Lækre, blandede sommerretter: Lene Hanssons slanke kostplan uge 26

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Lækker quinoa salat
• Rødspættefilet-ruller med grønt
• Ingefær rejer i grønt
• Hvidkålsgratin med hakket oksekød
• Dyr brændt kærlighed med mos
• Kalkunkofta med druesalsa – 2 personer
• Linsesuppe med sprød bladselleri

Forslag til slankt tilbehør er:

• Muffins med dadler og lime
• Minirugbrød

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Lækker quinoa salat
• Rødspættefilet-ruller med grønt
• Ingefær rejer i grønt
• Hvidkålsgratin med hakket oksekød
• Dyr brændt kærlighed med mos
• Kalkunkofta med druesalsa – 2 personer
• Linsesuppe med sprød bladselleri

Forslag til slankt tilbehør er:

• Muffins med dadler og lime
• Minirugbrød

DAG 1: Lækker quinoa salat - 2 personer

• 1 ½ dl quinoa
• himmalayasalt
• saft af en citron eller 2 lime
• 1 rødt æble
• 1 tsk revet citronskal (ØKO)
• 1 tsk all round krydderi
• 1 tsk rosenpeber
• 2 håndfulde krydderurter,
• f.eks. persille og koriander.

Sådan gør du:
Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æble skæres i tynde skiver og dryppes med citronsaft/limesaft og et drys all round krydderi.

Bland quinoa med hakkede krydderurter, æbler, citronskrald samt rosenpeber og retten er klar. Retten kan spises sammen med en gulerodssalat.

DAG 2: Rødspættefilet-ruller med grønt

• 250 g rødspætte filetter
• 1 tsk allround krydderi (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
• ½ tsk krydderpeber
• 2 kviste timian
• 2 spsk frisk salvie
• 2 dl fiskeboullion
• 2 gulerødder
• 1 pastinak
• 2 porrer
• 2 peberfrugter
• 1 fed hvidløg

Sådan gør du:
Filetterne krydres med krydderi, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Gulerod og pastinak skrælles. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses for høj varme på en stegepande, sammen med finthakket hvidløg og krydderi, i et par minutter.

Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i ca. 10 – 12 minutter.
Tilbehør er frisk blandet salat.

DAG 3: Ingefær rejer i grønt

• 1 porre
• 1 squash
• 1 broccolihoved
• 3 forårsløg
• Bredbladet persille
• 2 tsk kokosolie
• 100 g fiskefilet
• 150 g rejer

Ingefærsauce:

• 2 fed hvidløg
• 1 tsk friskrevet ingefær
• 1 knivspids friskhakket rød chilipeber
• 1 håndfuld frisk basilikum
• 2 tsk sesamfrø
• 2 spsk sojasauce
• 1 spsk limesaft

Sådan gør du:
Pres hvidløg og riv ingefæren. Hak den røde chili. Hak basilikum fint.

Bland alle ingredienserne. Rens og skær porre, squash, broccoli og forårsløg i ensartet mindre stykker. Hak persillen fint. Varm kokosolien op i en wok eller pande. Svits grøntsagerne ved høj varme i ca. 5 minutter.

Læg dem i en skål og læg et viskestykke henover, så de holder sig varme.

Skær fiskefileten i grove stykker. Kom ingefærsaucen på panden og tilsæt fisk og rejer og steg i ca. 3 minutter. Læg fisken over grøntsagerne og hæld overskydende sovs ved.

DAG 4: Hvidkålsgratin med hakket oksekød

• ½ hvidkål
• 200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
• 1/4 squash
• 1/4 aubergine
• 200 g gulerødder
• ½  grøn peberfrugt
• ½  rød peberfrugt
• 5-6 cherrytomater
• ¼ blomkål
• 2 fed hvidløg
• 1 skalotteløg
• 70 g tomatkoncentrat
• 1 dåse hakkede, flåede tomater
• 50 g flødeost naturel
• 2 dl vand
• ½  rød chili uden kerner
• 1 tsk salt
• 1 tsk peber
• 1 dl sojafløde
• 5 spsk solsikkekerner, finthakkede
• Olivenolie til stegning

Sådan gør du:
Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade. Riv squash og gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender.

Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst fløden hen over retten, drys med kernernerasp, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. Pynt evt. med lidt kryddergrønt ved servering.

