Chris MacDonald deler sine bedste råd til intervaltræning og styrketræning, der gør dig i stand til at løbe 5 km denne sommer, hvad end du er ny eller skal i gang igen efter pause.
____simple_html_dom__voku__html_wrapper____>____simple_html_dom__voku__html_wrapper____>Hej ChrisJeg er kvinde, 36 år og først lige startet på at løbe. Jeg fulgte et 12-ugers begynderprogram og kunne mærke forskel, og det var jo en sejr hver gang jeg rykkede. Jeg prøver at komme afsted 2-3 gange om ugen og prøver at løbe 30 minutter.
Problemet er, at jeg ikke kan løbe 30 minutter i træk endnu, så jeg er gået lidt i stå og har svært ved at komme afsted - for så sjovt synes jeg ikke det er at løbe.
Mit spørgsmål lyder, hvordan bliver jeg i stand til at løbe 30 min/5km. Skal jeg følge nogle programmer ind til jeg kan? Desuden vil jeg høre om du har ideer til styrkeøvelser i hjemmet. Jeg bryder mig ikke om fitness centre, og jeg vil gerne supplere løb med med styrketræning.
Det var vist det.
BenteHar du spørgsmål til Chris MacDonald? Registrer dig som gratis bruger og stil dine spørgsmål om løb, sundhed og træning til LØB NUs sundhedsekspert
..................................................................
Kære Bente Tak for dine spørgsmål.
Jeg har skrevet det tidligere, så det er nok ikke en hemmelighed, men jeg synes heller ikke, det er sjovt at motionere. Faktisk langt fra, så vi er i samme båd. Jeg kan godt lide at træne de fleste dage, men det er ikke det samme som, at det er sjovt hver gang. Alle mennesker vil have svært ved at komme af sted en gang i mellem. Det er vi nødt til at acceptere. Sådan holder Chris MacDonald formen
Jeg tror, at information (hvad får jeg for det), viden og erfaring skubber til nysgerrigheden til at træne samt til at fastholde træningen. Jeg elsker følelsen i enhver af kroppens celler efter træning. Det er en af mine drivkræfter i forhold til at komme af sted.
Det er en god idé at følge et træningsprogram, som progressivt ændrer forholdet mellem gang og løb. Når du er i stand til at løbe 5 km uden pauser, kan du begynde at arbejde med tempoet, så du kan gennemføre 5 km på 30 min. Inkorporer fartlege, specifikke intervaller og arbejd målrettet mod at øge dit tempo.
Der findes et hav af forskellige øvelser, og jeg giver dig her lidt inspiration til et helt grundlæggende program. Træn hele kroppen 2-3 gange om ugen. Lav 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.
Start med at squatte, som primært aktiverer forsiden af dine lår. Placér dine fødder i skulderbredde og lad som om, du sætter dig på en stol – 90 grader i knæleddet. Vær opmærksom på, at dine knæ ikke kommer ud over tæernes spids.
En øvelse for bagsiden af dine lår balder. Lig dig på ryggen på gulvet med bøjede ben. Løft hoften op mod gulvet – med fødderne placeret i gulvet.
Armstrækning – øvelse primært for brystmuskulatur. Lig dig på maven og placer dine hænder lidt bredere end skulders bredde. Spænd op i mavemusklerne, så du undgår svaj i ryggen. Øvelsen bliver lidt lettere, hvis du placerer dine knæ på gulvet i stedet for fødderne.
Læs Chris MacDonalds store guide med øvelser og billeder til, hvordan du træner hele din krop
Hvis du har mulighed for det, kan det være en god idé at købe en træningselastik til at træne blandt andet ryg. Øvelse for ryggen – siddende row. Sæt dig på gulvet med strakte ben (fleks fødderne) og ret ryg. Placer elastikken under fødderne. Elastikken skal være stram. Træk armene tilbage som i en ro bevægelse – langs kroppen.
Øvelse for lænd og ryg – lig dig på maven og løft venstre arm og højre ben på samme tid. Skift side. Her på siden kan du finde inspiration til maveøvelser på forskellige niveauer. Se Chris vise de bedste styrketræningsøvelser herunder:
Styrk din krop
Jeg håber det gav dig svar.
Stay strong! Chris
Hvad er dit bedste råd til at komme i form til en 5 km? Del dine råd i kommentarfeltet herunder.
