Sygdomme i vores muskler, led og skelet koster i gennemsnit hver dansker syv leveår med smerter og dårligere trivsel. Invaliderende, kostbart - og helt unødvendigt, siger sundhedsekspert Chris MacDonald.
En million danskere har ondt i ryg og lænd, næsten lige så mange har slidgigt. 500.000 danskere lider af knogleskørhed, selv om mange af dem ikke ved det selv.
Vores sygdomme i skelet, led og muskler koster samfundet over 30 mia. kr. om året, og samtidig kan smerterne og problemerne for den enkelte blive næsten uoverskuelige. Ifølge Vidensråd for Forebyggelse mister hver dansker i gennemsnit syv år med god livskvalitet til den type sygdomme, og samtidig rammer problemerne flere og flere...
Log ind på BT PLUS og læs om hvor fatale konsekvenser det kan få, hvis vi ikke rører os nok. For store mængder stillesidning kan resultere i en masse faretruende følgesygdomme, som går ud over vores fysiske og psykiske tilstand. Her får du bl.a. Chris' guide til, hvordan du undgår sygdomme i led og muskler.
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sygdomme i vores muskler, led og skelet koster i gennemsnit hver dansker syv leveår med smerter og dårligere trivsel. Invaliderende, kostbart - og helt unødvendigt, siger sundhedsekspert Chris MacDonald.
En million danskere har ondt i ryg og lænd, næsten lige så mange har slidgigt. 500.000 danskere lider af knogleskørhed, selv om mange af dem ikke ved det selv.
Vores sygdomme i skelet, led og muskler koster samfundet over 30 mia. kr. om året, og samtidig kan smerterne og problemerne for den enkelte blive næsten uoverskuelige. Ifølge Vidensråd for Forebyggelse mister hver dansker i gennemsnit syv år med god livskvalitet til den type sygdomme, og samtidig rammer problemerne flere og flere.
»Det er invaliderende, det er kostbart, og det er helt unødvendigt,« siger sundhedsekspert Chris MacDonald.
»Det er sygdomme, som i meget stort omfang kan undgås. Det handler først og fremmest om, at vi hele livet skal sørge for at være tilstrækkeligt fysisk aktive. Vores krop er skabt til at blive brugt. Ikke for meget. Ikke for lidt. Just right. Det er på den måde, vi opbygger og styrker knogler, muskler, sener og led. Når vi er så fysisk inaktive, som vi er i Danmark i dag, skaber vi massive problemer for os selv.«
Chris MacDonald efterlyser langt større fokus på forebyggelse. Han mener, at en af de store fælder er, at vi kan vænne os til meget.
»Vi kan heldigvis selv synes, at vi har et godt liv, selv om vi fysisk har det dårligt. Det er en fremragende overlevelsesmekanisme, men det gør os også mindre tilbøjelige til at reagere på det, som nedbryder vores krop. Men på trods af den mekanisme ser vi altså tusindvis af mennesker i Danmark, som får det så elendigt, at de må opgive det liv, de har været glade for. De må opgive job, de kan ikke udføre de daglige opgaver, og nogle får også svært ved at komme ud. De bliver ensomme, og så kan der komme depression til. Det er en virkelig alvorlig forringelse af livskvaliteten,« siger Chris MacDonald.
Knogleskørhed eller osteoporose er en af de alvorligste af muskel- og skeletsygdommene, og en undersøgelse for nylig viste, at den årligt koster tæt ved 12 mia. kr. og invaliderer mange på grund af bl.a. brækkede lårben og brud i rygsøjlen.
Ulla Steen Knappe, som er landsformand for Osteoporoseforbundet ønsker som Chris MacDonald større fokus på forebyggelse.
»Man kan gøre virkelig meget selv for at undgå sygdommen, og samtidig kunne lægerne gøre mere for at opfange de mange, som går rundt med sygdommen uden at vide det og derfor risikerer smertefulde knoglebrud. De kunne være forhindret,« siger Ulla Steen Knappe.
Chris MacDonald efterlyser mere undervisning i, hvordan kroppen fungerer. Ikke mindst fordi det især er i de unge år, at skelet og muskler bygges op.