DAG 5: Dyr brændt kærlighed med mos

• 200 g jordskokker
• 100 g gulerødder
• 1 løg
• 250-300 g dyrekød eller oksekød
• 3 spsk olie til stegning
• 15 hele mandler
• 1 tsk allround krydderi
• 2 tsk italiensk krydderi
• 1 potte brøndkarse

Sådan gør du:
Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det, til det er mørt (ca. 20 minutter). Hæld vandet fra og mos grønsagerne.

Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderi. Kødet skal stege i ca. 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres oven på mosen.

DAG 6: Kalkunkofta med druesalsa – 2 personer

Fars:

• 50 g porre
• ½ Rødløg
• 1 fed hvidløg
• 20 g frisk ingefær
• 300  g finthakket kalkunkød
• Saft af ½ citron
• 1 spsk finthakket bredbladet persille
• 4 træspid
• 1 spsk olivenolie

Druesalsa:

• 50 g blå vindruer
• 50 g grønne vindruer
• 50 g agurk
• ½ Rødløg
• 1 tsk chiliflager
• 1 spsk cremefraiche 9%
• 1 tsk kryddersalt
• 1 tsk krydderpeber
• 1 håndfuld brøndkarse til pynt

Sådan gør du:
Hak porre og rødløg og riv hvidløg og ingefær. Bland kalkunkødet med grønsager, citronsaft, ingefær og persille og del farsen i fire portioner. Sæt hver portion fast om et spid, og form den til en pølse.

Varm en pande op, til den ryger. Kom olien på og grill kalkunspiddene ca. 3 minutter på hver side.
Lav imens druesalsaen: Skær vindurerne over i halve. Skær agurken i små tern, og hak rødløget. Bland alle ingredienserne til salsaen og server den sammen med kalkunkoftaerne. Pynt med brøndkarse.

Dag 7: Linsesuppe med sprød bladselleri - 2 personer

• 200 g linser
• ½ gulerod
• ½ Løg
• 1 spsk olivenolie
• 1 knsp tørret chili
• 1 tsk salt
• 1 stilk salvie
• ca. ½ l vand
• 1 stængel bladselleri
• ½ tsk kryddersalt
• 1 stilk brøndkarse

Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.

Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.

Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.

Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.

Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.

Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.

TILBEHØR DU SELV KAN KOMBINERE:

Muffins med dadler og lime

• 500 g hvedemel
• 1 spsk rørsukker
• ½ tsk ubleget salt
• 1 spsk bagepulver
• 1 æggeblomme
• 2 spsk honning eller 1 spsk birkesød
• Skal af ½ lime (økologisk)
• Saft af 2 lime
• 135 ml rismælk eller havremælk
• 60 ml palmeolie
• 50 g dadler

Sådan gør du:
Bland mel, sukker, salt og bagepulver i en stor skål. Tilsæt æggeblomme, honning, limeskal, limesaft, mælk, olie og fintskårede dadler. Rør dejen godt sammen og hæld den i små kageforme, 2/3 del fyldte. Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 20  25 minutter.

Minirugbrød – 10 - 12 stk.

• 1  pakke gær
• 1   maltøl (33 cl.)
• 2  tsk agavesirup
• 1  spsk olie
• 1 reven gulerod
• 1  tsk kryddersalt
• 400  g. rugmel (ca. 8 dl.)
• 125  g. groft hvedemel (ca. 2 dl.)

Pynt: 

• 1 æggeblomme til pensling
• 4 spsk græskarkerner

Sådan gør du:
Gæren udrøres i maltøl. Honning, olie, salt, rugmel, hvedemel og gulerod tilsættes. Hold lidt af melet tilbage.
Dejen tildækkes med et viskestykke og forhæver i ca. 1½ time. Dejen æltes godt igennem. Dejen deles i 18 lige store stykker, som formes til små aflange brød på ca. 8 cm.

Brødene pensles med vand og dyppes i havregryn. Brødene lægges på en bageplade og tildækkes med et viskestykke og efterhæver i ca. ½ time. Pensles med æggeblomme og drysses med græskarkerner. Rugbrødene bages i ca. 20 min. ved 200 gr. på midterste ovnrille.
De færdigbagte minirugbrød lægges på en bagerist og afkøles.