Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
- Citronkylling
- Sød kartoffelsuppe
- Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
- Nori-paneret laks med japansk salat
- Roastbeef med peberrodscreme
- Æggekage med kalkun bacon
Tilbehør:
- Rugsalat med artiskok og bønner
- Rødbede- og mangosalat
- Broccolisalat med ristede mandler
Dag 1: Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
- 1 stor bagekartoffel
- 2 store søde kartofler
- 1 løg
- 4 store håndfuld grove havregryn
- 3-5 spsk hvedemel
- 2 fed hvidløg
- 2 spsk cremefraiche (kan udelades)
- 2 tsk thaikrydderi
- 2 tsk allround krydderi
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne, skær dem i mindre stykker og kog dem, til de er møre. Kom dem i en blender sammen med hakket løg, havregryn, hvedemel, hakket hvidløg, cremefraiche og krydderi. Blend det til en tyk masse. Form frikadeller, tryk dem flade og steg dem gyldne i olie på en pande.
Dag 2: Citronkylling
- 2 stks kyllingebryst
- 1 tsk thai krydderi
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Sauce:
- 4 citroner
- ½ tsk salt
- ½ tsk hvid peber
- 150 ml æblejuice
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk estragon
Sådan gør du:
Kyllingebrystet krydres med krydderier og steges på en pande, ca. 5 – 8 minutter på hver side, på medium varme, i olie.
I mens laves saucen:
Tag en af citronerne (økologisk) og riv skallen på et fint rivejern. Pres herefter saften ud af denne citron. De to andre citroner skal bare presses, den sidste, skal skrælles og skæres ud i både, uden kerner. På en stegepande opvarmes nu citronsaft, citronbåde, æblejuice, agavesirup og hakket estragon, til det simrer. Når kyllingen er færdigstegt, skæres den i skiver, lægges på en tallerken . Smag saucen til og hæld den over kyllingen. Der pyntes med kryddergrønt.
Dag 3: Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
- 200 g søde kartofler
- 4 forårsløg
- 3 stilke bladselleri
- 1 pastinak
- 1 grøn chili
- 2 spsk olie til stegning
- 50 g kogte, grønne linser
- 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
- Saft af 1/2 citron
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 tsk. krydderpeber
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.
Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.
Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.
Dag 4: Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
- 50 g fuldkornspasta, f.eks. skruer
- 1 avocado
- ½ rød chili
- 1 håndfuld brøndkarse
- 1 appelsin
- 1 rødt æble
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk sesamolie
Pesto:
- 100 g rødbede
- 2 spsk pinjekerner
- 2 tsk kryddersalt
- 2 spsk cremefraiche 9%
Sådan gør du:
Først sættes rødbederne i ovnen, de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Når de er færdige, tages skrællen af og den lægges i et blenderglas og blendes, sammen med pinjekerner, salt og cremefraiche, til en tyk masse.
Pastaen kogen efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stille til side. Avocado befries for sten og skræl, skæres i små stykker. Chili skæres ligeledes i små stykker, brøndkarse hakkes fint og appelsin befries for skræl og kerner, æbles befries for kernehus og stilk, begge dele skæres i små stykker. Alt blandes sammen med pastaen, samt salt, krydderi og sesamolie.
Dag 5: Nori-paneret laks med japansk salat
- 2 laksebøffer
- 1 plade sushi-tang (nori tang)
- 1 avocado
- 300 g optøede bælgede edamamebønner
- Syltet ingefær
- 2 ½ dl cremefraiche 9%
- 2 tsk wasabi
- 3 dl vand
- Olie
- 50 g udblødt arametang.
Sådan gør du:
Læg arametangen i lunkent vand i 20 minutter. Hak nori tangen meget fint og vend laksen i det. Hæld olie på en middelvarm pande, og læg laksebøfferne på. Steg først laksebøfferne med skindsiden op af i 1 minuts tid. Vend dem herefter om på skindsiden og lad dem stege til de færdige.
Læg bønnerne i en si og hæld kogende vand over, så de er varme og bland herefter edamamebønner med den udblød tang, og avocado i tern.
Bland cremefraiche med wasabi og server det hele flot anrettet på en tallerken med syltet ingefær.
Dag 6: Roastbeef med peberrodscreme
- 300-400 g roastbeef (okseinderlår i net)
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk hvidløgssalt
- 2 håndfulde finthakket friske urter, f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano.
- Peberrodscreme
- 100 g frisk revet peberrod
- 2 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- Saft af ½ citron
Sådan gør du:
Rul kødet i salt, peber og urter og læg det på en grill stegepande. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet og lad det stege i 10 minutter. Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 145-150 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af panden, lad den hvile i ca. 5 minutter, og skær den ud.
Lav peberrodscreme: bland alle ingredienserne i en skål og server cremen til kødet.
Dag 7: Æggekage med kalkun bacon
- 4 æg
- 2 dl letmælk
- 1 spsk rygeost
- 1 tsk dijonsennep
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tomat
- ½ løg
- 1 spsk olie til stegning
- 4 stk kalkunbacon
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijonsennep og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hakket løg og bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter.
TILBEHØR:
Rugsalat med artiskok og bønner
- 2 dl perlerug
- 2-3 artiskokker
- 2 håndfulde bønner efter eget valg
- Olie
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- Krydderurt efter eget valg
- 1 fed hvidløg
- ½ løg
Dressing:
- 4 spsk olie
- 1 knsp sennep
- 1 tsk allround krydderi
- ½ agavesirup
Sådan gør du:
Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med krydderi og krydderpeber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.
Rødbede- og mangosalat
- 1 fast, men moden mango
- 4 små faste rødbeder
Dressing:
- 1⁄2 stort eller et helt lille fed hvidløg
- 12 grønne mynteblade
- 1⁄2 tsk kryddersalt
- 2 spsk limesaft
- Saft af 2 appelsiner
- 2 spsk græsk yoghurt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Skræl mangoerne og skær frugtkødet fra stenene. Skær det i små terninger. Kom mangoterningerne i en lille skål. Skræl rødbederne og riv dem fint på et rivejern. Kom dem i en anden skål. Lav dressingen. Kom hvidløg, mynte og salt i en morter og stød til en blød masse. Rør saften fra citrusfrugterne med i massen og rør til sidst yoghurten i. Kom halvdelen af dressingen i rødbederne og en spiseskefuld i mangoskålen og vend rundt. Fordel rødbederne i bunden af et fad og læg mangoterningerne dekorativt over. Kom resten af dressingen over retten, og sæt den i køleskabet i ca. 20 minutter.
Pynt evt. salaten med ekstra finthakket mynte lige inden servering.
Broccolisalat med ristede mandler
- 1 broccolihovede
- 2 røde æbler
- 1 rødløg
- 1 håndfuld mandler
- Dressing:
- 2 spsk hvidvinseddike
- 4 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter, blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarter, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.
Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.
