Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson. Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse. Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens 7 madopskrifter er:
- Fennikelsalat med røget laks
- Kyllingebryst med rosmarin
- Porre-fennikelsuppe med ingefær
- Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- Grøn svampepasta
- Oksemørbrad med edamame puré
- Grøn vitaminsalat med pasta og kikærter
Tilbehør:
- Fyldte peberfrugter
- Rødbedesalat
- Agurkegranité
Dag 1: Fennikelsalat med røget laks
- 1 fennikel (ca. 200 g)
- 1 rød grapefrugt
- 100 g røget laks
Marinade:
- Saft af ½ citron
- Saft af 1 appelsin
- 1 spsk friskrevet peberrod
- 1/4 tsk allround krydderi
- ¼ krydderpeber
- 1 spsk koldpresset olivenolie
Dressing:
- 2 spsk cremefraiche 9%
- 1 spsk vand
- ½ tsk revet ingefær
- 1/4 tsk citronpeber
- 1/4 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skyl fenniklen og skær roden af. Skær den grønne fennikeltop af og gem den til senere som pynt. Skær fenniklen i fine, tynde strimler.
Bland i en skål citronsaft, appelsinsaft, peberrod, salt, peber og olivenolie til en marinade.
Skær grapen fuldstændig fri for skal, og skær fileterne fri. Kom saften i marinaden. Lad fennikelstrimler og grapefileter trække i marinaden i 15 minutter. Tag dem op.
Skær laksen i tynde strimler og bland dem med fennikel og grapefileter i en skål.
Bland cremefraiche med vand, ingefær, citronpeber, og kryddersalt til en dressing. Hæld den over laksesalaten og pynt med lidt grønt drys fra fennikeltoppen.
Dag 2: Kyllingebryst med rosmarin
- 250 g kyllingebryst
- 2 dl frisk eller 2 spsk tørret rosmarin
- ½ cm ingefær
- ½ tsk kryddersalt
- 2 tsk sesamfrø
- ½ bakke feldsalat
- 1 hovedsalat
- 1 løg
- 1 spsk olivenolie
- 2 gulerødder
- ½ agurk
Sådan gør du:
Kyllingestykkerne tørsteges på en almindelig pande, eller på en grillstegepande ved høj temperatur. Der drysses rosmarin, fintskåret ingefær, kryddersalt og sesamfrø henover.
Salaten skylles og hovedsalaten skæres i strimler. Læg salaten på en tallerken.
Skær løget i fine skiver og læg det oven på salaten. Dryp med lidt olivenolie. Striml gulerødderne med en kartoffelskræller over salaten, samt agurk i tern.
Dag 3: Porre-fennikelsuppe med ingefær
- 125 g porre
- 220 g (Ca. en hel) fennikel
- 100 g pære
- 100 g håndfuld sukkerærter
- 1 spsk revet ingefær
- ½ l vand
- 1 terning grøntsagsbouillon
- 20 g (ca 2 spsk) oliven olie eller kokosolie
- 1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Porre, fennikel og pære ordnes og skæres i mindre stykker. Sukkerærter og ingefær skæres også i mindre stykker, og det hele koges i ca. 25 minutter i ½ l vand tilsat bouillon og olie.
Tilsæt brøndkarsen, og blend til en jævn suppe, som er klar til at blive serveret.
Dag 4: Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- 250 – 300 g hakket kalkun (eller kylling)
- 4 spsk mozarella, revet
- ½ rød chili, hakket uden kerner
- 2 tsk kryddersalt og -peber
- 1 Skalotteløg, finthakket
- 2 spsk basilikum, finthakket
- 1 æg
- 5 spsk hørfrø
Tilbehør:
- 2 appelsiner, skåret i små stykker
- 2 stilke bladselleri, hakket
- ½ rød chili, hakket og skåret, uden kerner
- 4 spsk brøndkarse, hakket
- 4 spsk feta
- ½ spsk olivenolie
Sådan gør du:
Farsen blandes og der formes små frikadeller, der vendes i sammenrørt æg og derefter vendes i hørfrø.