»Hvis man kender kroppen, er det svært ikke at blive begejstret over, hvor fantastisk den er. Vi har lavet metaller, som kan tåle at blive sendt til det ydre rum, men vi har endnu ikke kunnet skabe noget så raffineret som en knogle. Samtidig er man bedre rustet til at træffe de sunde valg, hvis man ved, hvad der sker, når man ikke gør det. Og så skal vi gøre meget mere for at skabe nogle ordentlige rammer for et sundt liv. I vores samfund er de sunde valg tit de sværeste.«
GUIDE: UNDGÅ SYGDOMME I LED OG MUSKLER
Knogleskørhed og slidgigt er blandt de sygdomme, som er skyld i flest smertefulde leveår, sygedage og førtidspensioner. Den gode nyhed er, at du kan gøre en masse selv for at undgå dem.
1. Vær fysisk aktiv
Intet er så godt for muskler, led og knogler som at blive brugt. Fysisk aktivitet er en meget vigtig del af forebyggelsen af knogle-, led- og muskelsygdomme. Det gælder alvorlige sygdomme som knogleskørhed og slidgigt, men det gælder også mere hyppige lidelser som hold i ryggen, ondt i nakken, forstrækninger, øm lænd osv.
Det er vigtigt, at du træner både kredsløb, styrke og smidighed og balance. Kredsløbstræning styrker hjerte og lunger, styrketræning gør knogler og muskler stærkere, og når du træner smidigheden og din balance, mindsker du dels risikoen for skader, dels er du med til at sikre, at du kan blive ved med at fungere i dagligdagen uden hjælp. Alle former for træning hjælper med at bevare en sund vægt.
Hvis du har fået råd om at tabe vægt af hensyn til slidgigt i f.eks. knæene, er træning også vigtig, fordi du så taber fedt snarere end muskelmasse. Det er en sundere måde at tabe sig på.
Er du i risiko for knogleskørhed, er styrke- og smidighedstræning særlig vigtigt. Styrketræningen styrker knoglerne i sig selv, og har du samtidig stærke muskler og god smidighed, bliver din risiko for at falde og brække et håndled eller et lårben mindre. Du kan ikke nøjes med motion, hvor du ikke belaster knoglerne. Cykling og svømning er f.eks. god kredsløbstræning og blidt for gigtpatienter, men effekten på knoglerne er lille.
Der skal rigtig styrketræning til, hvor knoglerne mærker modstand. De fleste boldspil, styrketræning, dans, løb og hop er godt for knoglerne. Hvis du ikke kan udføre de mere anstrengende aktiviteter, er gang også godt, gerne med stave, så du får højere tempo og brugt hele kroppen.
Hvis du har allerede har fået en led-, knogle- eller muskellidelse, viser nyere forskning, at fysisk aktivitet kan hjælpe og lindre. Det er en myte, at man skal holde sig i ro. Faktisk er træning to-tre gange mere effektivt til at mindske smerter end medicin. Til gengæld er der ingen bivirkninger.
2. Forebyg idrætsskader
Motion er sundt, men vi har mange idrætsskader i Danmark. Særligt kvindelige fodbold- og håndboldspillere er udsat for korsbåndsskader, og halvdelen af dem vil ifølge statistikken udvikle sig til slidgigt efter 10-15 år. Slidgigt er en af de mest belastende sundhedstilstande både for den enkelte og for samfundet i form af førtidspension og sygedage.
Heldigvis kan skadesforebyggende træning ifølge forskningen forhindre to ud af tre korsbåndsskader, så der er meget at hente ved at sørge for at træne på f.eks. vippebræt for at styrke muskulaturen omkring ankler og knæ, korrekte bevægelser og ordentlig opvarmning.
3. Vær aktiv på jobbet
Tunge løft, ensidige bevægelser og stillesiddende skærmarbejde kan alt sammen give smerter og sygdomme i muskler og led.
Arbejdspladserne er de senere år blevet langt mere opmærksomme på belastende arbejdsstillinger, men du kan også gøre noget selv ved at følge de gode råd om de mindst belastende bevægelser og løft i netop dit job og strække ud og lave øvelser, hvis du har meget skærmarbejde. Motion i fritiden, hvor du laver helt andre bevægelser, er også forebyggende.
Husk, at slidgigt opstår over lang tid. Det kan godt være, at du ikke har problemer med tunge løft eller ondt i nakken eller skuldrene fra f.eks. skærmarbejde i dag, men hvis du vil undgå ondt i led og muskler i fremtiden, skal du forebygge nu.
