Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Grillet tun i mango
  • Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat
  • Lækre krydderdunser med tzatziki
  • Lammekrone med butternut squash
  • Fyldig blomkålssuppe med rejer
  • Frisk pasta med svampe

Forslag til tilbehør er:

  • Valnødde- og tranebærboller
  • Peberfrugtsalat med æg
  • Grøntsagsnudler

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Grillet tun i mango
  • Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat
  • Lækre krydderdunser med tzatziki
  • Lammekrone med butternut squash
  • Fyldig blomkålssuppe med rejer
  • Frisk pasta med svampe

Forslag til tilbehør er:

  • Valnødde- og tranebærboller
  • Peberfrugtsalat med æg
  • Grøntsagsnudler

Dag 1: Grillet tun i mango

  • 1 frisk papaja
  • 1 forårsløg
  • 1⁄2 finthakket rødløg
  • 1/4 æblecidereddike
  • 1⁄2 tsk havsalt
  • 1 rød chili

Sauce:

  • 1 moden mango
  • 1 spsk revet, frisk ingefær
  • 1/4 l sojafløde
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1⁄2 tsk hvid peber
  • 1 spsk olie
  • 300 g frisk tun
  • 1⁄2 tsk havsalt
  • 1⁄2 tsk friskkværnet peber

Sådan gør du:

Lav salsaen: Skræl papajaen, fjern kernerne og skær den i små stykker. Hak forårsløg og rødløg fint. Bland disse tre ingredienser med eddike og salt. Pynt med chili skåret i meget fine strimler. Stil salsaen koldt, mens du laver saucen (lav tunen til sidst).

Lav saucen: Skræl mangoen og fjern stenen. Skær kødet i store stykker. Riv ingefæren fint på et rivejern og kom mangoen i en blender sammen med sojaløde, salt, peber og olie. Blend saucen og varm den op i en lille gryde.

Drys tunen med salt og peber og grillsteg den i 1⁄2 minut på hver side. Læg den på en tallerken og pynt med salsa og sauce.

Dag 2: Grillet kyllingebryst med rosenkålssalat

  • 2 kyllingebryster, uden skind
  • Saft af ½ citron
  • 1 fed hvidløg, revet
  • Lidt brøndkarse til pynt

Gulerod-æblesauce

  • 2 gulerødder
  • 1 spsk kryddersalt
  • 2 dl æblemost
  • 1 tsk krydderpeber

Rosenkålssalat

  • 150 g rosenkål
  • 100 g hvidkål
  • 50 g sultanas rosiner
  • 1 spsk salt
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 spsk agavesirup

Sådan gør du:

Bland citron og hvidløg og fordel det over kyllingebrysterne. Sæt dem i køleskabet i mindst 15 minutter.

Lav imens salaten. Riv rosenkål og hvidkål groft. Bland det med resten af ingredienserne og sæt salaten på køl.

Varm en grillpande til høj varme. Steg kyllingebrysterne 5 minutter på hver side. Tag dem af panden og hold dem varme.

Pres gulerødder i en saftpresser og bland med æblemost. Smag til med salt og peber og pynt med brøndkarse

DAG 3: Mørbrad med rødløg og honning chutney

  • 300 g svinemørbrad
  • 1 tsk kryddersalt og peber

Chutney:

  • 1 rødløg
  • 1 spsk balsamico
  • 2 spsk agavesirup
  • ½ tsk kryddersalt og peber
  • 1 spsk olie

Pesto:

  • 1 spsk oregano
  • 3 spsk revet peberrod
  • 1 spsk dijonsennep
  • 1 tsk kryddersalt og peber
  • 2 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.

Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.

Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.

Tilbehør er desuden blandet salat.

DAG 4: Lækre krydderdunser med tzatziki

  • 250 g hakket kalv og flæsk
  • 1 gulerod
  • ½ løg
  • 1 lille rød chili
  • Saft af 1 lime
  • 30 g semisoltørrede tomater
  • 1 spsk tørret timian
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 æg
  • 1 spsk fintskåret frisk basilikum
  • 1-2 spsk olie til stegning

Tzatziki

  • ½ agurk
  • 3 fed hvidløg
  • 2 dl græsk yoghurt 2%

Tomatsalat

  • 4 store, modne tomater
  • 10 sorte oliven
  • 1 spsk frisk basilikum
  • 1 spsk olie
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:
Lav først krydderdunserne: Kom kødet i en skål. Skræl guleroden og hak løg og gulerod fint. Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint. Kom løg, gulerod, limesaft og chili i skålen og rør farsen godt. Skær de semisoltørrede tomater i fine stykker og bland dem i farsen sammen med timian, krydderi, peber, æg og basilikum og rør rundt.

