Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Orientalsk kalkun
  • Tomat- og sellerisuppe
  • Grøn lasagne
  • Citronkylling
  • Rugsalat med artiskok og sojabønner
  • Laksesymfoni med ingefær
  • Grønsagswok med kalvefilet

Tilbehør:

  • Salat med feta og stegte figner
  • Fyldte peberfrugter
  • Foccaciabrød med pesto og bulgur

DAG 1 - Orientalsk kalkun

  • 250 g kalkunbryst
  • 3 dl hakket koriander eller anden krydderurt
  • 2 tsk korianderfrø
  • 2 fed hvidløg
  • 1 tsk karry
  • 2 stængler bladselleri
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½ tsk peber
  • ½ dl skummetmælk
  • En kop vand
  • Halve cherrytomater til pynt
  • Olie til stegning

Sådan gør du:
Kalkunkødet skæres i tynde strimler og svitses i olie på en stegepande ved lav varme. Koriander (el. Lign.) hakkes og drysses med korianderfrøene over kalkunen. Hvidløget skæres i fine skiver og tilsættes. Karry drysses nu hen over retten, og ingefær og bladselleri skæres i bittesmå tern, der også tilsættes sammen med salt og peber. Når kødet er ved at være gennemstegt, tilsættes mælken der er blandet op med vand og retten simrer videre endnu 10 minutter. Ved servering kan du pynte med halve cherrytomater. Spis salat med spirer til.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

DAG 2 - Tomat- og sellerisuppe

  • 1 stængel bladselleri med blade
  • 4 tomater
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 1 spsk koncentreret tomatpuré
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 dl sojasauce mælk
  • ½ l vand
  • Olivenolie til stegning

Sådan gør du:
Skær sellerien i store stykker og tomaterne i kvarter. Pil løget og skær det i både. Steg selleri, tomat og løg i lidt olie i en gryde i 1-2 minutter. Tilsæt presset hvidløg, tomatpuré, salt og peber samt vand og lad det koge op i 1 minuts tid.

Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter. Hæld suppen over i en blender, tilsæt sojamælk og blend i ½ minut, hvorefter suppen er klar til servering.

DAG 3 - Grøn lasagne

  • 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g.
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 1 tsk. oregano
  • 2 forårsløg
  • ½ aubergine
  • ½ squash
  • 1 peberfrugt
  • 150 g gulerødder
  • 1 håndfuld majs
  • 1 ds. hakkede tomater
  • 1 lille ds. tomatpure
  • Kryddersalt
  • Friskkværnet peber
  • 2 spsk. raps
  • 1 dl fløde

Sådan gør du:
Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker. Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter. Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber. Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.

DAG 4 - Citronkylling

  • 2 stks kyllingebryst
  • 1 tsk thai krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 spsk olie

Sauce:

  • 4 citroner
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk hvid peber
  • 150 ml æblejuice
  • 1 tsk agavesirup
  • 1 tsk estragon

Sådan gør du:
Kyllingebrystet krydres med krydderier og steges på en pande, ca. 5 – 8 minutter på hver side, på medium varme, i olie.
I mens laves saucen: Tag en af citronerne (økologisk) og riv skallen på et fint rivejern. Pres herefter saften ud af denne citron. De to andre citroner skal bare presses, den sidste, skal skrælles og skæres ud i både, uden kerner. På en stegepande opvarmes nu citronsaft, citronbåde, æblejuice, agavesirup og hakket estragon, til det simrer. Når kyllingen er færdigstegt, skæres den i skiver, lægges på en tallerken . Smag saucen til og hæld den over kyllingen. Der pyntes med kryddergrønt.  Spises med en frisk grøn salat til.

DAG 5 - Rugsalat med artiskok og sojabønner

  • 2 dl perlerug
  • 2-3 artiskokker
  • 2 håndfulde optøede bælgede sojabønner
  • Olie
  • Kryddersalt og –peber
  • Krydderurt efter eget valg
  • 1 fed hvidløg
  • ½ løg

Dressing:

  • 4 spsk olie
  • 1 knsp sennep
  • 1 tsk kryddersalt
  • ½ agavesirup

Sådan gør du:
Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med kryddersalt og –peber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.

DAG 6 - Laksesymfoni med ingefær

  • 2 laksebøffer
  • Ca. 100 g rejer
  • 2 tsk karry
  • 1 rød peber
  • 2 fed hvidløg
  • 1 skive ingefær (1 cm)
  • Olienolie til stegning
  • 1 romainesalat
  • 1 håndfuld brøndkarse
  • ½ agurk
  • 1 grøn peberfrugt

Sådan gør du:
Laksen svitses på en (grill)stegepande ved medium varme i lidt olie. Den røde peberfrugt og hvidløg skæres i fine skiver, og ingefæren hakkes. Det hele tilsættes sammen med karry. Sørg for at vende laksebøfferne undervejs. Rejerne tilsættes, lige før retten er færdig. Salatbladene skylles og skæres i strimler. Brøndkarsen hakkes og agurken samt peberfrugten skæres i tern. Det hele anrettes på en tallerken, og så er retten klar til at blive serveret.

DAG 7 - Grønsagswok med kalvefilet

  • 200-300 g kalveschnitzler
  • 1 gulerødder
  • 2 forårsløg
  • 100 g fennikel
  • 1 rødløg
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • Saft af 2 lime
  • 1 tsk salt
  • 1 spsk sojasauce

Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3-5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.

Server retten med en skål blandet salat.

TILBEHØR:

Salat med feta og stegte figner

  • 200 g blandet salat
  • 50 g fetaost
  • 150 g figner
  • 2 tsk olivenolie
  • 1 tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Dressing:

  • 1 tsk olivenolie
  • 1 tsk rødvinseddike
  • ½ tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Sådan gør du:
Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.

Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.

Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.

Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.

Fyldte peberfrugter

  • 2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
  • 100 g frisk brødkrumme
  • 1-2 dl rismælk
  • 10 grønne oliven (hakkede)
  • 2 Tomater (tern)
  • 1 fed hvidløg (presset)
  • 1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
  • 1 spsk olivenolie
  • Kryddersalt og –peber
  • 1 spsk rasp

Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra. Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber. Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad. Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.

Foccaciabrød med pesto og bulgur

  • Pesto
  • 1 helt bdt basilikum
  • 100 g mandler
  • 100 g flødeost
  • 3 spsk olivenolie
  • ½ tsk allround krydderi

Foccacia:

  • ½ pose kogt bulgur
  • ½ l lunken vand
  • ½ dl olivenolie
  • 1 spsk honning
  • 2 tsk ubleget salt
  • 25 g gær
  • 200 g grov durummel
  • 400 g durummel
  • 200 g hvedemel
  • 200 g grahamsmel
  • Lidt hakkede mandler til pynt

Sådan gør du:
Blend alle ingredienser til pestoen i en blender eller med en blenderstav til en tyk masse og kom den over i en skål. Hæld den kogte bulgur, vand, olie, honning, salt og gær i en skål eller røremaskine og rør ingredienserne sammen. Tilsæt de forskellige meltyper og ælt dejen grundigt igennem. Læg bagepapir på en bradepande, rul dejen ud så den fylder hele bradepanden. Lad dejen hæve i ½ time og prik derefter bløde huller i med fingrene. Smør pestoen ud over dejen, drys de hakkede mandler over og lad dejen hæve i yderligere 45 minutter.

Forvarm ovnen til 175 grader.

Bag brødet i ovnen i ca. ½ time.