Bliv inspireret til sund og slank kost: Din slanke kostplan uge 2

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Ærtesuppe – 291 kcal
• Tun nicoise med kapers – 381 kcal
• Kåldolmer – 249 kcal
• Stegte vilde ris – 403 kcal
• Fisk i damp – 364 kcal
• Grønne oksedeller – kcal 360
• Krydrede kalkundeller – 302 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

• Bladsellerisalat – 179 kcal
• Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal
• Grøntsagsnudler – 174 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

---

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Det har du i altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

• Agurk
• Bladselleri
• Citroner
• Frugt af enhver slags
• Gulerødder
• Hvidløg
• Ingefær
• Lime
• Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
• Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

• Chili (frisk og tørret)
• Estragon
• Rosmarin
• Kardemomme
• Karry
• Peber - gerne krydderpeber
• Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
• Spidskommen
• Timian
• Tørret oregano

Kolonial:

• Flåede og hakkede tomater på dåse
• Grøntsagsbouillon
• Kokosolie
• Olivenolie
• Rosiner
• Sojasauce
• Stevia
• Tomatkoncentrat
• Træspid
• Vineddike, balsamico
• Sennep

Mel og gryn:

• Brune ris eller fuldkornsris
• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
• Fuldkornshvedemel
• Grahamsmel
• Hørfrø
• Sesamfrø
• Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

• Skalotteløg
• Fennikel
• Ærter
• Grønne bønner
• Rødløg
• Rødbedespirer
• Spidskål
• Squash
• Peberfrugt, rød
• Gulerod
• Pastinak
• Rødt æble
• Blommetomat
• Bladselleri
• Forårsløg

Krydderurter:

• Persille
• Thaibasilikum
• Basilikum

Fisk og skaldyr:

• Tun bøf
• Laks
• Lyssej

Fjerkræ:

• Æg
• Hakket kyllingekød
• Hakket kalkunkød

Kød:

• Hakket oksekød

Kornprodukter:

• Vilde ris

Mejeriprodukter:

• Smør
• Andet:
• Kapers
• Dijon sennep

Dag 1 - Ærtesuppe – 291 kcal

• Olie til stegning
• 200 g skalotteløg
• 100 g fennikel
• 15 g hvidløg
• 1 stor dusk persille
• ¾ l vand
• 300 g frosne ærter
• 1 tsk himalayasalt
• 2 tsk krydderpeber
• 2 tsk allround krydderi
• ½ potte thaibasilikum (eller almindelig)
• Revet skal af 1 økologisk limefrugt

Sådan gør du:

Kom olien i en tykbundet gryde, hak løg, fennikel, hvidløg og persille og lad det svitse for lav varm i ca. 1 minut under omrøring. Kog vandetl. Hæld ærterne i gryden, tilsæt salt, peber, krydderier, hakket thaibasilikum, limeskal og rør rundt i ca. 1 minut. Tilsæt det kogende vand og lad suppen koge op i 1 minut. Tag suppen af varmen, hæld den over i en blender og blend i 1 minut, til den har en jævn konsistens.

Dag 2 - Tun nicoise med kapers – 381 kcal

• 350 g tunbøf
• Salat
• 100 g grønne bønner
• 20 g rødløg
• 2 æg
• 100 g store kapers
• 1 knivspids krydderpeber
• 1 knivspids himalayasalt
• 10 g rødbedespirer

Sådan gør du:

Steg tunbøffen på en grillpande i ca. 2 minutter på hver side, læg dem på et stykke køkkenrulle med et klæde over i et minut, så tunbøffen trækker. Derefter skæres den op i fine skiver.

På et tallerken lægges rå halverede bønner (enderne nippes af), fintskåret rødløg, hårdkogte æg i kvarte og halverede kapers. Drys med krydderier, tunen lægges fint ovenpå, og der pyntes med rødbedespirer.

Dag 3 - Kåldolmer – 249 kcal

• 10 blade fra en spidskål (eller hvidkål)
• 100 g squash
• 100 g rød snackpeber
• 200 g gulerod
• 50 g rødløg
• 10 g rød chili (uden kerner)
• 20 g ingefær
• 200 g hakket kyllingekød
• ½ tsk. himalayasalt
• 1 tsk. allround krydderi

Sådan gør du:

Kålen skæres fri for stokken i bunden og bladene rives forsigtigt af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter, så de bliver bløde. Lægges til side på køkkenrulle så væsken trænger ud.

Riv squash, peberfrugt, gulerod, rødløg, chili og ingefær på et groft rivejern. Kyllingekød blandes med grøntsager, og der tilsættes salt og krydderi.

Blandingen lægges midt på kålbladet, og de fire sider foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges ”pakkerne” nu ned, med samlingen nederst. Fyld vand i gryden, så det går ca. 1 cm op, læg et lille låg ned i gryden over dolmerne, så de bliver presset og holder formen. Lad dolmerne dampe i ca. 15 minutter (så kyllingen er færdigkogt), og de er klar til servering.

