Her får du Lene Hanssons ugentlige klumme, samt gratis opskrift og sundhedstips.



Mange mænd tror, at de ved at spise masser af kød får masser af jern til deres muskler. Jo mere kød, jo bedre. Men det er ikke nødvendigt at spise kød for at få dækket sit jernbehov. Desuden anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi maksimum får 500 g kød (fra de firbenede dyr) om ugen. I min kostklinik møder jeg næsten altid undren, når jeg har en mand som klient og snakken falder på kød.

'Får jeg jern nok, når jeg skal spise mere vegetarisk? Jeg skulle jo nødig miste muskelmasse'.

Jo, du får jern nok i en kost, hvor der kun er en-to køddage pr. uge. Jeg spørger igen til klienten: 'Spiser koen kød for at få muskler?' Og så bliver der grinet lidt.

Jerndepoterne hos mænd øges fire gange hurtigere end hos kvinder. I gamle dage blev kostens sundhedsværdi bl.a. vurderet på dens indhold af jern. I tider med fattigdom og sult gav det god mening at tilsætte maden jern. Men i det 21. århundrede, hvor overspisning er et almindeligt sundhedsproblem, er situationen en helt anden. På den nyeste liste over hjerte-/kredsløbsrelaterede risikofaktorer for mænd står høje jerndepoter som nummer to - lige efter rygning. Til sammenligning står højt kolesterol som nummer 17.

Mineralet jern indtages gennem kosten. Der er to typer jern: hæm-jern, der findes i kød, og non hæm-jern, der findes i grøntsager, bønner og kornprodukter.

Jern medvirker til dannelsen af hæmoglobin, der udgør hovedbestanddelen af de røde blodlegemer. De røde blodlegemer transporterer ilt fra lungerne via blodbanen til kroppens organer. Jern har desuden indflydelse på opbygningen af de hvide blodlegemer, som er en del af immunsystemet og på hjernens evne til at koncentrere sig og lære nyt.

Et konstant antal røde blodlegemer er med til at sikre en god iltoptagelse i dine celler, hvilket giver energi og godt humør. Men det er ikke sundt at spise for meget kød, da et for højt jernindhold i kroppen ikke er sundt. Mænd med høje jerndepoter (høj serum ferritin) synes hyppigere at lide af aldersrelaterede sygdomme som gigt, forkalkning, kræft og blodpropper.

Jernmangel kan opstå af forskellige årsager - den hyppigste er, at man indtager for lidt jern i kosten i forhold til kroppens forbrug. Jernmangel kan også skyldes problemer med tarmens optagelse af jern, eller blødning (f.eks. fra tarmen eller underlivet).

Jernmangel diagnosticeres ved en blodprøve, der viser indholdet af bl.a. hæmoglobin, røde blodlegemer og jern. Du har jernmangel, hvis tallene ligger under det normale niveau for dit køn.

 


Her er de mest almindelige symptomer på jernmangel:


  • Træthed
  • Svimmelhed
  • Åndenød
  • Dårlig fysisk form eller nedsat udholdenhed
  • Hårtab
  • Hyppige infektioner

Anbefalingen for jern i kosten for mænd er 10 mg pr. dag. Drenge under 18 år bør indtage 12 mg. Kvinder fra 11 år til 60 år bør få 12-18 mg jern dagligt (de skal have mere pga. menstruation).


Gode jernkilder


Her kan du se hvilke andre gode kilder til at få jern og indholdet i disse, i forhold til kød.


Jernindhold, pr. 100 g af anden mad:

Fisk og skaldyr:

  • Muslinger 8,4 mg
  • Laks 0,8 mg
  • Sild 1,2 mg
  • Torskerogn 1,6 mg
  • Torskelever 4,0 mg


Fjerkræ:
  • And 4,5 mg
  • Kylling 1,8 mg


Korn og bønneprodukter:


  • Fiberbrød 4.7 mg
  • Havregryn 3.9 mg
  • Hvedeklid 19,0 mg
  • Rugbrød 2,3 mg
  • Hvide bønner 5,5 mg
  • Linser 3,1 mg
  • Mungbønner 7,7 mg
  • Sojabønner 8,4 mg
  • Gule ærter 5,5 mg

Grønt:

  • Persille 3,6 mg
  • Korianderfrø 16,3 mg
  • Oliven 1,6 mg


Frugt og nødder:

  • Tørrede abrikoser 9,3 mg
  • Cashew nødder 4,4 mg
  • Tørrede figner 2,2 mg
  • Hasselnød 2,8 mg
  • Mandler 4,5 mg
  • Pinjekerner 9,2 mg
  • Peanut butter 4,2 mg
  • Spinat 4,5 mg
  • Honningmelon 0,9 mg
  • Mango 0,2 mg
  • Appelsin 0,2 mg


Udover at vegetabilsk jern sagtens kan opfylde vores behov, er der mange andre fordele ved at vælge andre kilder end kød. De vegetabilske kilder er supergode fiberkilder. Og det giver en bedre fordøjelse og en nedsat risiko for at udvikle tarmkræft.

  
 
Wings med fennikel salat.
Wings med fennikel salat.
Vis mere