Her får du Lene Hanssons ugentlige klumme, samt gratis opskrift og sundhedstips.

Køb abonnement på BT PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet:

og GO GREEN kuren.

Stadig flere ønsker at leve sundere og dermed også spise en så ren mad som muligt. Mange vælger en vegetarisk kost af sundhedsmæssige grunde. Det er konstateret at vegetarer sjældnere rammes af hjerte- og karsygdomme, sukkersyge, lungekræft og tyktarmskræft. Spiser du vegetarisk eller overvejende vegetarisk og alsidigt, vil det sandsynligvis også kunne spores i både blodtryk og kolesteroltal.

For 23 år siden valgte jeg selv kød fra af tre årsager:

  1. Jeg synes ikke, at vi behandler vores dyr ordentligt inden slagtningen. Da jeg valgte kød fra, fandtes der ikke økologiske muligheder, hvor dyrene i det mindste har ordentlige vilkår, mens de lever.
  2. Vi ødelægger vores planet i forbindelse med opdræt af dyr, vi tærer på jordens ressourcer og ødelægger ozonlaget.
  3. Jeg ved, at man ikke behøver kød for at holde sig i live, vi er planteædere fra naturens side.

Generelt set lever vegetarer altså sundere end andre, men der er også mange vegetarer, der spiser en for ensidigt kost. De spiser for meget fedt, for mange kornprodukter (brød, pasta, kiks, kager, ris m.m.) og kan dermed få problemer med fordøjelsen på længere sigt.

 

I dag findes der mange forskellige måder man kan leve vegetarisk på. Det nye begreb: ”Fish-tarian” er en vegetar, der spiser fisk og skaldyr. Der er også vegetarer, der spiser fjerkræ, men så er de egentlig ikke vegetarer. Andre lever forholdsvis vegetarisk og har helt dropet kød fra de firbenede dyr.

Vegetarmad og ernæring

Vegetarer spiser typisk mange grøntsager, frugter, nødder, bønner, ærter og kornprodukter. Derfor gælder det om at have fokus på indtaget af bl.a. protein, kulhydrater, fedt, kolesterol, jern, B12-vitamin, calcium og D-vitamin:

Protein
Stort set alle fødevarer indeholder protein, undtagen højt raffinerede fødevarer som fedtstoffer og sukker. Men næringskvaliteten af proteinerne er generelt højere i de enkelte animalske varer (kød, fjerkræ, fisk, æg og mælkeprodukter) end i vegetabilske fødevarer (korn, gryn, mel, bønner, ærter, frø, nødder, grønsager og frugter).

Visse vegetabilske kilder som eksempelvis sojabønner, tofu og sojamælk er stort set ligeså gode som de animalske. Sørger man for at spiser en kost med forskellige vegetabilske fødevarer, er den samlede proteinkvalitet fra plantefødevarerne stort set lige så god som de proteiner, som vi får fra dyrene. Proteinholdige fødevarer er særligt: Kød, æg, ost, tørrede bønner, kikærter, og gule flækærter.

Mange af mine klienter, særligt mænd, er nervøse for, at de ikke får protein nok, hvis de snupper et par vegetariske dage hver uge. Så fortæller jeg dem, at de kan udskifte kødet fra de firbenede dyr (ko, kalv, får, lam og gris) med f.eks. fisk og kylling som næsten indeholder lige så meget protein som f.eks. oksekød. Oksekød indeholder ca. 23 g protein pr. 100 g, fisk og kylling ca. 20-22 g pr. 100 g. Den allerbedste løsning - hvis man er bange for ikke at få protein nok - er soja, der indeholder 64 g pr. 100 g.I de nye officielle kostråd anbefales det i øvrigt, at vi kun får 500 g kød fra de firbenede om ugen! Det er kun ca. 75 g kød om dagen!

Fedt
Vegetarer skal være særlig opmærksomme på at få de essentielle omega 3- og omega 6-fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. ”Nordisk Næringsstof Anbefaling” (NNA) 2004 angiver, at kostens indhold af omega 3- fedtsyrer for voksne og børn over 3 år bør udgøre mindst 0,5% af det samlede energiindtag.

De findes i store mængder i fisk, men også i hørfrøolie. Du kan blande 2 spsk. af disse olier i dine daglige smoothies og få dækket dit behov den vej. Men ellers gælder, at vegetarer ligesom alle andre skal være opmærksomme på ikke at få for meget fedt, især fra kager, småkager, kiks, vegetariske postejer, færdiglavede retter m.m.. Prioriterer af få dækket dit behov af umættet fedt via gode kilder, som diverse vegetabilske olier, samt mandler, nødder og avocado.

Kolesterol
Kolesterol findes ikke i vegetabilske fødevarer. Og derfor har vegetarer ikke tendens til forhøjet kolesterol.

Jern
Vegetarer skal være opmærksomme på at få godt med jern. Gode kilder til jern er fuldkornsprodukter, bælgfrugter, bladgrønt, soja-produkter, tørrede bønner, nødder, kerner og tørrede frugter.

