Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Blomkåls pizza – 330 kcal
- Fiskefrikadeller med asiatisk dressing - 264 kcal
- Omelet med urter og kalkunbacon - 333 kcal
- Rødbedesuppe med kartofler - 158 kcal
- Tun nicoise med kapers – 381 kcal
- Oksegryde med svampe – 473 kcal
- Fyldte kyllingebryster – 366 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Salat med gulerod og edamame bønner - 245 kcal
- Bladsellerisalat - 152 kcal
- Lækker quinoa salat – 163 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Blomkål
- Cherrytomat
- Sukkerærter
- Rucolasalat
- Forårsløg
- Spinat
- Tomat
- Rødbede
- Rødløg
- Kartoffel
- Spirer
- Grønne bønner
- Rødbedespirer
- Champignon
- Blandet salat
- Bladselleri
- Gulerod
Krydderurter:
- Koriander
- Persille
- Basilikum
- Purløg
Fisk og skaldyr:
- Lyssej
- Tunsteak
Fjerkræ:
- Æg
- Kalkunbacon
Kød:
- Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
- Revet ost 30 %
- Smør
- Mozzarellaost
- Feta
Andet:
- Sesamolie
- Fiskesauce
- Tamarisauce
- Hvide sesamfrø
- Store kapers
- Soltørrede tomater
Dag 1 - Blomkåls pizza – 330 kcal
- 200 g revet blomkål
- 100 g revet ost 30%
- 2 æg
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk thai krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 10 cherrytomater
- 50 g sukkerærter
- 25 g rucolasalat
Sådan gør du:
Rør revet blomkål og revet ost godt sammen. Tilsæt to æg og pisk det hele godt sammen.
Tilsæt nu krydderierne og pisk det hele sammen igen. En form smøres godt, evt. med pergamentpapir i. ”Dejen” hældes ud og fordeles godt i formen, så den er max. ½ cm tyk. Sæt formen i en forvarmet ovn på 180° og bag den 10-15 minutter i en forvarmet ovn, på 180 grader, så den bages ind og får lidt farve. Tages ud igen.
Dekorer pizzaen med cherrytomater i både, strimlede sukkerærter og skyllet rucolasalat.
Dag 2 - Fiskefrikadeller med asiatisk dressing - 264 kcal
- 300 g lyssej
- 50 g forårsløg
- 100 g spinat
- 3 spsk koriander
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk himalayasalt
Asiatisk dressing:
- 10 g spsk sesamolie
- 5 g fiskesauce
- 5 g tamari sauce
- 1 spsk vand
- 10 g finthakket rød chili
- 10 g hvide sesamfrø
Sådan gør du:
Befri fisken for ben og skær den op i grove stykker, der lægges i en foodprocessor.
Tilsæt grofthakket forårsløg, spinat, koriander og krydderier.
Farsen blandes godt og formes til frikadeller, der steges på en pande, i 7 minutter på hver side, til de er gyldne.
Ingredienserne til dressingen blandes og stilles koldt.
Dag 3 - Omelet med urter og kalkunbacon - 333 kcal
- 75 g kalkunbacon
- 4 æg
- ½ rød chili
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 2 tsk revet ingefær
- 1 tsk karry
- 1 håndfuld blandede, finthakkede krydderurter, f.eks. purløg, persille og basilikum
- 50 g tomater
Sådan gør du:
Baconen skæres ud i mindre stykker og steges på en tør pande ved høj varme i et par minutter.
Æggene slås ud i en skål og piskes sammen med fintsnittet chili, allround krydderi, peber, ingefær, karry og finthakkede krydderurter. Skær tomaterne i mindre stykker og kom også dem i æggemassen sammen med krydderierne.
Æggemassen hældes over baconen på panden. Lad omeletten stege ved høj varme i ca. 1 minut, til den bliver fast i kanten. Skru ned på lav varme og læg et låg henover. Lad omeletten stege ved svag varme i ca. 5 minutter, hvorefter den er klar til servering.
Dag 4 - Rødbedesuppe med kartofler - 158 kcal
- 300 g rødbeder
- 100 g rødløg
- 50 g kartofler
- 20 g hvidløg
- ¾ l vand
- 2 spsk citronsaft
- 2 tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- forskellige spirer til pynt ved servering
Sådan gør du:
Skræl rødbederne og skær dem i små terninger. Pil rødløget og hak det fint. Skræl kartoflerne og skær dem i små terninger. Riv hvidløgsfeddene.
Kom alle grøntsagerne op i en gryde og hæld vand ved. Kog dem sammen med citronsaften i 20 minutter.
