Spørgsmål: Jeg skrev til dig sidste år om hvordan man forbereder sig de sidste dage op til et maraton og jeg vil gerne sige tusind tak for de gode råd. Nu er jeg kommet til USA! og er kommet på cross country holdet, hvor distancen er en helt anden - 5 km maks. Derfor vil jeg gerne vide, hvordan man på 5 km distancen forbedrer sig mentalt? Jeg er løbet ind i nogle problemer på den sidste kilometer, hvor jeg simpelt hen mister en masse energi og lysten til at løbe hurtigere, så når de andre sætter tempoet op, falder jeg tilbage. Og til sidst hvad er bedst at spise på dagen og dagen inden? Rasmus
Chris MacDonald: Tak for dit spørgsmål. Velkommen til USA og tillykke med pladsen på crosscountry holdet!
Der er ingen tvivl om, at du har kastet dig over en helt anden disciplin, som stiller andre fysiske og mentale krav til dig. Under et maraton kan man godt have en ’sløv’ start og stadig ende med en fornuftig tid, men på en 5 km cross country distance skal du være 100 % klar fra start til slut ellers ender du med kun at kunne se de andre løberes fodsåler, når de løber fra dig. Helt grundlæggende kan forskellen på dig og dine konkurrenter være både fysiske. Måske løber de fra dig på den sidste kilometer ganske enkelt, fordi de er i bedre fysisk form end dig – de løber måske med større overskud end dig på de første 4 km og kan derfra øge tempoet, hvor du ikke har mere på kontoen? Eller måske er de bedre mentalt forberedte/klar og har mere erfaring med denne distance og disciplin? Det er formentlig en kombination af begge dele.
Jeg vil anbefale dig at målrette din træning, således at du specifikt arbejder med at øge tempoet på den sidste del af distancen. Med andre ord træne meget specifikt i forhold til den/de situationer, du potentielt bliver udsat for under konkurrence. I forhold til den mentale forberedelse, så handler det først og fremmest om at få noget erfaring, så du kender din krops muligheder og begrænsninger i den nye disciplin. Derudover oplever nogle mennesker en positiv effekt af visualisering.
Forestil dig, hvordan du sætter alle dine konkurrenter på den sidste del af løbet. Dine ben er stærke og føles lette. Din vejrtrækning er udfordret, men du har kontrol og kan mærke et overskud, hvor du ved, at du kan skrue tempoet op, hvornår det skal være og sætte de andre. I relation til energi, så kan din krop præstere omkring 60-90 min træning uden at få tilført energi undervejs, dog kun med fyldte depoter, så det vigtigste er, at du ikke starter med halv tomme depoter. Her kan du trække på dine erfaringer fra eksempelvis maraton. Hvilken form for mad reagerer din krop positivt på? Hvor lang tid inden løb kan du spise?
Et klassisk morgenmåltid på en løbsdag er havregrød/havregryn med frugt og mælk. Husk også at få nok væske i dagene op til. Enjoy the US. Stay strong!