C-vitamin
C-vitamin øger kroppens optagelse af jern. Gode kilder til C-vitamin er citrusfrugter (især kiwi har et meget højt indhold) bær (især solbær og jordbær), tomater, broccoli, kål, peberfrugter, kartofler, og grønne bladgrøntsager.

B12-vitamin
B12 vitamin øger dannelsen af de røde blodlegemer, som øger hæmoglobin, som øger ilttransporten til musklerne, hvilket betyder at man bliver mindre træt og bevæger sig mere. Planter indeholder ikke B12-vitamin af betydning. Kun animalske produkter indeholder B12-vitamin fra naturens side. Mælk, ost og æg indeholder B12-vitamin. Vegetarer, fx veganere, der undgår eller har et lavt forbrug af mælkeprodukter eller æg, samt gravide og ammende bør tage et tilskud af B12-vitamin. B12 vitamin bliver lettere optaget til cellerne, hvis man har et velfungerende tarmsystem.

Calcium
Calcium (kalk) er en først og fremmest en stor bestanddel af vores knogler, men har også mange andre vigtige funktioner, det har f.eks. stor betydning for muskelfunktionen og muskelsammentrækninger, og dermed for hjertefunktionen og hjerterytmen. Derudover hjælper det også nyrer og lever med afgiftning. Er indtaget af mejeriprodukter begrænset er andre gode kilder: Sesamfrø, bladgrøntsager, hvidkål, blomkål, broccoli, bælgfrugter, frugt, nødder og frø er gode calcium kilder. Magnesium citrat i forholde 1:2 samt D-vitamin er nødvendigt for optagelsen af calcium.

D-vitamin
D-vitamin dannes i huden under indvirkning af solens stråler. Dette er den vigtigste kilde til optagelse af D-vitamin. Ifølge Fødevarestyrelsen anses det for tilstrækkeligt til at få nok D-vitamin, hvis man i sommerhalvåret opholder sig en halv time dagligt i direkte sollys med blottet ansigt, bare underarme og hænder. Man opbygger altså på den måde et lager af D-vitamin i kroppen, som så skal holde i vinterhalvåret, hvor man ikke får så meget sol.

D-vitamin findes hovedsageligt i fisk, animalske produkter, som mælk og mælkeprodukter. Der er sædvanligvis ikke nok D-vitamin i kosten, uanset hvilken type kost man spiser.

  

Ærtesuppe.
Ærtesuppe.
Vis mere

  

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.


Køb abonnement på BT PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet:

og GO GREEN kuren.

Stadig flere ønsker at leve sundere og dermed også spise en så ren mad som muligt. Mange vælger en vegetarisk kost af sundhedsmæssige grunde. Det er konstateret at vegetarer sjældnere rammes af hjerte- og karsygdomme, sukkersyge, lungekræft og tyktarmskræft. Spiser du vegetarisk eller overvejende vegetarisk og alsidigt, vil det sandsynligvis også kunne spores i både blodtryk og kolesteroltal.

For 23 år siden valgte jeg selv kød fra af tre årsager:

  1. Jeg synes ikke, at vi behandler vores dyr ordentligt inden slagtningen. Da jeg valgte kød fra, fandtes der ikke økologiske muligheder, hvor dyrene i det mindste har ordentlige vilkår, mens de lever.
  2. Vi ødelægger vores planet i forbindelse med opdræt af dyr, vi tærer på jordens ressourcer og ødelægger ozonlaget.
  3. Jeg ved, at man ikke behøver kød for at holde sig i live, vi er planteædere fra naturens side.

Generelt set lever vegetarer altså sundere end andre, men der er også mange vegetarer, der spiser en for ensidigt kost. De spiser for meget fedt, for mange kornprodukter (brød, pasta, kiks, kager, ris m.m.) og kan dermed få problemer med fordøjelsen på længere sigt.

 

I dag findes der mange forskellige måder man kan leve vegetarisk på. Det nye begreb: ”Fish-tarian” er en vegetar, der spiser fisk og skaldyr. Der er også vegetarer, der spiser fjerkræ, men så er de egentlig ikke vegetarer. Andre lever forholdsvis vegetarisk og har helt dropet kød fra de firbenede dyr.

Vegetarmad og ernæring

Vegetarer spiser typisk mange grøntsager, frugter, nødder, bønner, ærter og kornprodukter. Derfor gælder det om at have fokus på indtaget af bl.a. protein, kulhydrater, fedt, kolesterol, jern, B12-vitamin, calcium og D-vitamin:

Protein
Stort set alle fødevarer indeholder protein, undtagen højt raffinerede fødevarer som fedtstoffer og sukker. Men næringskvaliteten af proteinerne er generelt højere i de enkelte animalske varer (kød, fjerkræ, fisk, æg og mælkeprodukter) end i vegetabilske fødevarer (korn, gryn, mel, bønner, ærter, frø, nødder, grønsager og frugter).

