Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Kylling med mangocreme på fennikel
- Laksedeller med råkost
- Linsesuppe med sprød bladselleri
- Fyldt avocado med sojabønner
- Spid med lammemørbrad
- Chiligryde
- Blæksprutte- og tangsalat
Forslag til slankt tilbehør er:
- Grøntsags spaghetti
- Minirugbrød
- Rødbedesalat
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Kylling med mangocreme på fennikel
- Laksedeller med råkost
- Linsesuppe med sprød bladselleri
- Fyldt avocado med sojabønner
- Spid med lammemørbrad
- Chiligryde
- Blæksprutte- og tangsalat
Forslag til slankt tilbehør er:
- Grøntsags spaghetti
- Minirugbrød
- Rødbedesalat
DAG 1 - Kylling med mangocreme på fennikel
- 2 stk kyllingebryst
- 1 tsk thai Krydderi
- 1⁄2 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Sauce:
- 1 moden mango
- 1 skalotteløg
- 1 spsk olie
- 200 ml kokosmælk
- 1⁄2 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Tilbehør:
- 1 hel fennikel
- 1⁄2 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Steg kødet i olie på en pande, ca. 5 minutter på hver side, og drys med krydderier. Sæt det til side.
Lav saucen: Skræl mangoen og skær den i små terninger. Skær løget i fine små stykker. Hæld olie på enstegepande og varm mangoen og løget op et par minutter. tilsæt kokosmælk samt krydderier, skru ned for varmen og lad det simre videre endnu nogle minutter. Hæld saucen i en blender eller brug en blenderstav og blend den i et minuts tid.
Skær fenniklen i skiver på langs og svits dem et minuts tid på hver side på en pande i olie. Drys med allround krydderi og krydderpeber.
Læg skiver af fennikel på tallerkner, læg skiver af kylling ovenpå og top med mangosauce.
Pynt tallerknerne med soja.
DAG 2 - Laksedeller med råkost
- 400 g laksekød, hakket
- 1 cm ingefær
- 200 g courgette
- 1 gulerod
- 2 spsk sesamfrø
- 2 æg
- 2 spsk græsk yoghurt 2 %
- Olie til stegning
Kompot:
- 4 rødløg
- ½ dl hvid balsamico
- 2 tsk agavesirup
- Salt og peber efter behov
Rødbederåkostsalat:
- 4-5 små rødbeder
- ½ salatløg
- 1 fed hvidløg
- 1 bredbladet persille
- 50 g solsikkekerner
- ¼ sød ananas
Dressing:
- 3 spsk citronsaft
- 2 spsk olie
- Salt og peber
Sådan gør du:
Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten og guleroden, få væden ud af begge dele, ved at lægge de revne grønsager på et stort stykke køkkenrulle. Derefter pakkes de ind og der trykkes let så al vandet bliver presset ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og sesamfrø, æg og yoghurt. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider.
Lav nu kompotten: Pil rødløgene og skær dem i fine skiver. Sauter dem i eddike og sirup og smag til med salt og peber.
Anret fiskefrikadellerne oven på løgkompotten og server.
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint, eller riv det evt. på rivejernet. Hak persillen meget fint. Bland det hele sammen.
Bland dernæst dressingen og hæld den over rødbedeblandingen. Rist solsikkekerner meget let på en tør pande (pas på, de ikke brænder på!) og drys dem over salaten.
Skær ananassen i små trekanter og server den til salaten.
DAG 3 - Linsesuppe med sprød bladselleri
- 200 g linser
- ½ gulerod
- ½ Løg
- 1 spsk olivenolie
- 1 knsp tørret chili
- 1 tsk salt
- 1 stilk salvie
- ca. ½ l vand
- 1 stængel bladselleri
- ½ tsk kryddersalt
- 1 stilk brøndkarse
Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.
Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.
Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.
Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.
DAG 4 - Fyldt avocado med sojabønner
- 2 avocado
- 300 g sojabønner
- 1 grønt æble
- ¼ rødkål
- 2 spsk tranebær
Dressing:
- 20 hindbær
- 2 spsk olivenolie
- 1 dl appelsinjuice
- 2 spsk brøndkarse
Sådan gør du:
Sojabønnerne lægges i vand, aftenen før og stilles i køleskab. Vandet smides ud og de koges næste dag, ifølge anvisningen på pakken.
Dressingen blendes og stilles i køleskab.
Sojabønnerne skylles med vand og blandes i en skål, med æble der er snittes i lange tynde stave, og meget fint snittes rødkål, samt tranebær. Avocadoen skæres over på langs, stenen tages ud. Dernæst grilles den på en grill stegepande ½ minuts tid på hver halvdel, ved høj varme. Blandingen lægges ovenpå avocadoen og dernæst dryppes med dressing.
