Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Gulerodssuppe – 165 kcal
- Hvidkål i wok med tigerrejer – 379 kcal
- Kyllingerulle med lækkerier – 253 kcal
- Kartoffelkager med sød kartoffel – 413 kcal
- Fisk i damp – 364 kcal
- Meatbagel med salat – 433 kcal
- Kyllingedeller med cheddarost - 507 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Kålruller med dip – 147 kcal
- Salat med edamame og gulerod – 239 kcal
- Salat med krebsehaler – 95 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Gulerod
- Kartoffel
- Peberfrugt, rød
- Tomat
- Hvidkål
- Sukkerærter
- Squash
- Spinat
- Sød kartoffel
- Grønne bønner
- Bladselleri
- Cherrytomat
- Romainesalat
- Avocado
- Grønkål
Krydderurter:
- Oregano
- Koriander
- Basilikum
Fisk og skaldyr:
- Tigerrejer
- Laks
Fjerkræ:
- Kyllingebryst
- Æg
- Kyllingekød, hakket
Kød:
- Hakket oksekød
Kornprodukter:
- Rismel (eller kikærtemel)
Mejeriprodukter:
- Ost 30 %
- Smør
- Mayonnaise
- Cheddarost
Andet:
- Kokosmælk
- Sesamfrø
- Soltørrede tomater
- Dijonsennep
Dag 1 - Gulerodssuppe – 165 kcal
- 300 g gulerødder
- 100 g kartofler
- 100 g rød peberfrugt
- 100 g stilktomater
- 50 g skalotteløg
- 2 fed hvidløg
- 1 lille rød chili, uden kerner
- 1 tsk. thai krydderi
- 1 tsk. krydderpeber
- 1 tsk. spidskommen
- 3/4 l vand
- Frisk oregano til pynt
Sådan gør du:
Gulerødderne skæres i grove tern, kartoflerne skrælles og skæres i små tern. Peberfrugt renses og skæres i tern. Og tomaterne skæres i kvarte. Skalotteløg og hvidløg pilles og skæres i mindre stykker. Chili befries for stilk og kerner og hakkes i mindre stykker.
Alle ingredienserne koges i ca. 20 minutter med krydderier, til det er mørt. Herefter blendes suppen med en stavblender. Ved servering drysses med 1 spsk frisk oregano.
Dag 2 - Hvidkål i wok med tigerrejer – 379 kcal
- 10 g olivenolie
- 30 g løg
- 5 g chili
- 5 g hvidløg
- 5 g frisk ingefær
- 200 g hvidkål
- 50 g sukkerærter
- 100 g rød peberfrugt
- 100 g squash
- 15 g soja
- 250 g tigerrejer
- 165 g kokosmælk
- 50 g spinat
- 10 g sesamfrø
- 10 g citronsaft
Sådan gør du:
Varm en wok op og tilsæt olie. Skær løg, chili, hvidløg og ingefær i små tern. Lad det stege i et minuts tid for høj varme. Snit hvidkål, sukkerærter og peberfrugt fint. Skær squash i tern. Kom grøntsagerne på nær spinat i wokken med soja og lad det stege i 2 minutters tid for høj varme under omrøring.
Tilsæt derefter tigerrejerne i wokken og vend det hele godt sammen. Lad retten simre i ca. 5 minutter. Tilsæt kokosmælk og rør rundt i 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes. Lad retten simre videre i et par minutter.
Tilsæt sesamfrø og smag til med citronsaft. Server straks.
Dag 3 - Kyllingerulle med lækkerier – 253 kcal
- 250 g kyllingebryst
- 50 g ost (30%)
- 50 g spinat
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 tsk. krydderpeber
- 100 g rød snackpeber
Sådan gør du:
Skær kyllingebrysterne op så de bliver dobbelt så store og bank dem ud, så de bliver så flade som muligt. På fladerne fordeles revet ost, spinat, krydderier og fintskåret snackpeber.
Brystkødet rulles sammen og lægges i en ildfast fad, der sættes i ovnen og ”bages” i ca. 35 minutter ved 180 grader.
Ved servering skæres brysterne ud i skiver, og lægges på en tallerken med salat.
Dag 4 - Kartoffelkager med sød kartoffel – 413 kcal
- 400 g søde kartofler (uden skræl)
- 30 g koriander
- 4 æggeblommer (ikke pasteuriserede)
- 1 tsk. himalayasalt
- 20 g rismel eller kikærtemel
- 10 g kokosolie til stegning.
Sådan gør du:
Riv kartoflerne på den grove side af rivejernet og hak koriander fint. Alle ingredienserne blandes og formes som små klatkager, der steges gyldne på en pande et par minutter på hver side - eller i ovnen på bagepapir i 7-10 minutter ved 160 grader.
Dag 5 - Fisk i damp – 364 kcal
- 200 g laks
- 200 g lyssej
- 200 g blommetomater
- 50 g grønne bønner
- 100 bladselleri
- 1 tsk. revet citronskal (økologisk)
- 1 tsk. revet ingefær
- 2 tsk. thai krydderi
- 2 tsk. krydderpeber
- 2 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
I en dampbradepande lægges først laksen, dernæst sejfilet, hele tomater, bønner og bladselleri i mindre stykker. Drys med citronskal, ingefær og krydderierne.
Hæld ca. 1 cm vand i bunden af dampbradepanden og sæt risten med fisk m.m. i. Placer den på kogepladen ved maksimal varme i 10-12 minutter med låg på.
Du kan også vente med at lægge grøntsagerne i, til der er 3-4 minutter tilbage, så bliver de mere sprøde.
Har du ikke en dampbradepande, så kan du lægge fisk og grøntsager i et ildfast fad og hæld lidt vand i bunden - bag derefter fisken ved 180 grader i 12-15 minutter.
Dag 6 - Meatbagel med salat – 433 kcal
- Olivenolie
- 30 g løg
- 1 knivspids smør
- 350 g hakket oksekød
- 1 æg
- 1 knivspids paprika
- 1 knivspids salt
- 1 knivspids peber
- 20 g mayonnaise
Tomatsauce:
- 75 g cherrytomat
- 8 g soltørret tomat
- 1 knivspids paprika
- ½ tsk salt salt
- 1 tsk frisk basilikum
- 1 tsk frisk oregano
- 1 fed hvidløg
- ½ dl vand
- Olivenolie
Salat:
- 25 g romainesalat
- 50 g avocado
- 40 g tomat
- 5 g basilikum
- 10 g soltørret tomat
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 150 grader. Kom bagepapir på bagepladen og smør en lille smule olivenolie ud på papiret. Hak løgene fint og sauter dem i smør. De må ikke blive brune.
Lad dem køle ned og rør dem sammen med oksekød, æg og krydderier i en skål og saml det til en ensartet dej.
Form dejen til 2 bagels. Form et hul i midten af bollen. Hullet skal kun gå halvvejs gennem bollen. Bag dem i 25 minutter ved 150°, eller indtil kødet er helt færdigt.
Lad de to bagels køle af og skær dem herefter over på midten.
Kom alle ingredienserne til tomatsaucen i en blender og blend det til en ensartet masse. Saucen serveres i en lille skål.
Skyl salatbladene og fjern skræl og sten fra avocadoen. Skær tomat og avocado i skiver. Skær tomaten i skiver.
Læg det grønne fyld på underbollen i egen rækkefølge og smør mayonnaise ud på overbollen, dryp med tomatsauce. Saml din bagel og server.
Dag 7 - Kyllingedeller med cheddarost - 507 kcal
- 250 g hakket kyllingekød
- 100 g grønkål
- 25 g hvidløg
- 100 g cheddarost
- 25 g ingefær
- 1 æg
- 10 g rød chili (med eller uden kerner efter smag og ønske om styrke)
- 25 g dijonsennep
- 2 g himalayasalt
- 10 g smør til stegning
Sådan gør du:
Kødet blandes med finthakket grønkål, hakket hvidløg, fintskåret cheddarost, revet ingefær og æg. Chili hakkes fint og tilsættes sammen med dijonsennep og salt. Der røres godt rundt, så farsen bliver fast. Form små deller, der steges på panden i smørret, til de er gennemstegte. De skal bare have 3-4 minutter på hver side, når de er så små.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Kålruller med dip – 147 kcal
10 g gulerod
- 20 g agurk
- 20 g peberfrugt
- 30 g avocado
- 3 blade spidskål
- 10 g rødbedespirer
Dressing:
- 2 spsk. soja
- 1 spsk. fiskesauce
- 1 tsk. sesamfrø
Sådan gør du:
Skræl guleroden. Skær gulerod, agurk og peberfrugt i tynde lange strimler. Fjern stenen fra avocadoen og skær også den i tynde skiver. Lav tre aflange firkanter ud af spidskålsbladene, og læg grøntsagerne på langs, sammen med rødbedespirer.
Rul kålen til en rulle.
Rør dressingen sammen og smag den til.
Salat med edamame og gulerod – 239 kcal
- 200 gulerødder
- 100 g edamamebønner (optøede)
- 50 g bladselleri
- 25 g rødløg
- 10 g chili
- 10 g sesamfrø
- 20 g sesamolie
- 1 tsk. allround krydderi
- ½ tsk. himalayasalt
Sådan gør du:
Gulerødderne strimles med en skræller og blandes med de optøede bønner. Bladselleri og løg skæres i tynde skiver. Grøntsagerne blandes med finthakket chili, sesamfrø, olie, salt og krydderi.
Salat med krebsehaler – 95 kcal
- 20 g sukkerærter
- 100 g babyspinatblade
- 1 tsk kokosolie til stegning
- 50 g krebsehaler
- 10 g citronsaft
- ¼ fed hvidløg
- ½ tsk allround krydderi
- Salt og peber efter smag
- 50 g forårsløg
Sådan gør du:
Skær sukkerærterne i tynde strimler og bland dem med spinatbladene. Varm olien på en pande og tilsæt krebsehaler, citronsaft, presset hvidløg samt krydderier.
Efter et par minutter tilsættes groft hakket forårsløg, og det hele simrer yderligere i et par minutter. Lad blandingen køle af og fordel den over salaten. Retten er nu klar til servering.
