Sukker er ikke sundt, det ved vi godt, men hvorfor egentlig ikke? Hvad gør det ved din vægt, din fordøjelse, din forbrænding og din hud? Og hvad med frugtsukker? Det er da ikke så slemt − er det? Sukkerekspert Vibeke Lund giver dig svaret.
HVAD SKER DER…
… når du spiser sukker?
Frugtsukker består af enkelte sukkermolekyler, som kan optages direkte fra tarmen. Tilsat sukker skal opløses af fordøjelsesenzymer. Men så er der fri adgang til blodbanen. Herfra transporteres sukkeret ud til muskelcellerne, som omdanner blodsukkeret til energi. Processen tager kun nogle få minutter.
… når blodsukkeret stiger?
Når blodsukkeret stiger over normalt niveau, producerer bugspytkirtlen insulin, der transporterer sukkeret ind i muskelcellerne. Jo større blodsukkerstigning, desto mere insulin.
… efter en pose slik?
Hvis dit blodsukker har været højt på grund af et stort sukkerindtag, vil det falde hurtigere, end hvis du havde spist sund mad. Grønsager og fuldkornsprodukter består nemlig af komplekse kulhydrater, som kroppen er længere om at nedbryde. Det betyder, at blodsukkeret stiger langsomt og falder langsomt, fordi insulinet kan arbejde stille og roligt med sin opgave.
… når du skal forbrænde sukker?
Hvor hurtigt kroppen forbrænder det, du har spist, afhænger af, hvor mange kalorier der er i det, og hvor aktiv du er. Et højintens træningspas vil sætte forbrændingen i vejret og gøre indhug i sukkerlageret i muskelcellerne. Hvor lang tid tager det? ½ liter sodavand: Gå 3 km ca. 30 min.'s rask gang. 1 snickers: Gå 4 km ca. 40 min.'s rask gang. 1 æble: Gå 700 meter ca. 7 min.'s rask gang.
… med din fedtforbrænding?
Kroppen fylder først sine − små − reservelagre af hurtigt omsat energi i muskler og lever. Derefter omdanner den overskydende sukker til fedt. Med andre ord ender det sukker, du ikke forbræner, som fedt på sidebenene, hvis din kost i forvejen har dækket dit energibehov. Samtidig skruer kroppen ned for fedtforbrændingen. Først, når den løber tør for sukker, vil den for alvor sætte turbo på forbrændingen af fedt og protein.
… når sukkeret kommer fra frugt?
Kroppen kan ikke kende forskel på frugtsukker og tilsat sukker, på den front er frugtsukker „bare” sukker. Men frisk frugt er ikke tomme kalorier, fordi du får vitaminer, mineraler og kostfibre med. Flydende frugt i form at juice skal du dog være varsom med andet end helt små mængder, da det nok indeholder vitaminer og mineraler, men også lige så meget sukker som sodavand.
… når du går sukkerkold?
Et for lavt blodsukker har både fysiske, psykiske og sociale konsekvenser. Jo lavere blodsukkeret bliver, desto mere træt, utilpas, sur og asocial bliver man typisk. Lavt blodsukker kan give dig rysten på hænder, kvalme og hovedpine og kulderystelser − deraf udtrykket „sukkerkold”. Men det kan sagtens klares med sundere kulhydrater. Fysiologisk har vi nemlig ikke brug for sukker. Du kan også forebygge følelsen af sukkertrang med god mad fra hovedmåltiderne og lidt sund og grovere mad indimellem.
… med humøret?
På den korte bane kan sukker gøre dig glad, fordi højt blodsukker får hjernen til at producere serotonin − et stof, der kobles sammen med vores humør. Men kun kortvarigt. Blodsukkeret falder hurtigt igen. Det samme gør humøret. Tit vil du ligefrem være i dårligere humør, når slikposen er tømt.
... med din vægt?
