Træn din skade væk i arbejdstiden

Brug arbejdstiden på at komme af med skader, og forebyg stivhed af stilsiddende arbejde.

Gamle skavanker eller ømhed fra mange timers stilsiddende arbejde kan du nemt skille dig af med ved at indføre nogle få nye rutiner i din arbejdstid. Fysioterapeut Maria Jacobsen fra Gigtforeningen har samlet en række gode øvelser, som du kan udføre, mens du arbejder.

- Vi siger altid, at den bedste arbejdsstilling er den næste. Din krop er bygget til bevægelse. Hvis du har et arbejde, hvor du er fysisk inaktiv, er det vigtigt, at du til gengæld er fysisk aktiv i din fritid. Det gælder om at være ”i form til” at have et stillesiddende arbejde, siger Maria Jacobsen til Alive.dk.

Med nemme kontor-yoga-øvelser kan du kurere kroppens ubalance. Læs mere på oestrogen.dk

Gigtforeningen har udviklet nogle effektive øvelser, som man kan lave i en kort pause på arbejde, mens man venter på bussen, eller inden man synker ned i sofaen om aftenen. Øvelserne kaldes Pauseboogie og er udviklet så alle kan være med.

Strækøvelser
På kontoret kan det måske være svært at finde plads og mod til at lave de store armbevægelser, men du kan sagtens lave nogle simple strækøvelser uden at vælte kaffen ned i tastaturet.

- Nakke- og armøvelserne ”duen”, ”armstræk” og ”brystudvidelse” er nemme at lave på kontoret, og hvis du ikke vil stå og rage op i kontorlandskabet, kan du sagtens lave dem siddende på din stol, siger Maria Jacobsen.

Duen laver du ved at skubbe hagen frem og trække den tilbage igen og lave dobbelthage. Hold spændingen i 2 – 3 sekunder, og gentag øvelsen 8 – 12 gange.

Armstræk laver du ved at løfte armene lige op over hovedet, flette fingrene og lade håndfladerne pege opad. Skub langsomt håndfladerne op mod loftet og stræk armene. Gå tilbage til udgangspunktet og gentag 8 – 12 gange.

Få 10 simple tips til en energifyldt arbejdsdag på femina.dk

Brystudvidelse
laver du ved at tage armene lidt ud til siden med håndfladerne bagud. Pres armene bagud, åben brystet og vend tilbage til udgangspunktet. Gentag 8 – 12 gange.

Cherry picking laver du ved at strække det ene ben frem og flexe foden. Stræk igennem foden fra hæl til tå, og krum tærerene. Bøj foden tilbage til flex fod, men hold træerne krumme. Stræk tæerne. Gentag øvelsen 4 til 8 gange med hver fod.

Bølgen laver du ved at lægge hænderne med håndfladen nedad på et bord. Spred fingrene og løft og sænk en finger ad gangen. Begge hænder samtidig – fra lillefinger til tommelfinger og tilbage igen.

Du kan gøre det diskret
Hvis du ikke er så glad for alle kollegaernes øjne på dig, skal du ikke bekymre dig. Der er flere måder at udføre øvelserne diskret.

- Du kan finde et ledigt lokale eller lave dine øvelser på toilettet, hvis du ikke bryder dig om at træne foran andre. Du kan også lave dem derhjemme før eller efter arbejde eller endnu bedre: Begge dele. Fod- og ankeløvelserne er også nemme at lave under skrivebordet uden at tiltrække kollegernes opmærksomhed.

Så aktiv bør du være
Ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år) skal du være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

- Husk at alle former for fysisk aktivitet tæller med i det samlede motionsregnskab - lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet. Og det er aldrig for sent at gå i gang, siger fysioterapeut Maria Jacobsen fra Gigtforeningen