DAG 5 - Spid med lammemørbrad
- 300 g lammekød
- 2 æbler
- 2 rødløg
- 1 grøn squash
- 8 cherrytomater
Marinade:
- 1 spsk rød paprika
- 1 tsk presset hvidløg
- 1 tsk stødt ingefær eller 1 spsk revet, frisk ingefær
- 1 spsk hvid balsamico
- 1 spsk hakket, frisk rosmarin
- 1 spsk hakket, frisk oregano
- 1/2 tsk salt
Sådan gør du:
Bland alle ingredienser til marinaden i en skål. Skær lammekødet i små stykker, læg dem i marinaden, og stil skålen i køleskabet i ca. 1/2 time. Skær æbler, rødløg, squash i tern, og cherrytomater i både og sæt grønsags stykkerne på spid skiftevis med lammekød. Grill spiddene i 4-5 minutter på hver side. Server en skål blandet salat som tilbehør.
DAG 6 - Chiligryde
- 1 pose Soy4you – soya granulat
- 1 vegetar bouillonterning
- 20 g hvidløg
- 125 g bundt bladselleri
- 50 g skalotteløg
- 100 g revet gulerod
- 1 hel rød chili
- 1 ds. flåede tomater
- 4 spsk frisk koriander
- 1 spsk løvstikke
- Evt. et stort glas vand
- Krydderier:
- 1 tsk. All round krydderi
- 2 tsk himmalayasalt
- 2 tsk spidskommen
- 2 tsk karry
- Salt & peber efter smag
- Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak disse i små tern/skiver.
Sådan gør du:
Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og boullion – herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand. Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12 - 15 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Ved servering pyntes med mynteblad.
DAG 7 - Blæksprutte- og tangsalat
- 2 stks. blæksprutter (uden arme) – kan købes frosne
- 1⁄2 stk citron
- 1 tsk kryddersalt
- Krydderpeber
- 1⁄4 stk revet appelsinskal
- 4 spsk soja sauce
- 4 spsk fiskesauce
- 1⁄2 tsk rørsukker
- 1 spsk citronsaft
- 4 spsk olivenolie
- Tangsalat:
- 100 g kinaradise
- 1 porre (kun det hvide skal anvendes)
- 1 rødløg
- 1 rød chili
- 30 g frisk ingefær
- 1 spsk koriander
- 1 spsk dild
- 1 lille gulerod
- 100 g wakamegari
- 1 stk pak choy salat til pynt
Sådan gør du:
Rør sojasauce, fiskesauce, rørsukker, citronsaft og olivenolie sammen til en marinade.
Skær blæksprutterne i strimler, og steg dem på en glohed grillpande i olivenolie, citronsaft, appelsinskal samt salt og peber. De skal kun have ca. 30 minutter på hver side.
Læg herefter blæksprutterne i marinaden.
Så laver du tangsalaten: Riv kinaradisen på et groft rivejern, skær porren i meget fine strimler (julienne). Snit rødløget i fine skiver, hak chilien fint. Riv ingefæren på et fint rivejern, hak koriander og dild. Riv guleroden på et groft rivejern. Kom alle grøntsager og krydderurter i en skål, og bland dem med tang og blæksprutter. Vend det hele, pynt med skåret pak choy-salat, og salaten er klar til servering.
TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Grøntsags spaghetti – 63 kcal
- 100 g gulerødder
- 100 g squash
- 100 g kinaradise
Dressing/sauce:
- 10 g soyasauce
- 50 g saft af citron
- 5 g fiskesauce
- 10 g agave sirup (300 kcal pr. 100 g)
- 5 g rød chili
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Kom grøntsagerne i spiralizeren, så de bliver lavet til spaghetti. Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over grøntsagsspaghettien. Server spaghettien på tallerkner, og miks farverne flot sammen.
Minirugbrød – 10 - 12 stk.
- 1 pakke gær
- 1 maltøl (33 cl.)
- 2 tsk agavesirup
- 1 spsk olie
- 1 reven gulerod
- 1 tsk kryddersalt
- 400 g. rugmel (ca. 8 dl.)
- 125 g. groft hvedemel (ca. 2 dl.)
Pynt:
- 1 æggeblomme til pensling
- 4 spsk græskarkerner
Sådan gør du:
Gæren udrøres i maltøl. Honning, olie, salt, rugmel, hvedemel og gulerod tilsættes. Hold lidt af melet tilbage. Dejen tildækkes med et viskestykke og forhæver i ca. 1½ time. Dejen æltes godt igennem.
Dejen deles i 18 lige store stykker, som formes til små aflange brød på ca. 8 cm. Brødene pensles med vand og dyppes i havregryn. Brødene lægges på en bageplade og tildækkes med et viskestykke og efterhæver i ca. ½ time. Pensles med æggeblomme og drysses med græskarkerner.
Rugbrødene bages i ca. 20 min. ved 200 gr. på midterste ovnrille. De færdigbagte minirugbrød lægges på en bagerist og afkøles.
Rødbedesalat – 130 kcal
- 300 g skrællede rødbeder
- 1 fed presset hvidløg
- Saft af 1 appelsin
- 1 tsk olivenolie
- ½ tsk salt og peber
- 150 g champignoner
- 1 spsk purløg
- 1 spsk bredbladet persille
Sådan gør du:
Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter.
Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.