Kalorier fra sukker mætter ofte dårligere og kortere tid end andre energigivende næringsstoffer. Desuden kan de have en tendens til at stimulere din appetit, så du kommer til at spise for meget
for tit. Derfor kan sukkerkalorier være svære at styre og nemme at få for mange af. Og gør du det, er regnestykket benhårdt: Vægten stiger.
… med din topmave?
Et højt sukkerindhold i din kost vil sætte sig på din mave. Det er forklaringen på, at også slanke og ligefrem tynde mennesker, der ellers kan spise masser af søde sager uden at tage voldsomt på af det, kan have en topmave, der afslører den søde tand.
… med din hud?
Når blodbanen er fyldt med sukker, bliver fedtet ikke forbrændt i samme grad og ender derfor let med at komme til udtryk i huden. Den forhøjede insulinproduktion kan også øge produktionen af mandligt kønshormon samt talg og akne. En meget sukkerholdig kost kan derfor gøre din hud uren og mat.
… med din fordøjelse?
Tit vil en kost med meget sukker betyde, at du til gengæld ikke får så mange kostfibre. Hvor sukker udskilles i blodet, udskilles kostfibre i toilettet. De får maden til at passere hurtigere igennem tarmsystemet og holder fordøjelsen sund. For meget sukker kan i stedet give dig forstoppelse og gøre dig oppustet.
… hvis du er sukkerafhængig?
Kroppen har en naturlig lyst til sukker, men den bliver ikke fysisk afhængig. Sukkerafhængighed er noget, vi bilder os ind − og måske ligefrem en bekvem undskyldning for at have et lidt for stort sukkerforbrug.
… hvis du dropper sukker?
Hvis du går fra meget sukkerholdige spisevaner til stort set ingen sukker, vil bugspytkirtlen skrue ned for produktionen af insulin. Et normaliseret, mere stabilt blodsukker og lavere insulinniveau vil øge kroppens evne til at fedtforbrænde. Derfor vil storforbrugere af sukker ret hurtigt opleve et vægttab.
… på sigt med dit helbred?
Sukker kan gøre dig overvægtig. Og det øger din risiko for at udvikle type-2-diabetes. Har du oveni et højt sukkerforbrug, bliver risikoen endnu større. Ny amerikansk forskning tyder på, at normalvægtige og fysisk aktive også har øget risiko for diabetes, hvis deres kost har et højt sukkerindhold. Store blodsukkerudsving øger desuden risikoen for åreforkalkning. Og endelig øger sukker produktionen af stress-hormonet kortisol, hvilket blandt andet kan påvirke kroppens kolesterolniveau negativt og øge risikoen for åreforkalkning.
3 tips til at slippe af med sukkertrangen
1. LAV EN AFTALE
Den fysiske del af din sukkertrang kan du hurtigt slippe af med. Bestem dig for f.eks. at tage 3 uger, hvor du undgår søde sager i hverdagen, men forkæler dig selv med en smule sødt i weekenden. Mentalt tager det længere tid at slippe de gamle vaner. Beslut, at du vil, og hold fast.
2. SPIS HVER 2.-3. TIME
Det behøver ikke at være forbundet med fysiske gener at kvitte sukker. Undgå de værste ved at spise sunde måltider hver 2. eller 3. time. Spis tre større, fornuftige måltider og derudover et par mellemmåltider bestående af helt almindelig mad (eller lidt frugt).
3. HUSK MELLEMMÅLTIDER
Husker du de sunde mellemmåltider, vil du opleve, at sukkertrangen ret hurtigt aftager − og mærke ny velvære og energi, der giver dig lyst til at fortsætte projektet. Det er vigtig at spise noget rart i „hullerne” efter de gamle sukkervaner for at undgå at blive træt, sur og modløs.
SE OGSÅ: Fokus på gluten: Er en skive brød virkelig så slemt?
SE OGSÅ: 12 råd, der sætter fut i din forbrænding
SE OGSÅ: 5 sunde måder at tilfredsstille din søde tand
