Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Freaky fiskefrikadeller
- Ingefærkylling i ovnen
- Madpandekager med grøntsagsfyld
- Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- Kartoffel-/hvidkålssuppe
- Tomatgrilladeller
- Kyllinge og champignon på grill
Forslag til slankt tilbehør er:
- Sød kartoffel- og pæresalat
- Salat med grillet tofu
- Squash fyldt med gedeost
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Freaky fiskefrikadeller
- Ingefærkylling i ovnen
- Madpandekager med grøntsagsfyld
- Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- Kartoffel-/hvidkålssuppe
- Tomatgrilladeller
- Kyllinge og champignon på grill
Forslag til slankt tilbehør er:
- Sød kartoffel- og pæresalat
- Salat med grillet tofu
- Squash fyldt med gedeost
DAG 1: Freaky fiskefrikadeller
- ½ rød peberfrugt
- 1 æg
- 400 g torskefars
- 90 g tangsalat
- 2 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- ½ tsk thaikrydderi
- Saft af ½ citron (eller evt. limesaft)
- 3 spsk sojamel
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Hak den røde peberfrugt fint og bland det med æg, fiskefars, tang, salt, peber og thaikrydderi. Bland det hele med citronsaft og mel og form farsen til fiskefrikadeller.
Steg frikadellerne i olie på en slip let-pande, til de er gyldne. Server fiskefrikadellerne med tang og evt. let stegte grøntsager.
DAG 2: Ingefærkylling i ovnen
- 1 kylling på ca. 1 kilo
- 1 tommelfinger tykt stykke frisk ingefær
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 spsk marineret rød peberfrugt ”piquillos” (spanske grillede røde peberfrugter)
- 1 dl. æblejuice
- 1 spsk olie
Sauce
- 2 håndfulde grønne ærter (gerne frosne)
- 1⁄2 broccoli
- 1 tsk allround krydderi
- 1 løg
- 1 dl grøntsagsboullion
- 1 spsk olie til stegning
- 1 dl kokosmælk
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Læg den hele kylling i et ovnfast fad. Skræl ingefæren og hak den. Hak løget fint og pres hvidløget. Gnid kyllingen med ingefær, hvidløg, fintskåret piquillo, allround krydderi, krydderpeber og dryp med olie.
Overhæld kyllingen med æblejuice og sæt den i ovnen i ca. 45 minutter, eller til den er færdigstegt.
Sauce:
Hak grøntsagerne meget fint. Steg det i to minutter i olie. Tilsæt herefter bouillon, kokosmælk og allround krydderi og kog det op i et par minutter.
Hæld saucen op i en stor skål, læg kyllingen ovenpå, drys med lidt hakket piquillo og ingefær og server.
DAG 3: Madpandekager med grøntsagsfyld
Fyld:
- 1 løg
- 1⁄2 courgette
- 1⁄2 aubergine
- 1 rød peberfrugt
- 1-2 tomater
- Palme- eller kokosolie til stegning
- 1 fed hvidløg
- 1 håndfuld persille
- Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag
Madpandekager:
- 1 æg
- 21⁄2 dl rismælk
- 50 g grahamsmel eller fuldkornshvedemel
- 150 g hvedemel
- 1⁄2 tsk salt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Hak løget og skær courgette og aubergine i terninger. Befri peberfrugten for kerner og skær den i strimler. Skær tomaterne i tern.
Varm olien på panden, svits først løget og tilsæt derefter resten af grøntsagerne. Steg et par minutter og tilsæt presset hvidløg og hakket persille. Smag til med salt og peber og lad det simre et par minutter.
Rør alle ingredienserne til pandekagerne sammen og steg dem på en tør pande ved jævn varme. (Gem de pandekager, der bliver til overs til frokost næste dag).
Fordel grøntsagsfyldet på to pandekager og rul dem sammen.
DAG 4:Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- 4 kalveschnitzler
- Lalmeolie til stegning
- Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag
- 5-6 rødbeder
- Lidt grofthakket parmesan
- Lidt frisk koriander
Dressing
- 2 tsk dijonsennep
- Saft af 2 lime
- 4 spsk olivenolie
- 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 1⁄2 tsk Lene Hansson krydderpeber
Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt palmeolie. Krydr med salt og peber.
Lad kødet køle let af.
Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen.
Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål.
Pynt med parmesan og plukket koriander og server.
DAG 5: Kartoffel-/hvidkålssuppe
- 10 kartofler
- 6 gulerødder
- 4 løg
- 6 fed hvidløg
- 400 g hvidkål
- 2 porrer
- 2 tsk olivenolie
- 2 tsk grøntsagsbouillon
- ca. 1 l vand
- 2 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 2 tsk Lene Hansson krydderpeber
- 1 tsk chilipulver
Sådan gør du:
Skræl kartofler og gulerødder og pil løg og hvidløg. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker.
