Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Bagte rodfrugter med sovs - 354 kcal
  • Rejesalat med granatæble - 266 kcal
  • And i kanel og citron - 341 kcal
  • Biksemad - 274 kcal
  • Ingefærrejer i grønt - 333 kcal
  • “Dyr” brændt kærlighed med mos - 420 kcal
  • Kalkunkrebinetter med appelsin salat - 421 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Waldorfsalat med et tvist - 317 kcal
  • Rødkålsalat - 301 kcal
  • Grønkålssalat med pærer og valnødder - 417 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.


Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Det har du i altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

  • Agurk
  • Bladselleri
  • Citroner
  • Frugt af enhver slags
  • Gulerødder
  • Hvidløg
  • Ingefær
  • Lime
  • Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
  • Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

  • Chili (frisk og tørret)
  • Estragon
  • Rosmarin
  • Kardemomme
  • Karry
  • Peber - gerne krydderpeber
  • Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
  • Spidskommen
  • Timian
  • Tørret oregano

Kolonial:

  • Flåede og hakkede tomater på dåse
  • Grøntsagsbouillon
  • Kokosolie
  • Olivenolie
  • Rosiner
  • Sojasauce
  • Stevia
  • Tomatkoncentrat
  • Træspid
  • Vineddike, balsamico
  • Sennep

Mel og gryn:

  • Brune ris eller fuldkornsris
  • Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
  • Fuldkornshvedemel
  • Grahamsmel
  • Hørfrø
  • Sesamfrø
  • Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

  • Sød kartoffel
  • Rødbede
  • Pastinak
  • Æble
  • Romainesalat
  • Granatæble
  • Kinaradise
  • Kartoffel
  • Gulerod
  • Bladselleri
  • Porre
  • Squash
  • Broccoli
  • Forårsløg
  • Jordskok

Krydderurter:

  • Persille
  • Basilikum
  • Brøndkarse

Fisk og skaldyr:

  • Store rejer
  • Fiskefilet

Fjerkræ:

  • Andebryst
  • Hakket kalkun
  • Æg

Kød:

  • Oksekød fra ydrelår

Mejeriprodukter:

  • Sojafløde
  • Mozzarella

Andet:

  • Vildt bouillon
  • Mandler
  • Hørfrø

Dag 1 - Bagte rodfrugter med sovs - 354 kcal

  • 400 g sød kartoffel
  • 200 g rødbeder
  • 100 g pastinak
  • 75 g creme fraiche 9%
  • 1 spsk olie
  • 1 tsk agavesirup
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 spsk revet citronskal
  • 1 bouillon terning
  • 1 kop vand
  • 1 håndfuld kruspersille
  • 2 spsk basilikum

Sådan gør du:

Varm ovnen op til 180 grader.

Skræl alle grøntsagerne og skær dem i grove stykker. Kom dem i et ovnfast fad. Bland cremefraiche, olie, sirup, krydderi, citronskal,  bouillon og vand og ryst eller pisk det godt sammen. Hæld det over rodfrugterne, drys med friskklippet kryddergrønt (gem lidt til pynt) og sæt fadet i ovnen i ca. 20 minutter. Ved servering drysses med lidt fintklippet basilikum.

Dag 2 - Rejesalat med granatæble - 266 kcal

  • 250 g store rejer
  • 150 g rødt æble
  • 100 g  romainesalat
  • 100 g granatæble
  • 300 g kinaradise
  • 1 rød chili
  • 2 lime
  • 1 spsk olivenolie
  • ½ tsk salt

Sådan gør du:

Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint.

Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Skær kinaradisen i tern. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Bland alt dette i en skål med limesaft. Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.

Dag 3 - And i kanel og citron - 341 kcal

  • 250 g andebryst
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 spsk olie

Sauce:

  • ½ løg
  • 1 spsk stødt kanel
  • 2 spsk balsamico
  • 2 dl vildt bouillon
  • 1 dl sojafløde
  • Salt og peber
  • Revet skal af ½ økologisk citron

Sådan gør du:

Skær eller træk skindet af andebrysterne. Skær kødet i 2 cm brede strimler. Drys med allround krydderi og peber og svits det i olie på en pande i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af panden og lad det hvile i 10 minutter.

Imens laves saucen. Hak løget og svits det på panden, uden at det tager farve.

Tilsæt kanel og balsamico og kog ind i 1 minut. Hæld bouillon og fløde på og kog saucen sammen i ca. 5 minutter. Smag til med salt, peber og citronskal. Vend kødstrimlerne i saucen og lad det simre i ca. 10 minutter, indtil kødet er gennemstegt. Lad kødet hvile yderligere 5-10 minutter og server derefter.

