Holder tankemylder eller natlig tissetrang dig vågen, når du burde sove sødt? Sådan får du styr på det i løbet af dagen.
Du har nu ligget vågen i mørket i over en time. Tankerne vælter frem hovedet, og du bliver mere og mere bevidst om, at chancen for at få mere søvn, inden vækkeuret ringer om et par timer nærmer sig nulpunktet.
Frustrationerne over manglende nattesøvn sammen med den altoverskyggende træthed kan gøre dine dage ulidelige at komme igennem. Men inden du tyr til drastiske midler som fx sovemedicin eller masser af alkohol, så prøv at se, om nogle af disse mindre dramatiske metoder kan hjælpe dig.
Søvnproblemer kan spolere dit helbred og give dig en usund livsstil. Læs mere på Søndag.dk
Det amerikanske nyhedssite iVillage.com har samlet en række gode råd, som du muligvis ikke selv har overvejet, men som kan have overraskende god effekt mod søvnløshed.
Her får du et udvalg af de bedste:
1) Vend dit vækkeur bort
Det er helt almindeligt at vågne let op, og derefter falde i søvn igen hurtigt hver nat. Det er en del af en sund sovecyklus, og normalt opdager du det ikke. Men hvis du ser, hvad klokken er, så sender det vække-signaler til din hjerne og efterlader dig helt vågen, mens du kan overveje, hvordan du nu skal falde i søvn igen, siger J. Brevard Haynes, M.D. ved Center for Sleep i Nashville, Tenn.
2) Træn din blære til at holde sig
Vent ca. 20 minutter fra du føler den første tissetrang melde sig. Så fylder din blære sig lidt mere, men ikke for meget. Nerverne rundt om din blære vil slappe lidt mere af, og der er mindre risiko for søvnforstyrrende muskelsammentrækninger om natten. Allerede efter to måneder vil dine natlige opvågninger halveres. Det siger Richard S. Bercik, M.D. Urogynækolog ved Yale University.
3) Slip af med nattestress og tankemylder
Forskere fra Yale og University of California har fundet gode løsninger til dig, der holdes vågen af dine tanker. Skriv dine mål ned hver morgen, og kryds af på listen, hver gang du opnår et. Hvis du er på det rene med, hvor meget du når i løbet af en dag, afhjælper det nattestress. Hav også pen og papir klar på natbordet, så du kan skrive dine tanker og bekymringer ned, hvis de generer dig om natten. Det kickstarter produktionen af det afslappende hormon dopamin og gør, at du falder 30 procent hurtigere i søvn.
Løs dine søvnproblemer. Find din søvntype på Q.dk
4) Put dig i rent og velduftende sengetøj
75 procent sover bedre, når de putter sig i rent og velduftende sengetøj ifølge en amerikansk undersøgelse lavet af National Sleep Foundation. Du kan dog nøjes med at skifte dit pudebetræk så ofte som muligt. En duft af lavendel virker desuden beroligende, så sæt evt. en lille pose tørret lavendel på dit sengebord, hvis du ikke er allergiker. Det hjælper dig til bedre søvn ifølge Alan Hirsch, M.D. og neurolog ved Chicagos Smell and Taste Treatment and Research Foundation.
5) Tag dine mineraler ved sengetid
Hvis du tager 400-500 mg calcium og magnesium en halv time, før du går i seng, er der stor sandsynlighed for, at du lettere falder i søvn og vågner op mere udhvilet. Det viser forskning på Stanford University. – Disse mineraler sænker hjerterytmen og blodtrykket, får dine muskler til at slappe af, beroliger anspændte nerver og forøger den tid du bruger i det mest genopbyggende søvnstadie, siger James F. Balch, M.D., der har skrevet bogen Prescription for Natural Cures.
