Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Salat med andebryst
  • Sund spinatsuppe
  • Krabbesalat med granatæble
  • Urtekylling
  • Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat
  • Bønnefrikadeller
  • Grillet oksesteak

Tilbehør:

  • Salat med fersken og mozzarella
  • Grøntsagsnudler
  • Kartoffel og ærtesalat

Dag 1: Salat med andebryst

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

  • 1 andebryst på 200 g
  • 10 semisoltørrede tomater
  • 150 g kejserhatte (andre svampe kan også bruges)
  • 3 håndfulde blandet salat
  • ½ skalotteløg
  • ½ Granny Smith-æble
  • ½ pære i skiver
  • Citronpeber
  • Løgspirer til pynt

Dressing:

  • ½ dl æblejuice
  • ¼ dl hyldeblomstsaft (koncentrat)
  • Saft og skal af ½ citron
  • 1 tsk friskhakket estragon
  • 100 ml ekstra jomfruolivenolie
  • Salt og peber

Sådan gør du:

Rids fedtet på andebrystet i tern og krydr det med citronpeber. Steg andebrystet på en pande i 20-25 minutter, eller til det er rosa i midten. Lad det hvile 10-14 minutter. Skær det i tynde skiver. Rens svampene. Skær skalotteløget, æblet og pæren i fine skiver. Bland det hele med salaten og de soltørrede tomater i en skål. Rør æblejuice, hyldeblomstsaft, revet citronskal og -saft, estragon og olivenolie sammen til en dressing, smag til med salt og peber. Fordel dressingen over salaten. Pynt med løgspirer.

Dag 2: Sund spinatsuppe

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

  • 3 store kartofler
  • 1 hel porre
  • 200 g spinat
  • 1 madæble
  • 2 fed hvidløg
  • 1 stort løg
  • 1 grøntsagsbouillon terning
  • ½ cm frisk ingefær
  • Olie til stegning
  • 1 l kogende vand

Sådan gør du:

Kartoflerne skæres i stykker og svitses i olie sammen med skiveskåret porre (brug hele porren), plukket spinat, hakket æble uden skræl, hakket hvidløg og skiveskåret løg. Ingredienserne svitses ved høj varme i et par minutter under omrøring. Tilsæt nu det kogende vand samt bouillonen og rør godt rundt. Ingefæren skal skæres i fine små stykker og tilsættes ligeledes. Lad nu det hele koge op, skru ned på lav varme og lad suppen småkoge under låg i ca. 40 minutter. Derefter blendes suppen og er klar til servering.

Dag 3: Krabbesalat med granatæble

Foto: Jesper Glyrskov
Vis mere

  • 200 g krabbekød
  • 2 stængler bladselleri
  • 1 rødt æble
  • 20 g frisk ingefær
  • 1 tomat uden kerner
  • 1 håndfuld rucola
  • 2 tsk hakket purløg, til pynt

Granatæbledressing:

  • ½ granatæble
  • 1 spsk æblecidereddike
  • 2 spsk olivenolie
  • ½ tsk krydderpeber
  • ½ tsk kryddersalt

Sådan gør du:

Skær krabbekødet i små stykker. Hvis det er fra dåse, så del det godt ud i en skål. Skær bladselleri og æble i fine stykker. Riv ingefæren på et fint rivejern og skær tomaten i skiver. Bland det hele godt og læg det på en bund af rucola. Drys med purløg.

Lav dressingen: tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Bland kernerne med de øvrige ingredienser og hæld dressingen over salaten.

Dag 4: Urtekylling

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

  • 2 stk kyllingebryst

Fyld:

  • 1 tsk frisk timian
  • 1 tsk frisk merian
  • 1 tsk persille
  • 1 tsk koriander
  • 1 tsk purløg
  • ½ tsk salt og peber

Sauce:

  • 100 g ingefærmarmelade
  • 1 grønt æble
  • ½ tsk ubleget salt og fint peber
  • 1 tsk æble eddike
  • 1 spsk rosmarin
  • 1 tsk olie

Sådan gør du:

Kyllingebrystet skæres over på langs, fyldet fint hakkes, blandes og lægges ind i kyllingen og kyllingen steges i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter, indtil den er gennemstegt. I mens laves saucen. Marmeladen varmes op i en lille kasserolle, sammen med fintskåret æble, salt, peber, eddike og meget fint hakket rosmarin. Der omrøres og tilsættes olie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt. Ved servering skæres kyllingebrystet over, og saucen lægges fint udenom retten.

Dag 5: Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

  • 8 kartofler
  • 2 gulerødder
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • Allround krydderi og krydderpeber efter smag.
  • Olivenolie til stegning
  • Persille til pynt

Tzatziki:

  • 5-6 spsk cremefraiche 9 %
  • 20 cm agurk
  • 1 fed hvidløg
  • Salt efter smag
  • Friskkværnet peber efter smag

Sådan gør du:

Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.

Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie.

Server dem pyntet med persille.

Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.

Dag 6: Bønnefrikadeller

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

  • 150 g kidneybønner
  • 100 g kartofler
  • 100 g broccoli
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • Saft af ½ appelsin
  • 1 spsk olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Stil bønnerne i vand natten over.

Hæld vandet fra, og kog dem i nyt vand til de er møre. Skræl og kog kartoflerne til de er møre. Kog også broccoli buketterne. Kom alle ingredienserne i en blender og blend dem til en grov masse. Varm en pande op, og kom olien på. Form frikadellerne med en  ske, og steg dem i 3-4 minutter på hver side.

Dag 7: Grillet oksesteak

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

  • 300 g oksefilet
  • 1 tsk  alt og peber
  • Saft af ½ citron

Tilbehør:

  • 4 tørrede figner
  • ½ skalotteløg
  • 1 forårsløg
  • 1 tomat

Dressing:

  • 1 spsk hvid balsamico
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 spsk agavesirup

Sådan gør du:
Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover. Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til.

TILBEHØR:

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Salat med fersken og mozzarella

  • 2 store modne ferskener
  • 2 kugler mozzarellaost
  • 1 pakke kalkunskinke
  • 2 peberfrugter
  • 3 spsk mandler
  • 1 bakke blandet salat

Dressing:

  • 2 spsk citronsaft
  • 2 spsk olivenolie
  • ¼ tsk salt og peber

Sådan gør du:
Gnid ferskenskindet og pil det af fra bund til top. Halver ferskenerne, fjern stenen og skær kødet ud i kvarter. Del mozzarellaen i mindre stykker og læg dem på en tallerken sammen med ferskenstykkerne. Krydr forsigtigt med kryddersalt og peber.

Bland citronsaft, olivenolie, salt og peber, og vend dressingen i salatbladene.

Anret salatbladene på et fad med ferskenstykker og mozzarella ovenpå. Hak mandlerne. Befri peberfrugterne for kerner og hak dem fint. Fordel mandler og peberfrugt over salaten.

Anret til sidst skiver af kalkunskinke på toppen.

Grøntsagsnudler

  • 300 g gulerødder
  • 200 g squash
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 g agurk

Dressing/sauce:

  • 1 spsk. sojasauce
  • 50 g saft af lime
  • 1 tsk. fiskesauce
  • 1 tsk. sød chilisauce
  • 1 knivspids himalayasalt

Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.

Kartoffel og ærtesalat

  • 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
  • 200 g grønne ærter
  • 50 g rødløg

Dresssing:

  • 2 tsk thai krydderi (Urtekram)
  • saft af 1 citron
  • 10 g olivenolie (ca. 1 spsk)
  • 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
  • 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal)

Sådan gør du:

Kartoflerne halveres eller hvis de er meget små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.