4. Spis godt
Hvis du spiser groft og grønt og varieret med gode proteiner fra f.eks. fisk, bælgfrugter og magert kød, hjælper du kroppen til at opbygge muskler, du får de nødvendige næringsstoffer, og du forebygger overvægt.
Overvægt er et problem særligt, hvis du har tendens til slidgigt i knæene, og derfor er det vigtigt at forebygge det.
5. Får du kalk nok?
Du skal være opmærksom på at få kalk nok. Før i tiden fik vi i Danmark langt mere kalk, fordi mejeriprodukter udgjorde en større del af vores kost, men mange har skåret ned på dem, fordi det mættede fedt i mælkeprodukter ser ud til at være usundt i større mængder.
Sundhedsstyrelsen anbefaler en halv liter mælkeprodukt - det kan være mælk, yoghurt eller andet - om dagen for at dække behovet. Vælg de magre mælketyper, så undgår du fedtet, men får kalken.
Hvis du ikke spiser mælkeprodukter, har du som regel brug for et kalktilskud, for det er svært at få de daglige anbefalede 800 mg. kalk gennem kosten ellers. Ganske vist indeholder en del grøntsager kalk, men der skal store mængder til, fordi kroppen ikke optager det så let som gennem mælkeprodukter. I de fleste tilfælde skal du tage kalk (eller calcium) sammen med vitamin D, fordi vitaminet gør det muligt for kroppen at optage kalken. Ældre over 70 år, mennesker i risikogruppe for knogleskørhed og plejehjemsbeboere bør tage tilskud.
6. Kom ud
Når du overhovedet har mulighed for det, så kom ud i det fri, gerne om dagen. Vi får en stor del af vores D-vitamin, som spiller en rolle for at forebygge knogleskørhed, fra solen.
Mennesker med mørk hud og mennesker, som for det meste er tildækkede i det fri, er særlig udsatte for at komme til at mangle D-vitamin, men holder du dig indendørs det meste af vinteren, kan du også lide af D-vitaminmangel.
Fed fisk som makrel, sild og laks indeholder gode mængder af D-vitamin, og du kan også tage et tilskud efter aftale med din læge. Men det hjælper både på din energi og dit humør at komme udendørs, og så er det en nem og billig måde at få D-vitamin på.
7. Drop rygningen
Der er ingen gode grunde til at ryge. Der er en masse gode grunde til at holde op, og rygning øger risikoen for knogleskørhed markant.
8. Pas på alkohol
Har du et højt forbrug af alkohol, har du større risiko for at have mindre knoglemasse. Samtidig øger et højt forbrug risikoen for, at du falder og brækker noget. Særligt hvis du ved, at du er i risiko for knogleskørhed, bør du holde igen.
9. Mælk i kaffen og teen
Det ser ud, som om du har større risiko for at udskille kalk og dermed øge risikoen for knogleskørhed, hvis du drikker virkelig meget te og kaffe - over en liter om dagen. Du kan enten begrænse dit forbrug, eller du kan putte mager mælk i din drik, så du får lidt kalk som erstatning ad den vej.
10. Tal knogleskørhed med lægen
Hvis du brækker f.eks. et håndled efter et fald, som ikke var særlig hårdt, skal du få en snak med din læge om, hvorvidt du kan have knogleskørhed. Det kan man scanne for at se, og der findes medicin, som kan mindske din risiko for nye brud.
Hvis du allerede ved, at du er i risikogruppe for knogleskørhed - det er du, hvis sygdommen findes i din nærmeste familie - skal du også tage en samtale med lægen om, hvorvidt du selv har det, og om du eventuelt skal have forebyggende medicin.
Særligt mænds knogleskørhed bliver ofte overset hos lægen, fordi det har været regnet for en kvindesygdom, men i dag ved vi, at cirka hver sjette mand får knogleskørhed i løbet af livet. Typisk opdages det først, når han har fået flere brud i rygsøjlen, og de synker sammen. Pludselige og stærke smerter i ryggen kan være første brud, og også her er det en god idé at spørge lægen, om det kunne være knogleskørhed og ikke et hold i ryggen. Særligt hvis smerterne bliver ved.
Kilder: Chris MacDonald, Vidensråd for Forebyggelse (rapport om forebyggelse af skader i muskler og led) samt landsformand Ulla Steen Knappe, Osteoporoseforeningen
