Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Penne aubergine
  • Fiskefad med urter
  • Partyfrikadeller på spid
  • Grillet tun med mangosalsa
  • Æggekage med rosenkål og chili
  • Herre hakkebøffer med rødbede
  • Kylling og champignon på grill

Tilbehør:

  • Broccolisalat med feta
  • Bladsellerisalat
  • Lækre blomkålsris

Dag 1: Penne aubergine

  • 100 g penne (kogt)
  • ½ aubergine (i tern)
  • 30 g pinjekerner
  • 1 fed hvidløg (presset)
  • 1-2 spsk. tomatpure
  • 10 sorte oliven (hakket)
  • ½ chili (uden kerner, snittet)
  • 1 spsk. kapers
  • Olie til stegning

Sådan gør du:

Kog pastaen efter anvisning på pakken. Rist pinjekernerne på en tør pande til de er gyldne. Læg dem til side. Skær auberginen i tern og steg ternene i olie på en pande sammen med hvidløg i 2-3 minutter. Tilsæt kapers, tomatpure, oliven og chili og lad retten simre ca. 10 minutter. Tilsæt evt. ½ dl. vand. Anret saucen oven på pastaen og drys med pinjekerner.

Dag 2: Fiskefad med urter

  • 400 g lyssej
  • 1 broccoli
  • 2 gulerødder
  • ½  bakke spirer
  • 100 g frossen spinat
  • 1 tsk bouillon
  • 1 tsk urtesalt
  • 2 tsk sojasauce
  • ½ cm ingefær
  • Olie
  • ½ lime
  • 2 kopper vand

Sådan gør du:

Lyssej skæres i strimler og lægges i et ildfast fad, der er penslet med lidt olie. Broccolien deles i buketter, også stilken bruges, idet den skæres i strimler, og begge dele lægges i fadet. Gulerødderne skæres i små stave og lægges i fadet sammen med spinaten, bouillon, salt, soja og fintskåret ingefær samt lime i fine tynde skiver og 2 kopper vand. Sæt fadet i ovnen i 15-20 minutter, under løg ved 175 grader. Når fadet kommer ud af ovnen, pyntes den med spirer. Spises med en blandet salat.

Dag 3: Partyfrikadeller på spid

  • 250 g hakket kyllingekød
  • 1 stor håndfuld rucola
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1⁄2 tsk krydderpeber
  • 1 spsk finthakket hakket rosmarin
  • 1⁄2 rød chili uden kerner
  • 1 fed hvidløg
  • 2 spsk fetaost
  • Olie til stegning

Sauce:

  • 2 spsk soja
  • 1 spsk ingefærmarmelade
  • Saft af 1⁄2 citron
  • 1 spsk finthakket koriander

Sådan gør du:

Hak rucola, chili og hvidløg og rør det sammen med alle ingredienserne til farsen.

Form den til bittesmå frikadeller og steg dem smukt brune i olie på en slip let-pande.

Lav saucen: Bland soja med marmelade, citronsaft og finthakket koriander, hæld det i en lille skål og server saucen til retten.

Server frikadellerne med en tomatsalat med feta og evt. letristede grøntsager.

Dag 4: Grillet tun med mangosalsa

  • 350 g frisk tunbøf
  • 2 spsk sesamfrø

Marinade:

  • 1 dl olie
  • 1 tsk stødt chili
  • 1 tsk allround krydderi

Salsa:

  • 1 moden mango
  • 1⁄2 tsk hakket, frisk grøn chili uden kerner
  • 1⁄2 tsk hakket, frisk rosmarin
  • 10 radiser
  • Saft af 1⁄2 citron
  • 1⁄2 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Bland alle ingredienser til marinaden, og læg tunen i marinaden. Stil det i køleskabet i ca. 1⁄2 time. Vend derefter tunbøffen i sesamfrø, så de dækker hele fisken. Steg nu tunen på en grill stegepande et halvt minut på hver side.

Den skal være rød i inden i. Lav salsaen. Skræl mangoen, og skær den i fine små stykker. Skær også chili, rosmarin og radiser fint. Dryp med citronsaft, drys med krydderi og bland salsaen godt.

Anret salsaen sammen med tunen på tallerkener, og server. Server en stor grøn salat til retten.

Dag 5: Æggekage med rosenkål og chili

  • 4 hele æg
  • 2 æggehvider (2 æg uden blomme)
  • 200 g rosenkål
  • 1 skalotteløg
  • ½ chili uden kerner
  • 100 g revne gulerødder
  • 1 tsk karry
  • 1 tsk gurkemeje
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Skalotteløg, chili og rosenkål snittes fint og svitses på en pande i olie i et minuts tid for høj varme. Æggene, hviderne samt karry og gurkemeje piskes sammen og tilsættes panden og blandingen.

Der skrues godt ned for varmen, gulerod drysses godt ud over æggekagen. Der krydres med kryddersalt og peber. Læg låg på og lad nu æggekagen stege for lav varme i 5-7 minutter, mens de samtidig ”dampes” på grund af låget. Dvs. den varmebehandles både oppe-og nede. Spises med en frisk grøn salat som tilbehør.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 6: Herre hakkebøffer med rødbede

  • 2 store rødbeder
  • 2 løg
  • 1 fed hvidløg
  • 1/2 tsk salt
  • 1/2 tsk krydderpeber
  • Saft af 1/2 citron

Bøfferne:

  • 300 g hakket oksekød
  • Olie til stegning
  • 5 stængler timian (eller 1 spsk tørret)
  • 1 bundt basilikum
  • 1/2 grøn chili
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:
Varm ovnen op til 200 grader.

Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet af og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (11/2 løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og 1/2 løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små stykker og bland det med rødbederne, drys med salt og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile.

Skær resten af løgene i strimler og steg dem i olien på en pande sammen med lidt timian og salt, til de er bløde.

Bøfferne: Bland kødet med fintskåret timian og basilikum, finthakket chili uden kerner, salt og peber. Form kødet til hakkedrenge og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering lægges de bløde løg på bøffen og salaten ved siden af.

Dag 7: Kylling og champignon på grill

  • 250 g kyllingefilet
  • 10 rosenkål
  • 1 rødløg
  • 2 fed hvidløg
  • 125 g champignoner
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 tsk italiensk krydderi
  • 2 spsk finthakket persille
  • 1 spsk hakket frisk timian

Dressing:

  • 2 spsk rød pesto
  • 2½ dl cremefraiche 9 %
  • Saft af 1 lime
  • ½ tsk allround krydderi

Sådan gør du:
Skær kødet i små stykker. Skær rosenkålene i kvarter, skær løget i grove stykker, hak hvidløget og skær champignonerne i mindre stykker. Svits kyllingestykkerne på en pande i lidt olie i ca. 8 minutter på hver side over middel til høj varme. Drys med krydderier. Tilsæt herefter grøntsagerne og urterne og steg videre i endnu 5 minutter.

Bland alle ingredienser til dressingen og server den i en skål ved siden af.

TILBEHØR

Broccolisalat med feta

  • 1 broccolihoved
  • 100 g feta
  • 5 store tomater
  • 1 rød peberfrugt
  • 50 g radiser
  • 1 bundt persille

Dressing:

  • 2 dl cremefraiche 9%
  • 1 tsk dijonsennep
  • 1 tsk citronsaft
  • Kryddersalt efter smag

Sådan gør du:

Rens broccolien og skær den i små buketter. Skær tomaterne i mindre stykker. Rens peberfrugterne og skær den i små tern. Rens radiserne og skær dem i skiver. Skyl til sidst persillen og hak den fint.

Skær fetaosten i terninger. Bland alle grøntsagerne med fetaosten. Rør cremefraiche, dijonsennep, citronsaft og kryddersalt sammen til en dressing, og bland den med salaten.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Bladsellerisalat

  • 150 g bladselleri
  • 150 g revet gulerod
  • 20 g persille
  • 150 g edamamebønner
  • Saft af 1 citron
  • 1 tsk olivenolie
  • 1 tsk allround krydderi
  • ½ tsk himalayasalt

Sådan gør du:

Skær bladsellerien i tynde skiver. Skræl guleroden og skær den i tynde, lange strimler. Hak persillen fint og bland grøntsagerne sammen.

Bland citronsaft, olie, krydderi og salt sammen til en dressing.

Server salaten i et glas og hæld dressingen henover.

Lækre blomkålsris

  • 300 g blomkål
  • 100 g porre
  • 50 g grønne bønner
  • 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
  • ½ tsk urtesalt
  • 1 fed hvidløg
  • 1 tsk himalayasalt
  • 1 tsk karry
  • 2 stilke basilikum, hakkes
  • 50 g fetaost
  • 2 æg

Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt.

Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.

Ved servering pyntes med fetaost.