Spørgsmål: Hej Chris, jeg er kommet godt i gang med at løbe og synes det er sjovt. Jubiii. MEN selvom jeg har løbet i cirka et halvt års tid, så synes jeg ikke rigtig, at jeg bliver bedre eller løber hurtigere. Jeg løber 2-3 gange om ugen og har ikke mere end 30-40 min til rådighed. Har du nogle gode råd? Jeg takker og håber du vil svare, da jeg meget gerne vil have fornemmelsen af at få mere ud af min træning. Hilsen Stine
Chris MacDonald: Tak for dit spørgsmål. Det lyder som om du har fundet en god rytme med løbetræningen og efterhånden har opbygget en vis grundform. Way to go. Du får lige en virtuel high five herfra. For du gør allerede meget godt for dit generelle velvære og dit helbred.
Du har opbygget en grundlæggende fysisk form og hvis du ikke er plaget af overbelastningsskader, så vil jeg vurdere, at du er klar til at give dig i kast med intervaltræning. Jeg kan ikke rigtig vurdere ud fra dit spørgsmål om du allerede gør det, men træning med kortvarig høj intensitet er en god måde at øge din iltoptagelse. En af de faktorer, som gør dig til en bedre løber. Det betyder ikke, at du skal træne længere tid eller oftere, men du blot indlægge lidt intervaltræning i dine nuværende rammer og løbe lidt mindre af ”det-føles-okay” tempoet.
Intervaltræning kan sammensættes på mange forskellige måder og det kan være meget struktureret (på tid eller km) eller det kan være mere løst, hvor du bruger trapper, bakker eller lygtepæle, som mere tilfældig intervaltræning. Begge tilgange er gode, så du kan vælge den, som du finder mest tiltalende. Intervaltræning skal være hårdt og du skal føle dig lidt som en fisk, der kommer op til vandets overflade efter luft efter hvert interval.
Jeg vil anbefale dig, at starte med intervaltræning på et af dine tre træningspas. Senere kan du øge og gøre det to ud af tre gange, men sørg for, at det ikke er to sammenhængende dage. De dage hvor du intervaltræner, så løb 3-4 km i et tempo, hvor du bliver varm og forpustet, men ikke udmattet. Derefter kan du enten snuppe den resterende tid på en bakke/trappe, hvor du løber op og jogger/går ned eller du kan vælge den mere strukturerede tilgang, hvor du intervaltræner de sidste 1-2 km. Det kan eksempelvis være 100 m sprint og 200 m gå/jogging eller 20 sekunder, hvor du løber alt hvad du kan efterfulgt af 40 sekunders gå/jogging,
Det er altid spændende at tilføje et nyt element til sin træning, men husk at bygge roligt op. Start med to til tre intervaller og byg stille flere på. Udforsk dine grænser. Leg med tempoet. Lær at tolke kroppens signaler i den nye situation. Derfra kan du bedre udbygge din kapacitet og blive en bedre løber med minimal risiko for skader. Jeg håber det gav dig svar. God løbelyst i de danske skove og på de danske stier.
Stay strong, stay graceful!