Dag 4 - Stegte vilde ris – 403 kcal

• 150 g brune eller vilde ris
• 1 tsk. chiliflager
• ½ tsk. salt
• 200 g pastinak
• 1 tsk. karry
• 100 g rødt æble
• 1 tsk. urtesalt
• 2 tsk. smør til stegning

Sådan gør du:

Risene koges efter anvisningen på pakken med chiliflager og ½ tsk. salt. Imens skrælles pastinak og rives på et groft rivejern. Dette svitses på en pande i olie og karry i et par minutter ved høj varme. Æblet rives og tilsættes blandingen på panden sammen med urtesalt, hvorefter der omrøres. Det må gerne tage lidt farve. Når risene er klar, og vandet er hældt fra, tilsættes de på panden, og der omrøres igen. Retten snurrer færdig i 5-7 minutter ved middel varme.

Dag 5 - Fisk i damp – 364 kcal

• 200 g laks
• 200 g lyssej
• 200 g blommetomater
• 50 g grønne bønner
• 100 bladselleri
• 1 tsk. revet citronskal (økologisk)
• 1 tsk. revet ingefær
• 2 tsk. thai krydderi
• 2 tsk. krydderpeber
• 2 tsk. allround krydderi

Sådan gør du:

I en dampbradepande rist, lægges først laksen, dernæst sejfilet, hele tomater, bønner og bladselleri. Drys med citronskal, ingefær og krydderier.

Hæld ca. 1 cm vand i bunden af dampbradepanden og sæt risten med fisk m.m. i. Placer dampbradepanden på kogepladen ved maksimal varme i 10-12 minutter med låg på.

Du kan også vente med at lægge grøntsagerne i, til der er 3-4 minutter tilbage, så bliver de mere sprøde.

Har du ikke en dampbradepanden, så brug ovnen. Læg fisken i et ildfast fad på samme måde som ovenfor og hæld vand i bunden. Fisken bages ved 180 grader i 12-15 minutter.

Dag 6 - Grønne oksedeller – kcal 360

• 250 g hakket oksekød
• 75 g forårsløg
• 1 fed hvidløg
• 150 g revet squash
• 4 spsk. basilikum
• 20 g rød chili
• 2 tsk. thai krydderi
• 1 tsk. spidskommen (knust)

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 180 grader.

Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, finthakket hvidløg, revet squash (der dryppes af på køkkenrulle), hakket basilikum og finthakket chili samt krydderierne. Farsen formes til små deller, der kan sættes i ovnen på bagepapir. Du kan også sætte dem på små spyd! Dellerne skal steges i 10 - 12 minutter, hvor du gerne må vende dem.

Dag 7 - Krydrede kalkundeller – 302 kcal

• 250 g hakket kalkunkød
• 100 g hakket forårsløg
• 2 fed hvidløg
• 50 g skalotteløg
• 10 g rød chili
• 1 tsk. havsalt
• 50 g frisk basilikum
• 1 tsk. allround krydderi
• 2 tsk. dijonsennep
• 1 spsk. olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Kalkunkødet blandes med finthakkede forårsløg, hvidløg, løg, chili, salt, basilikum, krydderier og sennep. Farsen blandes godt og formes til deller. Steg kalkundellerne gyldenbrune i olivenolie på panden. De skal have 3-4 minutter på hver side, afhængigt af hvor store du laver dem. En god idé er også at sætte dem på små spyd og stege dem i ovnen. Derved sparer du fedtstoffet. I ovnen skal de stege 10-12 minutter ved ca. 180 grader. De skal vendes undervejs.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

 

Bladsellerisalat – 179 kcal

• 150 g bladselleri
• 150 g revet gulerod
• 20 g persille
• 150 g edamamebønner
• Saft af 1 citron
• 1 tsk olivenolie
• 1 tsk allround krydderi
• ½ tsk himalayasalt

Sådan gør du:

Skær bladsellerien i tynde skiver. Skræl guleroden og skær den i tynde, lange strimler. Hak persillen fint og bland grøntsagerne sammen.

Bland citronsaft, olie, krydderi og salt sammen til en dressing.

Server salaten i et glas og hæld dressingen henover.

Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal

• 120 g æg
• 2 hele rød peberfrugt (400 g)
• 200 g rød peberfrugt
• 200 æble
• 150 g fromage frais
• 20 g små kapers
• En håndfuld brøndkarse

Sådan gør du:

Æggene koges til de er hårdkogte og køles derefter af med koldt vand. Derefter skæres de i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca 100 g i alt) og skær det i små terne.

Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.

Grøntsagsnudler – 174 kcal

• 300 g gulerødder
• 200 g squash
• 200 g sød kartoffel
• 100 g agurk

Dressing/sauce:

• 1 spsk. sojasauce
• 50 g saft af lime
• 1 tsk. fiskesauce
• 1 tsk. sød chilisauce
• 1 knivspids himalayasalt
• Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.