Varm olien op på en pande. Form farsen til frikadeller og lad dem stege, til de er gyldenbrune, ca. 4-5 minutter på hver side.

Lav tzatzikien: Riv agurken groft på et rivejern og pres den fri for væde mellem dine hænder eller læg den på køkkenrulle, til væden er opsuget. Pres hvidløgene. Kom agurk og hvidløg i yoghurten og rør det hele sammen.

Lav tomatsalaten: Skær tomaterne i skiver og læg dem på et fad. Fordel oliven, basilikum, olie, krydderi og peber henover.

DAG 5: Lammekrone med butternut squash

  • 450 g lammekrone (med ben)

Marinade:

  • 100 g pekannødder
  • 3 spsk hyldeblomst koncentrat
  • 2 spsk frisk mynte
  • 3 spsk dijonsennep
  • 1 spsk agavesirup
  • 1 tsk kryddersalt og peber

Butternutsquash relish (græskar)

  • 1 kg butternut squash (du skal kun anvende det halve, resten kan du gemme)
  • 1 spsk estragon
  • 1 spsk oregano
  • 1 spsk  hvid balsamico
  • 2 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Pekannødderne hakkes fint, der stilles ca. halvdelen til side. I et fad hældes nødder, hyldeblomst, finthakket mynte, sennep, agavesirup samt salt og peber. Der røres godt rundt. Nu smørres lammekrone ind med denne marinade.

Steger du på en grillpande, skal du sørge for den er medium varm. Kødet lægges med bensiden ned af og grilles i ca. 10 – 12 minutter. Så vendes kødet og skal nu have ca. 10 minutter på kødsiden. Tjek hele tiden at det ikke bliver forbrændt. Så tages kødet af og hviler i ca. 10 minutter, under et klæde. Derefter skæres det til koteletter.

Skær squashen/græskarret, tag kernerne væk og skær kødet i bitte små tern. Hak urterne meget fint. Blad dette og tilsæt balsamico og olie. Miks dette godt og steg det på en grill pande i ca. 10 minutter, før høj varme, til det tager farve.

Spis en grøn salat til.

DAG 6: Fyldig blomkålssuppe med rejer

  • 3/4 blomkålshoved (ca. 400 g renset)
  • 1 lille løg
  • ½ dl bouillon eller vand
  • ½-1 dl cremefraiche 9%
  • Friskkværnet hvid peber
  • 1 tsk Allround-krydderi
  • 1 tsk karry
  • ½ bundt purløg
  • Olie til stegning

Sådan gør du:

Skær skiver af blomkålen, og tag ca. 1/3 del fra til fyld. Skær resten af blomkålen i mindre stykker. Hak løget, og sauter dem i olie. Tilsæt blomkål og bouillon eller vand, og lad blomkålen koge mør i ca. 20 min.. Grill den 1/3 blomkål 1 min. på hver side på en grillpande. Blend suppen helt ensartet og glat.

Pisk cremefraichen i og smag til med karry, salt og peber. Kom de grillede blomkålsbuketter, og drys med hakket purløg.

DAG 7: Frisk pasta med svampe

  • 300 g tagliatellepasta
  • 6 håndfulde champignoner
  • 2 fed hvidløg
  • 4 spsk bredbladet persille
  • 2-3 spsk olivenolie
  • Salt og peber efter smag
  • 1 kop vand

Sådan gør du:

Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker.

Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden,

når olien er varm. Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle

af svampene blendes og tilsættes saucen.

Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Server på to tallerkener pyntet med hakket bredbladet persille og en stor skål grøn salat.

TILBEHØR


Valnødde- og tranebærboller - giver 8 store boller

  • 25 g gær
  • 2 dl lunkent vand
  • 1 tsk ubleget salt
  • 1 spsk agavesirup eller rørsukker
  • 100 g valnødder
  • 1 ½  dl tranebær (frosne)
  • 150 durummel
  • 100 g knækket rug
  • 250 g groft speltmel
  • 1 spsk palmeolie eller olivenolie

Sådan gør du:

Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes.

Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.

Peberfrugtsalat med æg

  • 120 g æg
  • 2 hele rød peberfrugt (400 g)
  • 200 g rød peberfrugt
  • 200 æble
  • 150 g fromage frais
  • 20 g små kapers
  • En håndfuld brøndkarse

Sådan gør du:

Æggene koges til de er hårdkogte og køles derefter af med koldt vand. Derefter skæres de i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca 100 g i alt) og skær det i små terne.

Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.

Grøntsagsnudler

  • 300 g gulerødder
  • 200 g squash
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 g agurk

Dressing/sauce:

  • 1 spsk. sojasauce
  • 50 g saft af lime
  • 1 tsk. fiskesauce
  • 1 tsk. sød chilisauce
  • 1 knivspids himalayasalt

Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager.

Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.