Fem minutter før grøntsagerne er færdigkogte, smages suppen til med salt og peber og blendes med en blenderstav.
Dag 5 - Tun nicoise med kapers – 381 kcal
- 350 g tunbøf
Salat:
- 100 g grønne bønner
- 20 g rødløg
- 2 æg
- 100 g store kapers
- 1 knivspids krydderpeber
- 1 knivspids himalayasalt
- 10 g rødbedespirer
Sådan gør du:
Steg tunbøffen på en grillpande i ca. 2 minutter på hver side, læg dem på et stykke køkkenrulle med et klæde over i et minut, så tunbøffen trækker. Derefter skæres den op i fine skiver.
På et tallerken lægges rå bønner, der er skåret i enderne og halveret, fintskåret rødløg, hårdkogte æg i kvarter, og halveret kapers. Drys med krydderier, tunen lægges fint og der pyntes med rødbedespirer.
Dag 6 - Oksegryde med svampe – 473 kcal
- 250 g hakket oksekød
- 1 tsk smør til stegning
- 150 g champignon i skiver
- 1 tsk. havsalt
- ½ tsk. peber
- 1 tsk. karry
- 1 tsk. rød paprika
- 1 spsk. revet ingefær
- 2 fed hvidløg
- 100 g løg
- 100 g forårsløg
- 50 g semisoltørrede tomater
- 100 g mozzarellaost
- 50 g grønne bønner
- 50 g blandet salat
- Evt. en kop vand
Sådan gør du:
I en tykbundet gryde steges det hakkede kød i smør på medium varme sammen med skiveskårne champignon, krydderierne, revet ingefær og presset hvidløg. Lad det stege i ca. 4 – 5 minutter. Rør godt rundt så kødet brunes godt alle vegne. Hak løg og forårsløg fint, kom det i gryden og rør rundt. Skru ned for varmen, tilsæt gerne en lille kop vand, hvis retten synes for tør og lad retten småsimre, rør rundt ind imellem de næste 2 minutter.
Hak de soltørrede tomater fint og kom dem i retten, sammen med hakket ost. Rør godt rundt og tilsæt så de grønne bønner i små stykker og salaten helt til sidst, så den stadig er lidt sprød, når retten serveres. Skru ned for varmen til minimum og læg gerne låg på, i et par minutter og retten er klar til servering.
Dag 7 - Fyldte kyllingebryster – 366 kcal
- 2 kyllingebryster, a ca. 125 g stk
Fyld:
- 50 g bladselleri
- 20 g forårsløg,
- 50 g revne gulerødder
- 20 g basilikum (ca. 4 spsk)
- 25 g feta
- ½ tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Skær kyllingebrysterne på langs. Hak bladselleri og forårsløg fint. Bland gulerod, bladselleri, basilikum, forårsløg og feta samt krydderi og kom det i kyllingebrysterne. Kyllingen lukkes med en lille stegenål eller tandstikker og lægges i et ovnfast fad, der sættes fadet i ovnen ved 180 g i 25 -30 minutter, med lidt vand i bunden. Tjek at kødet er gennemstegt.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Salat med gulerod og edamame bønner - 245 kcal
- 300 g gulerødder
- 100 g edamame bønner
- 20 g sesamfrø (gerne blandede sorte og hvide)
- 10 g sesamolie
- Saft af ½ citron
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Gulerødderne strimles med en skræller og blandes med optøede bønner, frø, olie, saft og krydderi.
Bladsellerisalat - 152 kcal
- 100 g bladselleri
- 100 g æble
- 10 g persille (hakket)
- 25 g tranebær
- Saft af 1 citron
- 20 g sesamolie
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk himalayasalt
Sådan gør du:
Bladsellerien skæres i mindre stykker, æblet befries for kernehus og stilk og skæres i tynde skiver. Persillen hakkes fint, og det hele blandes med tranebær, citronsaft, olie og krydderier.
Lækker quinoa salat – 163 kcal
- 50 g rød quinoa
- ½ tsk himalayasalt
- 100 g rødt æble
- 50 g bladselleri
- 1 tsk reven citronskal (øko)
- Saft af en citron eller 2 limefrugter
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk sennepsfrø
- 2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille, løvstikke og koriander.
Sådan gør du:
Skyl quinoaen i koldt vand og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca 15-20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra.
Æble og bladselleri rives på et groft rivejern, vendes i quinoaen og blandes godt med citronskal, saft, sennepsfrø og allround krydderi. De grønne krydderurter skæres fint og røres godt med.
