Hej Chris, tak for en god brevkasse. Jeg har fulgt dig gennem mange år og altid fundet dine råd brugbare og inspirerende. Så derfor vover jeg nu at stille dig et spørgsmål. Jeg er rimelig godt kørende, hvis jeg skal sige det selv. Jeg ved godt, at det er meget udansk at sige det højt, men jeg er stolt og glad for min indsats med hensyn til min træning og kost. Min kropsvægt er også, hvor den skal være. Hverken for tynd eller for tyk, men lige tilpas i mine øjne, hvilket er det vigtigste. Min søvn kunne måske godt være lidt bedre, men ingen mennesker er jo perfekte!
Så selvom nogle personer måske vil synes, at det er et luksusproblem, så er det stadig noget, som jeg gerne vil have dit input til. Jeg har aldrig styrketrænet! Jeg har løbet, cyklet, gået til fitness, men aldrig styrketrænet og det vil jeg gerne i gang med. Har du nogle gode råd, så jeg kan komme i gang med denne del og kan jeg gøre det herhjemme? Det er lidt lettere med 2 børn i alderen 3 og 5 år. God sommer J Håber du får tid til at holde sommerferie enten her, i USA eller et helt tredje sted.
Venlig hilsen Mona
Chris MacDonald: Tak for dit spørgsmål og ikke mindst de rosende ord. Det sætter jeg stor pris på. Jeg tror, det er vigtigt at minde hinanden om, at der ikke findes én måde at leve et balanceret og sundt liv. Der er selvfølgelig nogle elementer, som skal være tilstede og nogle som man helst skal være foruden, men den specifikke dosis af hvert element afhænger meget af den enkelte og dennes udgangspunkt, ressourcer og behov. Det lader til at du har fundet en god balance og jeg håber du får den rette opmuntring, opbakning og omsorg for din indsats.
Det er en rigtig god idé at supplere din kredsløbstræning med styrketræning. Med alderen mister vi alle lidt muskelmasse og dette fald kan reduceres gennem blandt andet styrketræning. Din muskulatur og funktionen af denne er afgørende vigtig for din funktionalitet i dag, men særligt når du bliver ældre, så hvis du har overskud og ressourcer til det, er styrketræning altid en god idé.
Du kan sagtens styrketræne derhjemme ved brug af egen kropsvægt eller ved at købe nogle helt enkle redskaber. Det kunne være en kettlebell eller to. Køb eventuelt en relativ let og en lidt tungere. Jeg vil gerne give dig et miniprogram, som du kan lave derhjemme. Hvis du er i tvivl om nogle af øvelserne kan du finde instruktionsvideoer på nettet. Programmet kan du lave to gange om ugen til at starte med. Gør det eksempelvis mandag og torsdag, så det er fordelt over ugen. Start med 3 sæt af 12 gentagelser af hver øvelse. Hold fokus på god teknik i starten og når du har styr på teknikken kan du altid tilføje ekstra vægt i form af kettlebell.
Squat
Stil dig med skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Spænd i bækken og mave, så du udligner lidt af det naturlige lændesvaj. Herfra bøjer du i ankel, knæ og hofteled mod en siddende position. Gør det langsomt. Hold brystet højt og gå kun så dybt, at du kan holde opspændet hele tiden. Pres dine knæ udad, når du bøjer i benene. Det vil ofte være mobiliteten (smidigheden) i leddene (ankel og hofte), som afgør, hvor dybt du kan gå i dit squat. Kig eksempelvis på babyer. De sidder i ”perfekte” squat positioner, når de sidder på hug. Denne øvelse kan også udføres med kettlebell, når du har helt styr på teknikken.
Lunges
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Tag et langt skridt fremad med det ene ben, således at der er 90 grader i knæleddet og skinnebenet på det forreste ben er lodret. Sænk langsomt knæet mod jorden. Hold overkroppen oprejst (undgå at overkroppen falder forover) og rejs dig langsomt igen. Skift ben og gør præcis det samme. Denne øvelse kan ogsø gøres med kettlebell for at øge belastningen.
Push-up
Læg dig maven og placer hænderne på hver sin side af kroppen lige under skulderen. Herfra trykker du fra med armene indtil armene er udstrakte. Hold fokus på at holde hele kroppen ret, så når du trykker fra gulvet skal hofte og overkrop løftes på samme tid. Sænk langsomt kroppen mod gulvet indtil brystet er et par centimeter fra jorden og tryk fra med armene igen. Hvis dette er for svært kan du sætte dine knæ på gulvet i stedet for at ligge på tæer.
One arm row
Find en bænk eller lignende. Placer højre knæ (lige under hoften) og højre hånd (lige under skulderen) på bænken. Venstre fod står på jorden og venstre arm hænger ned langs siden. Hold overkroppen ret, så du ikke svajer i ryggen. Tag en kettlebell i venstre hånd og træk armen op langs kroppen indtil overarmen er parallel med overkroppen. Hold overkroppen i ro og brug kun venstre arm til at trække med. Skift side.
Skulderpres
Denne øvelse kan udføres siddende eller stående. Spænd i bækken og mave. Tag en kettlebell (let) i den hånd og placer kettlebellen, så den hviler foran på skulderen. Herfra strækker du armen lodret op i vejret, mens du holder armen tæt ved øret. Sænk langsomt igen og husk at skifte side.
Core
Der findes et hav af coreøvelser på nettet. Sørg blot for at træne både mave og lænd.
Jeg håber det gav dig lidt inspiration. God sommer til dig og din familie.
Stay strong, stay graceful!
