Her får du Lene Hanssons ugentlige klumme, samt gratis opskrift og sundhedstips.

”Spis maksimum 500 g kød fra de firbenede dyr”. Det er et af de nye kostråd, der blev offentliggjort i september i år. Et for stort indtag af kød er sat i forbindelse med kræft i mave-/tarmsystem. Det er ikke underligt, efter min mening, da vi fra oprindelsens side ikke er udstyret som kødspisere.

Stadig flere ønsker at leve sundere og dermed også spise en så ren mad som muligt, og mange vælger en vegetarisk kost af sundhedsmæssige grunde. Det er konstateret at vegetarer sjældnere rammes af hjerte- og karsygdomme, sukkersyge, lungekræft og tyktarmskræft. Spiser du vegetarisk eller overvejende vegetarisk og alsidigt, vil det sandsynligvis også kunne spores i både blodtryk og kolesteroltal.

Generelt set lever vegetarer altså sundere end andre, men jeg oplever, at der er også mange vegetarer, der spiser en alt for ensidigt kost. De spiser for meget fedt, for mange kornprodukter (brød, pasta, kiks, kager, ris m.m.) og kan dermed få problemer med fordøjelsen på længere sigt. I dag findes der mange forskellige måder, man kan leve vegetarisk på. Det nye begreb: ”Fish-tarian” er en vegetar, der spiser fisk og skaldyr. Der er også vegetarer, der spiser fjerkræ - men så er de egentlig ikke vegetarer. Og nogle lever forholdsvis vegetarisk og spiser ikke kød fra de firbenede dyr. Selv har jeg levet uden kød fra de firbenede i mere end 20 år, og det fungerer godt for mig.

Vegetarmad og ernæring

Vegetarer spiser typisk mange grøntsager, frugter, nødder, bønner, soyaprodukter, ærter og kornprodukter, hvilket har betydning for indtaget af bl.a. protein, kulhydrater, fedt, kolesterol, jern, B12-vitamin, calcium og D-vitamin: Stort set alle fødevarer indeholder protein, undtagen højt raffinerede fødevarer som fedtstoffer og sukker. I soyabønner finder du langt mere protein end i kød. Det er da tankevækkende!

Desuden kan vi på vores planet dyrke langt flere soyabønner, end vi kan opdrætte kvæg, der også er med til at ødelægge orzonlaget pga metangasser. Det gør dyrkning af soyabønner ikke! Spørgsmålet er så bare, har vi egentlig brug for protein fra dyr? Eller kan vi klare os med protein fra planteriget. Mit svar er klart ja til det sidste. Men det kræver, at vi spiser varieret og har tiden i køkkenet til at kreere retterne.

Visse vegetabilske kilder, eksempelvis sojabønner, tofu og sojamælk, er ligeså gode som de animalske og endda på flere punkter bedre! Sørger man for at spiser en kost med forskellige vegetabilske fødevarer, er den samlede proteinkvalitet fra plantefødevarerne lige så god som de proteiner, vi får fra dyrene.

Vegetarer skal være særlig opmærksomme på at få de essentielle omega 3 og omega 6-fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. ”Nordisk Næringsstof Anbefaling” (NNA) 2004 angiver, at kostens indhold af omega-3 fedtsyrer for voksne og børn over 3 år bør udgøre mindst 0,5% af det samlede energiindtag. De findes i store mængder i fisk, men også i hørfrøolie. Du kan blande 2 spsk. af disse olier i dine daglige smoothies og få dækket dit behov den vej. Men ellers gælder at vegetarer ligesom alle andre skal være opmærksomme på ikke at få for meget fedt, især fra kager, småkager, kiks, vegetariske postejer, færdiglavede retter m.m. Vegetarer skal prioritere at få dækket behovet for umættet fedt via gode kilder, som diverse vegetabilske olier, samt mandler, nødder og avocado.

Gode tips og brugbare ideer hvis du overvejer at skære ned på kød:

  • Kolesterol findes kun i ekstremt små mængder i vegetabilske fødevarer. Og derfor har vegetarer ikke tendens til forhøjet kolesterol.
  • Proteinholdige fødevarer for dem som ikke spiser dyr: Mandler, bulgur, rugknækbrød, hvedekim, æg, ost, soyabønner (indeholder mere end 15% mere protein end alle kødtyper), tørrede bønner, (især hvide og brune) linser, kikærter og gule flækærter.
  • Vegetarer skal være opmærksomme på at få godt med jern. Gode kilder til jern er fuldkornsprodukter, bælgfrugter, bladgrønt, soya-produkter, tørrede bønner, nødder, kerner og tørrede frugter.
  • C-vitamin øger kroppens optagelse af jern. Gode kilder til C-vitamin er citrusfrugter (især kiwi har et meget højt indhold) bær (især solbær og jordbær), tomater, broccoli, kål, peberfrugter, kartofler, og grønne bladgrøntsager.
  • B12-vitamin øger dannelsen af de røde blodlegemer, som øger hæmoglobin, som øger ilttransporten til musklerne, hvilket betyder at man bliver mindre træt og kan bevæger sig mere uden besvær. Planter indeholder ikke B12-vitamin af betydning. Kun animalske produkter indeholder B12-vitamin fra naturens side. Mælk, ost og æg indeholder B12-vitamin. Som vegetar bør du tage tilskud af B12-vitamin

Læs også ugens kostplan fra Lene Hansson: