Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson. Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
Citronkylling
Pastinak-persillerodssuppe
Salat med krebsehaler
Sød kartoffelsalat med sukkerærter
Fasan bagt i birkes
Hvidkålsgratin med hakket oksekød
Tilbehør:
Rødbederåkostsalat
Græsk salat
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
- Citronkylling
- Pastinak-persillerodssuppe
- Salat med krebsehaler
- Sød kartoffelsalat med sukkerærter
- Fasan bagt i birkes
- Hvidkålsgratin med hakket oksekød
Tilbehør:
- Rødbederåkostsalat
- Græsk salat
DAG 1 - Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
- 50 g fuldkornspasta, f.eks. skruer
- 1 avocado
- ½ rød chili
- 1 håndfuld brøndkarse
- 1 appelsin
- 1 rødt æble
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk sesamolie
Pesto:
- 100 g rødbede
- 2 spsk pinjekerner
- 2 tsk kryddersalt
- 2 spsk cremefraiche 9%
Sådan gør du:
Først sættes rødbederne i ovnen, de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Når de er færdige, tages skrællen af og den lægges i et blenderglas og blendes, sammen med pinjekerner, salt og cremefraiche, til en tyk masse.
Pastaen kogen efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stille til side. Avocado befries for sten og skræl, skæres i små stykker. Chili skæres ligeledes i små stykker, brøndkarse hakkes fint og appelsin befries for skræl og kerner, æbles befries for kernehus og stilk, begge dele skæres i små stykker. Alt blandes sammen med pastaen, samt salt, krydderi og sesamolie.
DAG 2 - Citronkylling
- 250 g kyllingebryst i 2 hele stykker
- 2 store citroner
- 2 store æbler
- 1 løg
- 4 fed hvidløg
- 1 cm ingefær
- 1 kop vand
- 10 cherrytomater
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Kyllingekødet svitses i en wok (eller på en stegepande) ved medium varme i et par minutter. Citronerne skæres i halve og tilsættes. Æblerne skæres fri for kernehusene, skæres i tynde både og tilsættes. Svits det hele et par minutter. Løget hakkes, hvidløget presses, og ingefæren rives. Dette tilsættes sammen med en kop vand. Lad ingredienserne simre under låg i ca. 15 minutter- Du kan så vælge at dampe cherrytomaterne med eller lægge dem rå ved siden af ved serveringen. Spis gerne en stor skål grøn salat til.
DAG 3 - Pastinak-persillerodssuppe
- 2 persillerødder
- 2 pastinakker
- 2 gulerødder
- 1 skalotteløg
- 3 fed hvidløg
- 1 spsk olie til stegning
- ½ tsk karry
- ½ tsk kryddersalt
- ½ - ¾ l kogende vand
- 2 dl sojafløde
- Frisk timian til pynt
Sådan gør du:
Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Krydr med salt.
Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.
DAG 4 - Salat med krebsehaler
- 2 håndfulde sukkerærter
- 10 minimajs
- 4 håndfulde spinatblade
- 4 små chilier
- 2 forårsløg
- palmeolie til stegning
- 300 g krebsehaler
- 2 spsk citronsaft
- 2 fed hvidløg
- 2 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 2 tsk Lene Hansson krydderpeber
- 1 stor håndfuld cashewnødder
Sådan gør du:
Skær sukkerærter og minimajs i mindre styk ker og bland dem med spinatbladene.
Rens chilierne for kerner og snit dem fint. Snit forårsløgene fint. Varm olien på en pande og tilsæt krebsehaler, citronsaft, presset hvidløg og chili samt salt og peber, Efter et par minutter tilsættes forårsløg og cashewnødder, og det hele simrer yderligere et par minutter.
Lad blandingen køle af, og fordel den over salaten. Retten er nu klar til servering.
DAG 5 - Sød kartoffelsalat med sukkerærter
- 250 g søde kartofler
- 125 g sukkerærter
- 2 forårsløg
- 50 g semisoltørrede tomater
- 1/4 rød chili (uden kerner)
- 1 dusk purløg
- 3 spsk valnødder
Dressing:
- 1 spsk olivenolie
- 1 fed hvidløg, presset
- 3 spsk citron- eller limesaft
- 2 tsk sojasauce
- 1 knsp koriander
- 1 knsp spidskommen
- 1 knsp karry
- 1/2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Kog kartoflerne, til de er møre, pil dem og skær dem i skiver. Skær sukkerærterne, de semisoltørrede tomater og chilien i skiver på langs. Skær forårsløg i skiver. Bland det hele godt. Rør dressingen sammen, hæld den over salaten og bland godt. Pynt med hakket valnødder og purløg og server med frisk grøn salat.
DAG 6 - Fasan bagt i birkes
- 1 fasanbryst, ca 300 g
- 100 g sorte birkes
- Olie til fadet og til pynt
Æblechutney:
- 1 grønt æble
- ½ granatæble
- ½ skalotteløg
- 1 spsk syltet ingefær
- 1 spsk estragon, gem lidt til pynt
- 100 g grønne stenfri vindruer
Dressing:
- 1 spsk mirin (japansk risvin), eller hvid balsamico
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader.
Rul fasanbrystet i birkes, indtil de hænger godt fast. Læg det dernæst i et smurt ovnfast fad og steg det i ovnen i 8-10 minutter, indtil det er gennemstegt. Lad fasanbrystet hvile 5-10 minutter og skær det derefter i skiver.
Lav chutneyen: Fjern kernehuset fra æblet og skær det derefter i små stykker. Læg dem i en skål og bland med kernerne fra granatæblet. Hak skalotteløg, ingefær, og estragon fint, skær vindruerne i kvarte og bland det hele i skålen med æble.
Bland alle ingredienserne til dressingen sammen, kom dressingen i skålen med chutneyen og bland godt. Pynt fasanbrystet med en stribe olie og lidt frisk estragon og server chutneyen til.
DAG 7 - Hvidkålsgratin med hakket oksekød
- ½ hvidkål
- 200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
- 1/2 squash
- 1/2 aubergine
- 200 g gulerødder
- 1 rød peberfrugt
- 8-10 cherrytomater
- 1/4 blomkål
- 2 fed hvidløg
- 1-2 skalotteløg
- 100 g tomatkoncentrat
- 1 ½ dåse hakkede, flåede tomater
- 100 g flødeost naturel
- 3 dl vand
- 1 rød chili uden kerner
- 1 tsk salt
- 1 tsk peber
- 1-2 dl minimæk
- 5 spsk solsikkekerner, finthakkede
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade.
Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber.
Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst mælken hen over retten, drys med finthakket solsikkekerner, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter.
TILBEHØR
Rødbederåkostsalat
- 4-5 små rødbeder
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- ¼ sød ananas
- 1 bundt persille
- 50 g pinjekerner eller solsikkekerner
Dressing:
- 3 spsk citronsaft
- 2 spsk olivenolie
- Kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål.
Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne. Rist pinjekernerne let på en pande og drys dem over salaten. Skær ananassen i små trekanter og server dem til salaten.
Græsk salat
- 200 g romainesalat
- 100 g agurk
- 100 g tomat
- 50 g rødløg
- 100 g sorte oliven
- 80 g feta
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk tørret oregano
- 1 tsk olivenolie
- 1 spsk hvidvinseddike
Sådan gør du:
Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt. Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.
