Sådan får du et sundt og stærkt hjerte

Antallet af kvinder med hjerte-kar-sygdomme stiger støt. Kvinder har kopieret mændenes livsstil, og det har konsekvenser. Og vores chancer for at overleve er dårlige. Men alle – mænd som kvinder – over 40 år bør ifølge Hjerteforeningen få tjekket deres hjerte regelmæssigt. Risikoen for at dø af et hjertetilfælde stiger nemlig med årene.

Men du kan selv gøre meget for at forebygge, at du bliver en del af statistikken, der siger, at flere end 10.000 kvinder årligt dør af hjerte-kar-sygdomme.

Er din hverdag fyldt med dårlige vaner, du har svært ved at ændre? På soendag.dk får du hjælp til at bryde 22 dårlige vaner

Faktisk kan helt op mod 75 procent af alle tilfælde af hjerte-kar-sygdomme undgås ved at leve sundere. Derfor skal du holde dit hjerte i form, hvis du vil have et langt og godt liv. Hjerteforeningen anbefaler, at du hvert femte år får tjekket tallene.

Hjerteforeningen giver dig her fem gode råd til, hvordan du holder kroppens vigtigste organ sundt.

1. Slap af
Stresshormoner tærer på hjertet. Det giver dig hjertebanken, som øger risikoen for åreforkalkning, for højt blodtryk og for høj puls og dermed faren for en blodprop.

Stress over længere tid vil udløse det skadelige hormon kortisol, som er skadeligt for dit generelle helbred. Og i særdeleshed dit hjerte. Selv kvinder, der kun føler sig lettere stressede, kan have 25 procent højere risiko for hjertesygdomme, end dem, der ikke føler sig stressede.

På soendag.dk får du tre øvelser, der kan mindske stress

2. Bevæg dig ud af farezonen
Mennesker, der er aktive dagligt eller regelmæssigt, får færre hjerte-kar-sygdomme end de inaktive og dovne. Fysisk træning over længere tid kan ligefrem reparere skaden, hvis den allerede er sket. Motion hjælper et dårligt hjerte til at reparere sig selv, viser et tysk forskningsstudie. Hjertet danner simpelthen nye blodkar og stamceller.

Hvis du vil holde dig sund, skal du ifølge Sundhedsstyrelsen, have pulsen endnu højere op end det hidtil har været anbefalet. Før hed det, at det var nok, hvis du bare bevægede dig 30 minutter om dagen, men den anbefaling er ændret. Du skal hver dag være så fysisk aktiv, at du bliver forpustet. Det kan være en rask gåtur, en cykeltur eller, at du tager trapperne i stedet for elevatoren.
Søg altid læge, hvis du får symptomer i forbindelse med sport, og husk, at det stadig er langt farligere ikke at dyrke motion end at gøre det.

Hjerteforeningen har udviklet en lang række træningsøvelser, som er specielt gode for at styrke hjertet. Find dem på hjerteforeningen.dk

3. Sluk smøgen
Rygning er farligt, fordi det giver dig markant forøget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Faktisk påvirker rygning både hjertet og blodkredsløbet i så høj grad, at rygning er årsag til langt de fleste hjertesygdomme. Rygere har dobbelt så stor risiko for at få åreforkalkning som ikke-rygere. Op mod en tredjedel af alle blodpropper, hjertekramper og hjertesvigt skyldes rygning.

4. Spis sundt
Vil du passe godt på dit hjerte, er det vigtigt at leve sundt og fedtfattigt. Din kost har blandt andet betydning for dit kolesteroltal.
Hvis indholdet af kolesterol i dit blod er for højt, kan der aflejre sig fedt i blodårerne. Nogle former for fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, mens andre nedsætter risikoen. Meget mættet fedt i maden øger risikoen for hjertesygdomme, mens umættet fedt modvirker dem. 

Det nemt at kende forskel på de to typer: Ved køleskabstemperatur er mættet fedt hårdt, mens umættet fedt er flydende. Der er især mættet fedt i smør, margarine, fede oste og mejeriprodukter, fedt kød og kødpålæg. Ifølge Hjerteforeningen er det dokumenteret, at frugt og grønt er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Forskning viser, at for hver 100 gram du spiser, bliver din risiko for disse sygdomme nedsat med op til 10 %, og derfor tæller alle gram i forhold til at styrke dit hjerte.

Fiskeolie kan smøre hjertet. Et studie fra Aarhus Universitetshospital tyder på, at Omega 3 fiskeolie har en gavnlig virkning mod åreforkalkning og hæmmer dannelsen af blodpropper.

5. Hold øje med vægten
Der er regler for, hvor stort dit taljemål bør være, hvis du vil holde dig sund. Taljemålet er en risikofaktor, der er lige så vigtig at være opmærksom på som din vægt. Det farlige fedt sidder på maven. Derfor vil du have en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvis du har et for omfangsrigt taljemål.

Verdenssundhedsorganisationen, WHO anbefaler, at taljemålet for kvinder ikke er over 80 cm og for mænd 94 cm.