsebær, brombær, svesker, blommer
    • Obs: vær opmærksom på, at det ofte  findes i sukkerfri varer, så som pastiller og tyggegummi

Test din tarm

  • Kan du nikke genkendende til noget af dette?
  • Føler dig oppustet efter du har spist eller drukket?
  • Lider af ondt i maven?
  • Ofte har diarre eller forstoppelse?
  • Døjer med sure opstød?
  • Har smerter i dit tarmsystem?

Hvis du kender til nogle af ovenstående ubalancer, er du en af de mange danskere som dagligt lider af fordøjelsesproblemer.

Ugens opskrift der passer til: Broccolisalat med selleri - 2 personer - 280 kcal pr. person

Ingredienser:

  • 1 broccoli – 400 g.
  • 2 røde æbler – 200 g.
  • ¼ rødløg – 15 g.
  • 2 stilke bladselleri – 100 g.

Dressing:

  • ½ spsk. Hvidvinseddike – 7 g.
  • 2 spsk. Olivenolie – 20 g.
  • ½ tsk. Salt – 2 g.
  • ½ tsk. Peber – 2 g.

Sådan gør du:

Del broccolien i buketter og blancher dem i 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af.

Skær æblerne i kvarte, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver. Bland det hele sammen i en skål.

Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen ned i grøntsagerne.

Fiskedunser med selleri- og pastinakmos

2 personer

Ingredienser:

  • 150 g lyssej
  • 150 g torsk
  • 100 g forårsløg, toppene
  • 1/2 tsk himmalayasalt
  • 1 tks friskkværnet peber
  • 1 spsk thai basilikum
  • 1 æg

Selleri- og pastinakmos:

  • 200 g knoldselleri
  • 400 g pastinak
  • 25 g smør

Sådan gør du:

Til stegning anvendes smør.

I en blender lægges fisken, samt løgtoppe, salt, peber, basilikum og æg. Det hele blendes til en lind fars, der formes i hånden og steges gyldne, på en stegepande. De skal stege ca. 4 - 5 minutter på hver siden, ved medium varme.

Knold og pastinak renses og skæres i små tern. Koges i vand, til de er møre, sammen med smør og salt. Alt efter hvor små tern der bliver skåret, skal kogetiden justeres. Ved tern på ca. 2 x 2 cm, skal de koge i ca. 8 - 10 minutter.

Derefter blendes ternene i en blender. Hvis der ikke er kogevand med, så bliver mosen rustikt er der vand med, bliver den mere lind. Pyntes med lidt kryddergrønt, f.eks. koriander

Choy sum salat med æg

2 personer

Ingredienser:

  • 100 g choy sum salat
  • 100 g radicchio
  • 100 g  rucola
  • 2 spsk. rød basilikum
  • 100 g rød peber
  • 100 g gul peber
  • 4 hårdkogte æg

Dressing:

  • 2 spsk. olivenolie
  • Saft af 1 lime
  • 1 spsk. Vita Biosa
  • 1 spsk. fint hakket koriander
  • ½ tsk. himalayasalt

Sådan gør du:

Salaterne skæres fint og blandes med basilikum samt gul og rød peber i tern. Det hele anrettes på et lille fad, med æg i kvarter. Dressingen blandes og dryppes henover salaten.