Spørgsmål: Hej Chris, jeg har et par spørgsmål ang. vægttab/fedtforbrænding, som jeg håber, at du vil give dig tid til at svare på. Jeg er i gang med at tabe mig, og jeg er kommet godt i gang. Jeg vejede 105,4 kg for 3 uger siden, og nu er jeg nede på 94,9 kg. Jeg vil dog gerne ned på 85 kg, og jeg skal nok komme derned, men jeg har som sagt et par spørgsmål, jeg gerne vil have svar på.
Hvad er den mest effektive "puls zone" at befinde sig i, hvis man vil forbrænde mest muligt fedt? Jeg har et løbebånd, hvor skalaen for "fat burn" ligger fra 110 - 140. Zonen over hedder ”cardio” på mit løbebånd. Jeg har læst lidt på nettet, men har ikke fundet noget entydigt svar. Nogen siger, at man skal holde sig i "fat burn" zonen, for hvis du ligger med en for høj puls, så forbrænder man kulhydrater i stedet for fedt. Andre siger, at man skal ligge med en så høj puls som muligt, da man dermed forbrænder flere kalorier. Så hvad er det korrekte svar, hvis man træner 1 time på løbebåndet? Skal man så ligge i fat burn zonen, eller skal man bare køre med så høj en puls som muligt i den time, hvis man vil forbrænde mest fedt, og tabe sig mest muligt? Jeg glæder mig til at høre fra dig. Venlig hilsen Mads
Chris MacDonald: Hej Mads, tak for dit spørgsmål og stort tillykke med dit vægttab indtil videre. Way to go! Dit spørgsmål er ganske klassisk, men det gør det jo ikke mindre relevant. Og som du beskriver, så er det alligevel svært at blive klog på det klassiske spørgsmål, når du forsøger at finde svar på nettet. Jeg skal forsøge at gøre situationen mere klar for dig.
Lad os starte teoretisk og se på, hvad du kan læse dig til i mange fagbøger. Når vi træner, så skal vores muskler bruge energi for at kunne producere bevægelse. Den energi kommer fra energilagre i kroppen herunder glykogenlagre (kulhydrat) og fedtdepoter. I teorien er det korrekt, at man forbrænder primært fedt ved lav intensitet og primært kulhydrat ved høj intensitet. Vær opmærksom på, at det ikke er et spørgsmål om enten eller, men i højere grad et spørgsmål om fordelingen, så du forbrænder også kulhydrat ved lav intensitet, men ikke særlig meget. Denne teoretiske viden gjorde, at man i mange år talte om at træne ved en optimal fedtforbrændingszone = lav intensitet. Fedtforbrændingszonen er i teorien korrekt, men det kræver, at du tilbringer meget mere tid i træningstøjet end hvis du træner ved højere intensitet for at forbrænde den samme mængde energi. Og træner du ved en højere intensitet ses blandt andet et større totalt energiforbrug og en efterfølgende højere fedtforbrænding, idet kroppen skal genopfylde de tømte glykogenlagre og herved primært vil forbrænde fedt efter træningen.
Så hvad betyder det i praksis? Det er dit samlede energiforbrug under hver træning, der spiller den vigtigste rolle for dit vægttab og dermed jo højere intensitet du kan træne ved, jo mere forbrænder du. Du kan naturligvis ikke løbe et ”interval” på en time ved 95 % af din maksimale puls, men sørg for at presse citronen – med respekt for dine grænser – for risikoen for skader er større ved høj intensitet. Hvis du træner hver dag, vil jeg anbefale dig at variere din træningsintensitet, så du både træner ved moderat og høj intensitet, men har du 1-2 hviledage mellem hvert træningspas, kan du bedre presse kroppen hver gang, fordi der er ekstra restitution.
Og til sidst kommer lidt ekstra råd fra mig til dig. Sørg for, at din indsats for et vægttab gøres til en langsigtet indsats for et bedre og godt liv. Med andre ord gør din livsstilsændring langtidsholdbar. Tilføj lidt styrketræning evt. med egen kropsvægt, en sund og varieret kost, 7-8 timers søvn og en konstant udvikling af dit mindset, så er du mere end godt på vej.
Jeg håber det gav dig svar og ønsker dig alt det bedste. Keep up the great work.
Stay strong, stay graceful!
PS. Vær opmærksom på, at dine pulszoner ikke nødvendigvis stemmer overens med de pulszoner, som er angivet på dit løbebånd. Derfor kan det være en god idé at investere i et pulsur, så du bedre kan tracke din egen puls. På den måde har du en objektiv måling på din træning i kombination med den subjektive måling, som er din egen fornemmelse af træningens intensitet.