Krebinetterne gennemsteges på en pande.
Lav appelsinsalaten ved at blande alle ingredienserne sammen.
Dag 5: Grøn svampepasta
- 150 g bred fuldkornspasta
- 50 g løg
- 1 fed hvidløg
- 250 g blandede svampe
- 1 tsk olivenolie
- 1 tsk citronsaft
- 100 g frisk spinat
- 100 g rucola
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Der skal være bid i.
Hak løg og hvidløg fint, rens svampene og del dem i mindre stykker.
Varm olien op, svits løgene ved høj varme et par minutter og tilsæt derefter svampene. Rist videre i ca. 5 minutter og dryp med citronsaften.
Tilsæt derefter spinat og rucola og svits, til det begynder at falde sammen. Krydr med salt og peber.
Vend pastaen i og lad det hele blive varmt. Server retten straks.
Dag 6: Oksemørbrad med edamame puré
- 2 oksemørbrads bøffer (kan erstattes med almindelige hakkebøffer)
- 200 g bælgede optøede edamamebønner
- 1 spsk olie
- Saft af ½ citron
- 1 bundt persille
- 100 g feta
- Revet skal af 1 citron
- Salt og peber efter smag
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Kog bønnerne i letsaltet vand i 4 minutter.
Si vandet fra og blend bønnerne i en blender. Tilsæt lidt efter lidt olie, citronsaft, citronskal og det meste af persillen.
Når mosen er en ens masse, tilsættes fetaosten lidt af gangen.
Sæt en pande på varmen, og steg bøfferne ved høj varme på en pande med hakket hvidløg og resten af persillen. Smag til med salt og peber.
Bøfferne steges 1-2 minutter på hver side.
Lad kødet hvile 10 minutter med viskestykke over.
Server herefter bøfferne med bønne puréen og en grøn frisk salat.
Dag 7: Grøn vitaminsalat med pasta og kikærter
- 100 g kogte fuldkornspastaskruer kogte
- 150 g kogte kikærter
- 3 store håndfulde babyspinat
- 2 rød peberfrugt
- 15 semisoltørrede tomater
- 2 spsk mandler
- 3 spsk græskarkerner
Dressing:
- 1/2 spsk olivenolie
- 1 spsk citronsaft
- 1/2 fed hvidløg, presset
- Kryddersalt efter smag
Sådan gør du:
Kog pastaskruerne efter anvisningen på pakken, skyl dem og lad dem dryppe godt af.
Skyl spinaten og fjern kernerne fra peberfrugten. Skær spinat, peberfrugt og tomater i mundrette stykker.
Bland pasta og grøntsager med de øvrige ingredienser.
Rør dressingen sammen og hæld den over salaten.
TILBEHØR
Rødbedesalat
- 300 g skrællede rødbeder
- 1 fed presset hvidløg
- Saft af 1 appelsin
- 1 tsk olivenolie
- ½ tsk salt og peber
- 150 g champignoner
- 1 spsk purløg
- 1 spsk bredbladet persille
Sådan gør du:
Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber.
Svampene skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter.
Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.
Fyldte peberfrugter
- 2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
- 100 g frisk brødkrumme
- 1-2 dl rismælk
- 10 grønne oliven (hakkede)
- 2 Tomater (tern)
- 1 fed hvidløg (presset)
- 1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
- 1 spsk olivenolie
- Kryddersalt og –peber
- 1 spsk rasp
Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200 grader.
Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra.
Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber.
Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad.
Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.
Agurkegranité
- 2 Agurker
- Skal af ½ økologisk lime
- Saft af 1 lime
Sådan gør du:
Riv agurkerne groft, og hæld dem i en sigte, så væden kan løbe fra.
Bland de revne agurker med limeskal og –saft i en plastikskål, og sæt den i fryseren natten over.
Skrab isen ud af skålen med en ske, og server den i små skåle.