Visse vegetabilske kilder som eksempelvis sojabønner, tofu og sojamælk er stort set ligeså gode som de animalske. Sørger man for at spiser en kost med forskellige vegetabilske fødevarer, er den samlede proteinkvalitet fra plantefødevarerne stort set lige så god som de proteiner, som vi får fra dyrene. Proteinholdige fødevarer er særligt: Kød, æg, ost, tørrede bønner, kikærter, og gule flækærter.

Mange af mine klienter, særligt mænd, er nervøse for, at de ikke får protein nok, hvis de snupper et par vegetariske dage hver uge. Så fortæller jeg dem, at de kan udskifte kødet fra de firbenede dyr (ko, kalv, får, lam og gris) med f.eks. fisk og kylling som næsten indeholder lige så meget protein som f.eks. oksekød. Oksekød indeholder ca. 23 g protein pr. 100 g, fisk og kylling ca. 20-22 g pr. 100 g. Den allerbedste løsning - hvis man er bange for ikke at få protein nok - er soja, der indeholder 64 g pr. 100 g.I de nye officielle kostråd anbefales det i øvrigt, at vi kun får 500 g kød fra de firbenede om ugen! Det er kun ca. 75 g kød om dagen!

Fedt
Vegetarer skal være særlig opmærksomme på at få de essentielle omega 3- og omega 6-fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. ”Nordisk Næringsstof Anbefaling” (NNA) 2004 angiver, at kostens indhold af omega 3- fedtsyrer for voksne og børn over 3 år bør udgøre mindst 0,5% af det samlede energiindtag.

De findes i store mængder i fisk, men også i hørfrøolie. Du kan blande 2 spsk. af disse olier i dine daglige smoothies og få dækket dit behov den vej. Men ellers gælder, at vegetarer ligesom alle andre skal være opmærksomme på ikke at få for meget fedt, især fra kager, småkager, kiks, vegetariske postejer, færdiglavede retter m.m.. Prioriterer af få dækket dit behov af umættet fedt via gode kilder, som diverse vegetabilske olier, samt mandler, nødder og avocado.

Kolesterol
Kolesterol findes ikke i vegetabilske fødevarer. Og derfor har vegetarer ikke tendens til forhøjet kolesterol.

Jern
Vegetarer skal være opmærksomme på at få godt med jern. Gode kilder til jern er fuldkornsprodukter, bælgfrugter, bladgrønt, soja-produkter, tørrede bønner, nødder, kerner og tørrede frugter.

C-vitamin
C-vitamin øger kroppens optagelse af jern. Gode kilder til C-vitamin er citrusfrugter (især kiwi har et meget højt indhold) bær (især solbær og jordbær), tomater, broccoli, kål, peberfrugter, kartofler, og grønne bladgrøntsager.

B12-vitamin
B12 vitamin øger dannelsen af de røde blodlegemer, som øger hæmoglobin, som øger ilttransporten til musklerne, hvilket betyder at man bliver mindre træt og bevæger sig mere. Planter indeholder ikke B12-vitamin af betydning. Kun animalske produkter indeholder B12-vitamin fra naturens side. Mælk, ost og æg indeholder B12-vitamin. Vegetarer, fx veganere, der undgår eller har et lavt forbrug af mælkeprodukter eller æg, samt gravide og ammende bør tage et tilskud af B12-vitamin. B12 vitamin bliver lettere optaget til cellerne, hvis man har et velfungerende tarmsystem.

Calcium
Calcium (kalk) er en først og fremmest en stor bestanddel af vores knogler, men har også mange andre vigtige funktioner, det har f.eks. stor betydning for muskelfunktionen og muskelsammentrækninger, og dermed for hjertefunktionen og hjerterytmen. Derudover hjælper det også nyrer og lever med afgiftning. Er indtaget af mejeriprodukter begrænset er andre gode kilder: Sesamfrø, bladgrøntsager, hvidkål, blomkål, broccoli, bælgfrugter, frugt, nødder og frø er gode calcium kilder. Magnesium citrat i forholde 1:2 samt D-vitamin er nødvendigt for optagelsen af calcium.

D-vitamin
D-vitamin dannes i huden under indvirkning af solens stråler. Dette er den vigtigste kilde til optagelse af D-vitamin. Ifølge Fødevarestyrelsen anses det for tilstrækkeligt til at få nok D-vitamin, hvis man i sommerhalvåret opholder sig en halv time dagligt i direkte sollys med blottet ansigt, bare underarme og hænder. Man opbygger altså på den måde et lager af D-vitamin i kroppen, som så skal holde i vinterhalvåret, hvor man ikke får så meget sol.

D-vitamin findes hovedsageligt i fisk, animalske produkter, som mælk og mælkeprodukter. Der er sædvanligvis ikke nok D-vitamin i kosten, uanset hvilken type kost man spiser.

  

Ærtesuppe.
Ærtesuppe.
Vis mere

  

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.