Nakkestivhed og ømhed kan afspore din dag, og det er ikke altid, at der er tid i kalenderen eller penge i pungen til at booke tid hos massøren. Men du kan faktisk gøre meget selv for at afhjælpe problemet. Først skal du dog finde kilden til din nakkespænding. Livestrong.com har interviewet tre fysioterapeuter, som her forklarer, hvad man selv kan gøre for at afhjælpe stive og ømme nakkemuskler.
Du har sovet forkert
Du vågner op med en følelse af, at du har brugt natten på at ’headbange’ til en rockkoncert, og din nakke føles øm og stiv.
Engang i løbet af natten, har du drejet dig ind i en akavet stilling, og du er så blevet liggende i den stilling i så lang tid, at dine muskler i nakken er blevet overbelastede. Musklerne er så blevet dehydreret og betændt, hvilket resulterer i den smerte, du mærker om morgenen.
Øvelse: Det, du kan gøre, er at sidde lige op og begynde at rotere hovedet fra side til side 10 til 15 gange. Vær forsigtig med ikke at over-stresse musklerne. De er allerede ømme, så pres dem ikke for hårdt. Prøv derefter at massere området med din tommel- og pegefingre. Begynd i hovedbunden og arbejd dig ned til den nederste del af nakken og endelig skuldrene. Massage af musklerne medvirker til at øge blodcirkulationen og lindre tæthed. Hvis du har en varmepude, så slut af med at lægge den på nakken.
- Jeg anbefaler mine patienter at lægge varme på i cirka 10 til 15 minutter. Det hjælper på spændte muskler, siger fysioterapeut Shae Hastings.
Får du hovedpine ved sex? Så få hjælp på Femina.dk
Du har en dårlig holdning
Du føler en generel ømhed i nakken, især mod slutningen af dagen. Lejlighedsvis oplever du følelsesløshed og snurren ned armen. Du kan også opleve hovedpine.
Hvis du går rundt med afrundede skuldre og hovedet hængende lavt, bliver nakken øm. Og som dagen skrider frem, vil kropsholdningen og smerten blive gradvist værre.
Øvelse: Brug let massage (se ovenfor) eller varme for at løsne musklerne, men den bedste behandling til at undgå smerten er at ændre på holdningen. Så tænk på at sidde og stå med ret ryg.
- Nakken bør være længere end halsen, så musklerne bliver strækket ud, siger fysioterapeut Kathleen Marie.
Du har overanstrengt dig
Du har måske presset nakken mere, end den kunne klare og dermed beskadiget musklerne.
Læg is på nakken i 15 minutter for at forhindre eventuel betændelse. Dagen efter kan det hjælpe at lægge varme på musklerne, så du kan begynde at bløde dem op.
- Det er vigtigt at strække disse muskler, fordi de hurtigt begynder at danne nye fibre omkring skaden, og de må ikke gro forkert sammen, siger fysioterapeuten Shae Hastings.
Øvelse: Læg dit højre øre mod højre skulder. Placer din højre hånd på toppen af dit hoved og giv blide ryk nedad. Hold i 30 sekunder. Gentag til modsatte side. Peg også din hage 45 grader mod din armhule. Placer hånden på bagsiden af dit hoved og tryk forsigtigt. Hold i 30 sekunder og gentag til modsatte side.
Få nakkeøvelser, som du kan lave på arbejdet, på SØNDAG’s hjemmeside
Du er stresset
Jo mere det gør ondt, jo mere spænder du op. Det er en ond cirkel, men prøv at lægge is på og masser som allerede beskrevet ovenfor.
- Arbejd på at styrke dine nakkemuskler, så de ikke bliver påvirket så nemt, når du bliver stresset, siger fysioterapeut Lori Romeo.
Øvelse: Læg dig for eksempel på ryggen på en fast, plan overflade uden en pude under dit hoved. Stræk forsigtigt nakken ud og pres hagen ind mod brystet. Hold i 30 sekunder og gentag fem gange. Når denne øvelse er blevet nem for dig, kan du gøre det sværere ved at holde hovedet i samme position og derefter løfte det lidt op fra måtten. Sørg for at dit hoved ikke falder tilbage, eller at hagen stikker frem. Hold i 30 sekunder og gentag fem gange.
Kilde: Livestrong.com
