Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Wok-amok – 248 kcal pr. person
- Fiskefyldt squash – 186 kcal pr. person
- Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. person
- Sød kartoffelsuppe med gule beder – 148 kcal
- Laksekebab – 404 kcal
- Oksegryde med svampe – 473 kcal
- Kalkungryde – 361 kcal pr. person
Forslag til slankt tilbehør er:
- Lækker quinoa salat – 163 kcal
- Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
- Kartoffel og kikærtesalat – 158 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Rødkål
- Brun champignon
- Gulerod
- Peberfrugt, rød
- Forårsløg
- Bladselleri
- Peberrod
- Squash
- Sød kartoffel
- Gule beder
- Grønne bønner
- Blandet salat
- Fennikel
- Spidskål
- Broccoli
Krydderurter:
- Basilikum
- Fisk og skaldyr:
- Torskefilet
- Laks
Fjerkræ:
- Æg
- Kyllingebryst
- Kalkunkød
Kød:
- Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
- Feta
- Smør
- Andet:
- Birkes
- Træspyd
- Ketjap manis
- Semisoltørrede tomater
Dag 1 - Wok-amok – 248 kcal pr. person
- 150 g rødkål
- 100 g brun champignon
- 100 g gulerødder
- 100 g rød peberfrugt
- 20 g olie til stegning
- 1 spsk. soja
- 2 tsk. allround krydder
- 1 tsk. revet ingefær
- 2 æg
Sådan gør du:
Kål og champignon skæres til mundrette stykker, gulerødderne skæres med en kartoffelskræller, så den bliver til lange strimler og peberfrugten renses for kerner og stilken fjernes. Skær den derefter i strimler. Alt svitses i en wok, for høj varme i olie. Omrør godt i et minuts tid. Tilsæt soja, krydderi, ingefær og æg. Omrør godt igen så æggemassen fordeles i hele retten. Retten skal kun svitse i ca. i alt 5 – 7 minutter, så kålen stadig er lidt sprød.
Dag 2 - Fiskefyldt squash – 186 kcal pr. person
- 200 g torskefars eller torskefilet
- 50 g løg
- 50 g forårsløg
- 50 g bladselleri
- 100 g revet gulerod
- 15 g fint revet peberrod
- 1 spsk. basilikum
- 1 tsk. thaikrydderi
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 tsk. krydderpeber
- 250 g squash
Sådan gør du:
Fiskekødet eller farsen blendes i en blender sammen med løg, forårsløg, bladselleri, gulerod, peberrod, basilikum og krydderier.
Squash skæres på langs og med en ske skrabes ”kødet” ud, så den bliver hul. Kødet lægges i farsen og blendes med til en og samme fars. Med en ske fyldes squashene og de bages i en 180 grader varm ovn, gerne på varmluft, i ca. 12 – 15 minutter eller til at de er gyldne på toppen.
Dag 3 - Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. person
- 2 kyllingebryster, a ca. 125 g stk
Fyld:
- 20 g forårsløg,
- 50 g bladselleri
- 50 g revne gulerødder
- 20 g basilikum (ca. 4 spsk)
- 25 g feta
- ½ tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Skær kyllingebrysterne på langs. Hak bladselleri og forårsløg fint. Bland gulerod, bladselleri, basilikum, forårsløg og feta samt krydderi og kom det i kyllingebrysterne. Kyllingen lukkes med en lille stegenål eller tandstikker og lægges i et ovnfast fad, der sættes fadet i ovnen ved 180 g i ca. 25 -30 minutter, med lidt vand i bunden. Tjek at kødet er gennemstegt.
Dag 4 - Sød kartoffelsuppe med gule beder – 148 kcal
- 200 g søde kartofler
- 100 g gule beder
- 100 g gulerødder
- ¾ l vand
- 1 fed hvidløg
- 1 terning grønsagsbouillon
- 1 tsk. karry
- 1 tsk. knust spidskommen
- 1 tsk. himalayasalt
- 1 tsk. birkes
Sådan gør du:
Grøntsagerne skrælles og skæres i mindre stykker og koges i vand, sammen med hakket hvidløg, bouillon, karry, spidskommen og salt. Suppen skal koge op i ca. 10 minutter, hvorefter der lukkes ned for varmen, der lægges låg på og suppen småsnurrer endnu 15 minutter. Herefter blendes suppen. Server suppen, med et drys birkes for pyntens skyld.
Dag 5 - Laksekebab – 404 kcal
- 300 g laks uden skind
- 1 økologisk citron
- 1 tsk allround krydderi
- Træspyd
- 1 tsk olivenolie til stegning
Marinade:
- 10 g ketjap manis
- 20 g sojasauce
- Saft af 1 citron eller lime frugt
- 10 g revet ingefær
- 10 g olivenolie
Sådan gør du:
Skær laksen i tern af 2 cm tykkelse og bredde. Skær citronen i ½ cm tykke skiver. Skær dem derefter i trekanter.
