Spørgsmål: Hej Chris, jeg vil gerne i gang med at styrketræne, men jeg er ikke så meget for de der fitnesscentre. Er der noget, jeg kan gøre herhjemme? Jeg kan låne et par håndvægte af min mand og jeg har ingen skader. Ikke nogle jeg kender til i hvert fald. Og er også villig til at købe en smule udstyr, hvis det er nødvendigt. Det kunne bare være dejligt at komme i gang, mens vejret er godt, så kan jeg måske træne i haven. Håber du vil svare. Jeanette

Chris MacDonald: Tak for dit spørgsmål. Sommeren er (måske) ved at være ovre, men der er stadig mulighed for at komme i gang med at træne udendørs og styrketræning er en vigtig del af en alsidig træning. Og det lader til, at flere og flere kvinder har forstået, at styrketræning ikke er lig med Arnold Schwarzenegger.

Du kan komme meget langt med egen kropsvægt og helt enkelt udstyr. Jeg vil anbefale, at du starter med et helt simpelt og effektivt program, hvor du træner hele kroppen. Gå efter 2-3 gange om ugen og sørg for at fordele din styrketræning på ugens syv dage, så du eksempelvis styrketræner mandag, torsdag og lørdag. Du kan sagtens kredsløbstræne de andre dage – det er blot vigtigt, at din styrketræning har nogle indbyggede ”hviledage”. Afsæt 20-30 minutter til din styrketræning.

Et program kunne se således ud: 3 runder, hvor hver øvelse udføres 8-10 gange. Ingen pauser mellem hver runde, men hurtige skift. Du kan snuppe lidt af drikke mellem hver runde, hvis det er nødvendigt.

- Squat. Stå med cirka skulderbredde mellem fødderne og fødderne peger let udad. Hold overkroppen ret og åbn op i brystet under hele øvelsen. Bevægelsen minder om, når du sætter dig på en stol. Fokuser på at skubbe bagdelen bagud og lad skinnebenet være lodret. Hvis det kniber i starten, så stil dig foran en bænk og sænk kroppen indtil bagdelen rammer kanten af bænken og derfra tilbage til oprejst position.

- Mavebøjning. Lig på ryggen med bøjede ben. Fra liggende position skal du op og sidde og lige røre ved dine hæle, før du går tilbage til udgangspositionen. Sørg for at holde lænden i jorden.

- Armstrækning. Lig på maven og placer dine hænder lige under dine skuldre. Herfra løfter du overkroppen. Kan udføres på knæ eller tæer. Fokuser på at holde kroppen spændt, så hoften ikke hænger.

- Back extension. Lig på maven og placer hænderne under panden. Løft overkroppen. Hold hovedet i forlængelse af ryggen, så kig ned i gulvet og ikke op.

- Lunges. Udgangspositionen er stående. Tag et stort skridt frem med det ene ben og herfra sænk kroppen. Sørg for at forreste knæ er 90 grader bøjet og ligeså med det bagerste ben. Hold overkroppen ret og vær opmærksom på, at overkroppen ikke falder frem over det forreste ben. Skift side. (8-10 gentagelser med hvert ben).

- Bent over row. Find en bænk eller lignende. Placer håndvægten i din højre hånd og venstre hånd og knæ på bænken, således at håndvægten er fri af bænken. Hold overkroppen ret og herfra løft vægten. Hold albuen tæt til kroppen og undgå at runde i ryggen. Løft vægten lidt under skulderhøjde.

- Skrå mavebøjning. Lig på ryggen med hænderne ved hver sit øre og strakte ben løftet lidt over jorden. Herfra bøjer du venstre ben og på samme tid twister du overkroppen, så højre albue flyttes i retning af venstre knæ. Skift side. (8-10 gentagelser til hver side).

- Englehop. Udgangspositionen er stående med et ben lidt foran det andet. Herfra sætter du dig på hug, hopper op og klapper med hænderne over hovedet. Når du hopper skifter du fodposition, så det andet ben er forrest.

Med tiden kan du supplere eller erstatte øvelserne, så du ikke kører træt i det samme program. Hvis du gerne vil i gang med lidt mere avanceret styrketræning, som også kan udføres derhjemme vil jeg anbefalde dig en TRX trainer, men det kræver en instruktion før du går i gang. Super funktionel træning.

God træning.

Stay strong, stay graceful!