Svits løg, porrer og hvidløg i olie i en gryde i 1-2 minutter ved middel varme. Tilsæt resten af grøntsagerne sammen med grøntsagsbouillon og vand og kog suppen i ca. 1⁄2 time under låg.
Blend suppen til den har en jævn konsistens.
Smag til med salt og peber. Drys med lidt chili-pulver lige inden servering.
DAG 6: Tomatgrilladeller
- 300 g hakket fiskekød
- 10 g semisoltørrede tomater
- Saft af 1⁄2 citron
- 1 spsk finthakket dild
- 1 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
- 1 tsk thaikrydderi
- 2 spsk sambal oelek (chilisauce)
- 2 porrer
- 1 spsk olivenolie
Dip:
- 100 g 9% cremefraiche
- 2 spsk sennepspulver
- 1 spsk olie
- Saft af 1⁄2 citron
- 1 spsk finthakket purløg
Sådan gør du:
Hak de semisoltørrede tomater og bland dem i kødet sammen med resten af ingredienserne undtagen porrerne. Form farsen til frikadeller, og steg dem på en grillpande til de er gyldne.
Skær porrerne i 5-6 cm lange stykker, og skær stykkerne over på langs. Pensl dem med olie og steg dem et minuts tid på hver side.
Bland imens alle ingredienserne til dippen. Server dippen til dellerne.
Spis en stor grøn salat til.
DAG 7: Kyllinge og champignon på grill
- 250 g kyllingefilet
- 10 rosenkål
- 1 rødløg
- 2 fed hvidløg
- 125 g champignoner
- Olie
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk italiensk krydderi
- 2 spsk finthakket persille
- 1 spsk hakket frisk timian
Dressing:
- 2 spsk rød pesto
- 21⁄2 dl cremefraice 9%
- Saft af 1 lime
- 1⁄2 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær kødet i små stykker. Små rosenkålene i kvarter, skær løget i grove stykker, hak hvidløget og skær champignonerne i mindre stykker.
Svits kyllingestykkerne på en pande i lidt olie i ca. 8 minutter på hver side ved middel til høj varme. Drys med krydderier. Tilsæt herefter grøntsagerne og urterne og steg videre i endnu fem minutter.
Bland alle ingredienser til dressingen og server den i en skål ved siden af.
TILBEHØR
Sød kartoffel- og pæresalat
- 1 stor sød kartoffel
- 1 spsk olie
- 1 pære
Salat
- 1⁄2 rødløg
- 1 forårsløg
- 1⁄2 rød chili uden kerner
- 1 spsk pinjekerner
- 1 håndfuld salat
Dressing:
- 1 spsk koncentreret hyldeblomst
- 2 spsk olivenolie
- 1 spsk hakket, frisk estragon
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk grillkrydderi
- 1 spsk frisk koriander
Sådan gør du:
Skræl den søde kartoffel, og skær den i tynde skiver.
Pensl med lidt olie og grill kartoffelskiverne i 2-3 minutter på hver side.
Skær pæren i ca. 1⁄2 cm tykke skiver, fjern kernehuset og grill dem i 1-1 1⁄2 minut på hver side.
Skær rødløget i skiver, hak forårsløget og chilien fint og bland det hele sammen med pinjekerner og salat.
Bland alle ingredienser til dressingen og vend den i salaten.Læg salaten på tallerkner og læg dernæst skiftevis kartoffel og pære ovenpå. Servér.
Salat med grillet tofu
- 200 g tofu
- 1⁄2 rødløg
- 1 pakchoi
- 1 forårsløg
- 1⁄2 gulerod
- 1⁄2 rød peberfrugt
- 30 g frisk ingefær
- Lidt olie
Dressing:
- 1 spsk fiskesauce
- 2 spsk sød chilisauce
- 1 spsk soja
- 1 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
- 1 tsk thaikrydderi
Sådan gør du:
Skær tofuen i 1⁄2 cm tykke skiver, skær rødløg i skiver, snit pakchoi kålen fint og skær forårsløget i skiver.
Skræl guleroden, skær den i strimler, skær peberfrugten i stokke, skræl ingefæren og riv den.
Læg pakchoi-kålen i vand i ca. 10 minutter.
Miks alle ingredienser til dressingen og sæt den til side.
Pensl tofuen med lidt olie og grill den i ca. 2 minutter på hver side.
Bland salaten, læg tofuen henover, dryp med dressing og server.
Squash fyldt med gedeost
- 2 squash
Fyld:
- 150 g gedeost
- 1 spsk hakket, frisk basilikum
- 1 spsk hakkede pinjekerner
- 4 semisoltørrede tomater
- 1⁄2 spsk agavesirup
- 2 tsk allround krydderi
- 2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Skær squashene i store klodser på ca. 5 cm. Lav et hul i midten med en ske (kasser det udgravede squashkød), og grill klodserne et par minutter på alle sider. Bland gedeosten med basilikum, pinjekerner samt de øvrige ingredienser og fyld blandingen i hullerne i squash-klodserne.
Server en salat med kapers og semisoltørrede tomater til.