Bland marinaden og læg laksestykkerne i. Sættes på køl i ca. 20 minutter. Herefter sættes skiftevis laks og citron på spyd. Brug evt. 2 spyd pr. lakse stykke, så den ikke falder af, når den er stegt. Lad spiddene dryppe af for marinaden.
Varm grillen op eller brug en grill stegepande. Drys laksen med allround krydderi. Hæld lidt olie på til at stege i. Steg spyddene i ca. 2-3 minutter på hver side, således at laksen stadig er blød indeni.
Dag 6 - Oksegryde med svampe – 473 kcal
- 250 g hakket oksekød
- 1 tsk smør til stegning
- 150 g champignon i skiver
- 1 tsk. havsalt
- ½ tsk. peber
- 1 tsk. karry
- 1 tsk. rød paprika
- 1 spsk. revet ingefær
- 2 fed hvidløg
- 100 g løg
- 100 g forårsløg
- 50 g semisoltørrede tomater
- 100 g mozzarellaost
- 50 g grønne bønner
- 50 g blandet salat
- Evt. en kop vand
Sådan gør du:
I en tykbundet gryde steges det hakkede kød i smør på medium varme sammen med skiveskårne champignon, krydderierne, revet ingefær og presset hvidløg. Lad det stege i ca. 4 – 5 minutter. Rør godt rundt så kødet brunes godt alle vegne. Hak løg og forårsløg fint, kom det i gryden og rør rundt. Skru ned for varmen, tilsæt gerne en lille kop vand, hvis retten synes for tør og lad retten småsimre, rør rundt ind imellem de næste 2 minutter.
Hak de soltørrede tomater fint og kom dem i retten, sammen med hakket ost. Rør godt rundt og tilsæt så de grønne bønner i små stykker og salaten helt til sidst, så den stadig er lidt sprød, når retten serveres. Skru ned for varmen til minimum og læg gerne låg på, i et par minutter og retten er klar til servering.
Dag 7 - Kalkungryde – 361 kcal pr. person
- 250 g kalkunkød, i tern
- 10 g revet ingefær
- 1 spsk. karry
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 tsk. himalaya salt
- 1 tsk. krydderpeber
- 1 grøntsags bouillonterning
- ½ rød chili
- 20 g fint revet peberrod (120 kcal pr. 100 g)
- 20 g olivenolie eller kokosolie
- ½ kop vand
- 200 g fennikel
- 100 g spidskål
- 100 g broccoli
- 1 spsk. soja sauce
- 2 spsk. basilikum
- 100 g forårsløg
Sådan gør du:
Skær kødet i mundrette stykker, der steges på en pande, sammen med ingefær, krydderierne, bouillonterning der er smuldret, chili, peberrod og olie. Alt svitses for høj varme i 2 minutter. Skru ned og tilsæt ½ kop vand og lad retten småsnurre videre i ca. 10 minutter. Skær fenniklen og spidskål ud i fine strimler, og hak broccoli ud i mundrette stykker. Tilsæt så grøntsagerne, soja og hakket basilikum. Omrør med mellemrum og lad derefter simre endnu 5 – 7 minutter. Tilsæt til sidst fintsnittet forårsløg og server.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Lækker quinoa salat – 163 kcal
- 50 g rød quinoa
- ½ tsk. himalayasalt
- 100 g rødt æble
- 50 g bladselleri
- 1 tsk. revet citronskal (ØKO)
- Saft af ½ citron
- 1 tsk. sennepsfrø
- 1 tsk. allround krydderi
- 2 håndfulde krydderurter, f.eks. persille, løvstikke og koriander.
Sådan gør du:
Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æblet rives på et groft rivejern, ligeledes bladselleri. Dette vendes i quinoaen og blandes godt med citronskal og saft samt sennepsfrø og allround krydderi. De grønne krydderurter skæres fint og røres godt med.
Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
- 400 g blomkål
- Olie til stegning
- 2 tsk karry
- 1 tsk spidskommen
- 20 g revet ost, f.eks. fåreost 30%
- 5 g kryddergrønt, f.eks. bredbladet persille
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og steges på en glohed stegepande i olie med krydderierne i et par minutter. Husk at der skal omrøres hele tiden.
Revet ost tilsættes, og der omrøres igen. Til sidst tilsættes hakket kryddergrønt, og der omrøres endnu en gang, hvorefter retten er klar til servering.
Kartoffel og kikærtesalat – 158 kcal
- 50 g tørrede kikærter
- 100 g g skrællede kartofler
- 2 spsk frisk timian
- 200 g rød peber
- 100 g ærter
- 50 g forårsløg
Sennepsdressing:
- 2 spsk dijon sennep
- Saft af 1 citron
- 1 tsk allround krydderi
Kikærterne lægges i vand natten over. Vandet hældes ud, og derefter koges ærterne, til de er møre (ca. 20 minutter). Vandet hældes fra. Kartoflerne koges, skæres i kvarte og blandes med kikærterne, timian, rød peber i tern, ærter og forårsløg i skiver.
Ingredienserne til dressingen blandes og hældes henover.
