Hvis du skal vælge én styrkeøvelse, er planken et godt bud, men det kræver styrke
Når man endelig har besluttet, at de ekstra kilo på sidebenene snart skal være historie, og man har taget sig sammen til at begynde at træne, så vil de fleste gerne finde den træning, der er mest effektiv. Og når det kommer til styrkeøvelser, så kan man ikke sige, at der er en øvelse, der er den absolut bedste, men der er dog en, der skiller sig ud fra resten af mængden, som en meget effektiv en af slagsen.
- Det er rigtig svært at sige, at der er én øvelse, der er den bedste. Men når det er sagt, så er planken en rigtig god øvelse. Øvelsen får fat i alle musklerne omkring maven, ryggen og hoften, og i forhold til eksempelvis en almindelig maveøvelse, hvor man ligger på gulvet, så får man med planken fat i mange flere muskler, og det er det, der gør planken til et rigtig godt bud på en styrkeøvelse, siger personlig træner Birgitte Nymann til Alive.dk.
Det er som bekendt veltrænede muskler, der giver en fast og velformet krop. Læs på femina.dk. det hurtige tip til at få kroppen i topform.
Sådan laver du planken
Planken er en såkaldt stabiliseringsøvelse, hvor man hæver sin krop fra gulvet, så vægten ligger på tæerne og på underarmene. Resten af kroppen skal ligge i en næsten lige streg i luften – deraf navnet planken. Man må ikke stritte med numsen, maven skal ikke hænge, og man skal have et naturligt lændesvaj, forklarer Birgitte Nymann.
Det betyder, at man skal spænde op i samtlige muskler i kroppen. Men det er faktisk ikke alle, der kan udføre planken korrekt.
- Desværre er der rigtig mange, der faktisk ikke er stærke nok til at lave planken korrekt, fordi de ikke har styrke nok i den inderste muskulatur som er den del af muskulaturen, der stabiliserer kroppen. Folk, der ikke er stærke nok, begynder hurtigt at hænge med skulderen og maven, og hovedet falder ned mod gulvet. Men selv om man ikke er helt stærk nok, så kan man godt få noget ud af at lave planken. Man skal bare lave den på det niveau, hvor man kan holde til at lave den. Mange skal faktisk starte ud med at lave den på knæene i stedet for på tæerne, forklarer Birgitte Nymann.
Få hjælp med et bælte eller en snor
Hvis ikke man har en træningskammerat eller et spejl, der kan være med til at tjekke, om man har den korrekte holdning, så kan man hjælpe sig selv med et stykke snor eller et bælte.
- Når man står op, så skal man lave sin grundspænding. Altså suge maven ind til rygraden og spænde sin bækkenbund. Når man har gjort det, spænder man en snor eller et bælte om maven, og så lægger man sig ned i planken. Og så vil man meget hurtigt kunne mærke, hvornår man skal stoppe, lyder rådet fra Birgitte Nymann.
