Hvor mange kalorier må man lige præcis indtage, når man gerne vil tabe sig? Lige som mennesker er vidt forskellige er vores stofskifte det ligeledes. Chris MacDonald guider til, hvordan man finder sit præcise energiforbrug.
Hej Chris
Tak for en masse fantastiske svar i din brevkasse. Du tager så mange vigtige emner op. Super skønt.
Jeg skal tabe mig omkring 35 kg og har som mange andre forsøgt alverdens kure uden held.
Jeg har altid lært, at hvis man som kvinde på 160 cm i højden ligger på ca 1200 kcal, så taber man sig, problemet er bare, at ved 1200 kcal får jeg det simpelthen så dårligt.
Hvordan finder man ud af, hvor mange kcal man skal indtage?
Hvis jeg lever af 1200 kcal, så fryser jeg helt vildt, får hovedpine og får en uimodståelig trang til at kaste, hvad som helst indenbords for at få det bedre igen. Hvis jeg lever af f.eks. 1500 kcal så taber jeg mig ikke, så er det udelukkende et valg, man må tage, om man vil have det rigtig dårligt og tabe sig, eller man vil have det godt og spise nogle flere kcal?
Jeg har fundet en masse beregninger på ligevægtsindtag, men der ligger mit på 2100 kcal, men så minus 500 kcal det er 1700 og det taber jeg mig ikke på, så står vægten bare stille.
Jeg træner 3 x ugen i fitness 15 min crosstrainer, 20 min cykel og ca 40 min styrke i maskinerne. Jeg har hypermobile led, og har svært ved at sætte træningen op uden at få flere smerter.
Mange hilsner Tina
Har du spørgsmål om kost og træning? Som gratis medlem kan du spørge Chris MacDonald til råds i brevkassen........................................................................................
Kære Tina,
Tak for de pæne ord og tak for dine spørgsmål. Der findes naturligvis nogle generelle guidelines, men at sige, at kvinder på 160 cm skal ligge på et dagligt energiindtag på ca. 1200 kcal, er en sandhed med modifikationer, for det afhænger jo af, hvor meget energi du forbrænder hver dag. Du skal naturligvis ikke have fysisk ubehag hver dag, når du er i gang med dit vægttab.
Prøv denne estimering af dit totale energiforbrug:
Vi mennesker har et basalt stofskifte, som afhænger af flere faktorer, men du kan estimere dit basale stofskifte. For at estimere det basale stofskifte skal du kende din vægt. Det basale stofskifte udregnes ved nedenstående formel. Læg mærke til at formlerne er inddelt efter køn og alder (den første formel). Det basale stofskifte er den energi, du forbrænder, hvis du intet foretager dig en hel dag.
Kvinder:
18-30 år = (0,0621 x kropsvægten i kg + 2,0357) x 240
31-60 år = (0,0342 x kropsvægten i kg + 3,5377) x 240
over 60 år = (0,0377 x kropsvægten i kg + 2,7545) x 240
Mænd:
18-30 år = (0,063 x kropsvægten i kg + 2,8957) x 240
31-60 år = (0,0484 x kropsvægten i kg + 3,6534) x 240
over 60 år = (0,0491 x kropsvægten i kg + 2,4587) x 240
Som eksempel tager vi en kvinde på 35 år, som vejer 60 kg. Så ser formlen således ud for det basale stofskifte: (0,0342 x 60 kg 3,5377) x 240 = 1341,5 kcal.
Det er ret sjældent, at vi slet ikke bevæger os, så derfor skal den daglige fysiske aktivitet også medregnes. Her skal vi kigge på arbejdsliv og fritid.
Arbejde:
1. Meget lidt aktiv (f.eks. rullestolsbunden eller sengeliggende)
2. Lettere aktiv (stillesiddende arbejde med kun lidt bevægelse)
3. Ret aktiv (lettere industrielt arbejde)
4. Aktiv (fysisk krævende arbejde)
5. Meget aktiv (tungt fysisk arbejde)
Fritid:
1. Meget lidt fysisk aktiv (ingen motion, ingen unødvendige gåture)
2. Lettere aktiv (lettere motion højst to gange om ugen, hverdagsaktiviteter)
3. Rimelig aktiv (fysisk anstrengende motion mindst to gange om ugen, hverdagsaktiviteter)
4. Meget aktiv (fysisk anstrengende motion mindst fire gange om ugen, konkurrenceidræt)
Arbejde: Fritid:
1: 1.2 1: +0.0
2: 1.4 2: +0.1
3: 1.6 3: +0.2
4: 1.8 4: +0.3
5: 2.0
Lad os antage, at vores eksempels arbejde hører ind under kategorien lettere aktivt. Så lander hun i kategori 2, som giver 1,4 (se nederste tabel). Derudover er hun rimelig aktiv i din fritid, som er kategori 3 og giver 0,2 (se nederste tabel). 1,4 og 0,2 lægges sammen og den samlede PAL værdi er således 1,6. PAL værdien ganges med det basale stofskifte. I dette tilfælde er det totale estimerede energiindtag således: 1341,5 x 1,6 = 2146,4 kcal.
Som du kan se af ovenstående estimering, så består dit energiforbrug af flere faktorer. Du skriver, at du ikke kan øge din træning pga. hypermobile led, og det skal du naturligvis have respekt for, men hvis din krop tillader det, kan du prøve at øge din daglige fysiske aktivitet. Tage trapperne, cykle på arbejde, holde små aktive pauser i løbet af arbejdsdagen, ramme 10.000 skridt om dagen mm. Det hele tæller med i energiregnskabet.
Man siger som tommelfingerregel, at et energiunderskud på 500 kcal skaber et sundt vægttab, men det er jo ikke ensbetydende med, at det er gældende for alle. Prøv at skabe et energiunderskud på eksempelvis 300 kcal og mærk efter hvordan din krop reagerer.
En ting er at skabe et energiunderskud ved at indtage eksempelvis 1700 kcal, men du skal også tænke hvilke 1700 kcal, du spiser. Det kan medvirke både positivt og negativt til din trang til at kaste noget indenbords. I teorien kan man jo spise 1700 kcal vingummibamser og hvis man er i energiunderskud, så vil man tabe sig, men det er måske ikke den sundeste tilgang, så du skal både tænke over hvor meget energi du indtager og hvilken form for energi du indtager.
Husk at vægttab er en proces – en proces som ikke sker fra den ene dag til den anden. De ekstra kg er formentlig kommet til over en længere periode og det vil også tage tid for kroppen at skille sig af med dem igen. Nogle uger vil vægten stå stille og andre uger vil den falde. Hav tålmodighed og tro på din livsstilsændring. Jeg håber det gav dig svar og jeg ønsker dig en god weekend.
Stay Strong!
Chris
