Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Muslinger i gryde
  • Kyllingeburger på pind
  • Hvidkålsgratin med hakket oksekød
  • Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)
  • Blomkålssuppe
  • Roastbeef med peberrodscreme
  • Grøn lasagne

Forslag til tilbehør er:

  • Bagt kartoffel med avocado
  • Rødbederåkostsalat
  • Kartoffel og ærtesalat

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Muslinger i gryde
  • Kyllingeburger på pind
  • Hvidkålsgratin med hakket oksekød
  • Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)
  • Blomkålssuppe
  • Grøn lasagne

Forslag til tilbehør er:

  • Bagt kartoffel med avocado
  • Rødbederåkostsalat
  • Kartoffel og ærtesalat

Dag 1: Muslinger i gryde

  • Ca 500 g. muslinger
  • 2 fed hvidløg
  • 4 skalotteløg
  • 2 porrer
  • 3 gulerødder
  • Olivenolie
  • 1 håndfuld løvstikke
  • 1 tsk frisk ingefær
  • 1 spsk dijonsennep
  • 2 spsk citronsaft
  • ½ l vand

Sådan gør du:
Hvidløg skæres i skiver, løg hakkes fint, porrer snittes fint, gulerødder skrælles og skæres i terninger, løvstikke hakkes groft.

Hvidløg og løg hældes i en stor, varm gryde med olie. Herefter hældes porre, gulerødder, ingefær, løvstikke, sennep, citronsaft og vand, samt muslinger i gryden. Alt dampes for fuld varme i 10-12 minutter, indtil muslingerne åbner sig. Kassér de muslinger, der ikke har åbnet sig efter dampning.

Ved servering pyntes med hakket purløg.

Dag 2: Kyllingeburger på pind

  • 100 g kyllingefilet
  • 1 spsk olie
  • 1⁄2 aubergine (eller 1⁄2 stor squash)
  • 1⁄2 tsk allround krydderi
  • 1 tomat
  • 1⁄2 rødløg
  • 4 små firkanter fetaost (eller mozzarella)
  • 4 semisoltørrede tomater
  • 1 håndfuld blandet salat
  • 4 spid

Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader. Bank kyllingefileten ud og steg den i olie på en glohed stegepande eller grillpande i et par minutter. Drys med 1⁄2 tsk allround krydderi. Skru ned for varmen og lad den blive gennemstegt.

Skær auberginen i tykke skiver og bag den i ovnen i ca. 15 minutter. Dryp evt. med lidt olie og 1⁄2 tsk allround krydderi.

Byg burgeren op med alle ingredienserne som vist på billedet, skær den ud i 4 stykker og sæt en træpind igennem hvert stykke.

Dag 3: Hvidkålsgratin med hakket oksekød

  • ½  hvidkål
  • 200-300 g hakket, fedtfattigt oksekød
  • 1/2 squash
  • 1/2 aubergine
  • 200 g gulerødder
  • 1 rød peberfrugt
  • 8-10 cherrytomater
  • 1/4 blomkål
  • 2 fed hvidløg
  • 1-2 skalotteløg
  • 100 g tomatkoncentrat
  • 1 ½  dåse hakkede, flåede tomater
  • 100 g flødeost naturel
  • 3 dl vand
  • 1 rød chili uden kerner
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk peber
  • 1-2 dl minimæk
  • 5 spsk solsikkekerner, finthakkede
  • Olivenolie til stegning

Sådan gør du:
Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade.

Riv squash og gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber.

Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst mælken hen over retten, drys med finthakket solsikkekerner, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Dag 4: Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)

  • 200 g lammeinderlår
  • 50 g mandler
  • 4 håndfulde optøede bælgede edamame bønner (sojabønner)
  • 2 håndfulde babyspinat
  • 100 g friske ærter
  • 10 stilke persille
  • 2 spsk olie
  • 1 spsk eddike
  • ½ tsk agavesirup
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:
Skær lammekødet i tynde skiver og svits det af på en meget varm pande, 10 sekunder på hver side. Lad kødet hvile i et par minutter. Rist mandlerne af på en tør pande og hak dem herefter. Skyl spinaten og skær det i grove stykker. Blend persille, olie, eddike, agavesirup, allround krydderi og peber til en dressing. Læg de skyllede spinatblade i bunden af tallerkenen. Kom kødet ovenpå, herefter dressingen. Drys til sidst med nødder og bønner og ærter. Spis en stor skål grøn salat til.

Dag 5: Blomkålssuppe

  • 1 blomkål
  • 250 g gulerødder
  • 100 g søde kartofler
  • 1 1/2 dl grøntsagsbouillon
  • 1/2 chili
  • 1 fed hvidløg
  • 1/2 løg
  • 30 g frisk ingefær
  • 1 tsk kardemomme (kan udelades)
  • 1 dusk persille til pynt

Sådan gør du:
Skær blomkålen i mindre stykker og brug også stilken. Skræl gulerødder og søde kartofler og skær dem i grove stykker. Kog dem sammen med blomkålen i bouillonen i 20 minutter. Tilsæt hvidløg, chili, løg samt revet ingefær og kardemomme og kog videre, i alt ca. 35 minutter. Blend suppen med en blenderstav til den er flydende og cremet. Pynt med kryddergrønt ved servering.

Spis en lille skål salat ved siden af.

​Dag 6: Roastbeef med peberrodscreme

  • 300-400 g roastbeef (okseinderlår i net)
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 tsk hvidløgssalt
  • 2 håndfulde finthakket friske urter, f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano.

Peberrodscreme

  • 100 g frisk revet peberrod
  • 2 spsk cremefraiche 9%
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber
  • Saft af ½ citron

Sådan gør du:
Rul kødet i salt, peber og urter og læg det på en grill stegepande. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet og lad det stege i 10 minutter. Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 145-150 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af panden, lad den hvile i ca. 5 minutter, og skær den ud.

Lav peberrodscreme: bland alle ingredienserne i en skål og server cremen til kødet.  Spis en står skål tomatsalat til.

Dag 7: Grøn lasagne

  • 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g.
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 1 tsk. oregano
  • 2 forårsløg
  • ½ aubergine
  • ½ squash
  • 1 peberfrugt
  • 150 g gulerødder
  • 1 håndfuld majs
  • 1 ds. hakkede tomater
  • 1 lille ds. tomatpure
  • Kryddersalt
  • Friskkværnet peber
  • 2 spsk. raps
  • 1 dl fløde

Sådan gør du:

Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker. Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter. Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber. Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.

TILBEHØR


Bagt kartoffel med avocado

  • 300 g bagekartofler
  • 50 g rødløg
  • 100 g peberfrugt
  • 10 g hvidløg
  • ¼ rød chili
  • 1/2 tsk revet ingefær
  • saft af ½ citron
  • 3 spsk frisk koriander
  • 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.

Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.

Rødbederåkostsalat

  • 4-5 små rødbeder
  • ½ løg
  • 1 fed hvidløg
  • ¼ sød ananas
  • 1 bundt persille
  • 50 g pinjekerner eller solsikkekerner

Dressing:

  • 3 spsk citronsaft
  • 2 spsk olivenolie
  • Kryddersalt og peber

Sådan gør du:

Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål.

Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne. Rist pinjekernerne let på en pande og drys dem over salaten. Skær ananassen i små trekanter og server dem til salaten.

Kartoffel og ærtesalat

  • 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
  • 200 g grønne ærter
  • 50 g rødløg

Dresssing:

  • 2 tsk thai krydderi (Urtekram)
  • saft af 1 citron
  • 10 g olivenolie (ca. 1 spsk)
  • 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
  • 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal)

Sådan gør du:

Kartoflerne halveres. Herefter blandes de med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.