Dag 4 - Biksemad - 274 kcal

  • 200 g kartofler
  • ½ løg
  • 2 gulerødder
  • 1 pastinak
  • 1 rødbede
  • 2 stilke bladselleri
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 spsk balsamico eddike
  • 1 tsk lys sirup
  • 1 håndfuld brøndkarse

Sådan gør du:

Skræl kartofler, løg, gulerødder, pastinak og rødbede og skær dem i tern. Skær også bladsellerien i tern. Varm olivenolie ved middel varme i en sauterpande. Steg løgene i 1 minut, og kom kartofler, gulerødder, pastinak og bladselleri ved. Steg videre i 10 minutter. Rør af og til. Krydr med krydderi og peber.

Varm en anden pande op, og sauter rødbedeternene i 5 minutter. Kom balsamicoeddike og sirup ved og steg videre i 5 minutter.

Fordel kartoffelblandingen på to tallerkener, fordel herefter rødbedeblandingen ovenpå og top med brøndkarse.

Dag 5 - Ingefærrejer i grønt - 333 kcal

  • 200 g porre
  • 300 g squash
  • 500 g broccoli
  • 100 g forårsløg
  • Bredbladet persille
  • 2 tsk kokosolie
  • 100 g sejfilet
  • 150 g rejer

Ingefærsauce:

  • 2 fed hvidløg
  • 1 tsk frisk revet ingefær
  • 1 knivspids friskhakket rød chilipeber
  • 1 håndfuld frisk basilikum
  • 2 spsk sojasauce
  • 1 spsk limesaft

Sådan gør du:

Pres hvidløg og riv ingefæren. Hak den røde chili. Hak basilikum fint.

Bland alle ingredienserne til dressingen og rør godt rundt. Rens og skær porre, squash, broccoli og forårsløg i ensartede mindre stykker. Hak persillen fint.

Varm kokosolien op i en wok eller pande. Svits grøntsagerne ved høj varme i ca. 5 minutter.

Læg dem i en skål og læg et viskestykke henover, så de holder sig varme.

Skær fiskefileten i grove stykker. Kom ingefærsaucen på panden og tilsæt fisk og rejer - steg det i ca. 3 minutter. Læg fisken over grøntsagerne og hæld overskydende sovs ved.

Dag 6 - “Dyr” brændt kærlighed med mos - 420 kcal

  • 200 g jordskokker
  • 100 g gulerødder
  • 1 løg
  • 250 g dyrekød eller oksekød
  • 3 spsk olie til stegning
  • 15 hele mandler
  • 1 tsk allround krydderi
  • 2 tsk italiensk krydderi
  • 1 potte brøndkarse

Sådan gør du:

Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det, til det er mørt (ca. 20 minutter). Hæld vandet fra og mos grøntsagerne.

Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderi. Kødet skal stege i 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres ovenpå mosen.

Dag 7 - Kalkunkrebinetter med appelsin salat - 421 kcal

  • ½ rød chili
  • 1 skalotteløg
  • 2 spsk basilikum
  • 250 g hakket kalkun
  • 4 spsk revet mozzarella
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 æg
  • 5 spsk hørfrø
  • Olie til stegning

Sådan gør du:

Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Hak skalotteløg og basilikum fint. Bland det i det hakkede kød sammen med mozzarella, krydderi og peber. Form krebinetter og vend dem i sammenpisket æg og derefter hørfrø. Steg dem i olie på en pande til de er gennemstegte.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

 

Waldorfsalat med et tvist - 317 kcal

  • 2 æbler
  • 1 spsk citronsaft
  • 1 dl creme fraiche
  • 1 bladselleri
  • 10 grønne druer
  • 1 løg
  • 50 g valnødder
  • Salt og peber efter smag
  • 10 hjertesalat blade

Sådan gør du:

Befri æblerne for kernehuset og skær dem i tern. Vend ternene med citronsaft og cremefraiche og lad dem trække i ca. 30 minutter.

Skær bladsellerien i skiver, halver druerne, hak løget fint og hak valnødderne groft. Bland det i æbleblandingen, rør rundt og smag til med salt og peber.

Anret waldorfsalaten på blade af hjertesalat.


Rødkålsalat - 301 kcal

  • 1/4 lille rødkål
  • 1 fennikel
  • 1 radicciosalat
  • 1 julesalat/endivie
  • 1 lille bundt bredbladet persille
  • 1 granatæble
  • 50 g valnødder

Sådan gør du:

Snit kål, fennikel, radicchio og julesalat ultrafint. Skyl og tør persillen. Tag kernerne ud af granatæblet. Hak valnødderne groft. Bland alle ingredienserne til en lækker frisk salat.

Grønkålssalat med pærer og valnødder - 417 kcal

  • 1 bundt grønkål
  • 2 pærer
  • 50 g valnødder
  • 50 g gedeost

Sådan gør du:

Skyl grønkålen grundigt og hak den fint. Fjern kernehuset fra pærerne og skær dem i tynde både. Hak valnødderne groft og smuldr gedeosten.

Bland salaten og pynt evt. med din favoritkryddergrønt.